GoodLooker
Назад

Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)

Опубликовано: 25.10.2019
Время на чтение: 36 мин
275857

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировка для ног и ягодиц

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
  6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
  9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

Ходьба на месте
2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.

Боковые скручивания стоя
3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

Наклоны к полу
4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

Вращение бедра
5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

Вращения колен
6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

Вращения стоп
7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

Полуприсед
8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.

Полувыпады назад
9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Подъемы колен
10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Подъемы рук с поочередным выводом ног

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание на "раз-два": 12 повторений (30 секунд)
  2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
  4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
  5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
  6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
  7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на "раз-два"

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

Приседание на "раз-два"

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без "пружинок".

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.
Выпад на месте с пульсацией

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

Попеременные махи ногой в сторону

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

Подъемы на носочки в плие-приседе

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

Отведение ноги назад

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

Ходьба в полуприседе

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают "достать" самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Перекрестный выпад

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
  2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
  3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
  4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
  5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
  6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
  7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Мах ногой вверх

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Мах прямой ноги

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Пожарный гидрант

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Круговой мах ногой на боку

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Приведение бедра для внутренней части бедра

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

Подъем ног лежа на животе

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 
Подъемы ног в мостике

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

Глубокий выпад с опорой на колено
2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

Выпад с захватом
3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Поза голубя

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

Наклон к ноге сидя
5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Растяжка квадрицепса
6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Растяжка ягодиц
7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Колено к груди

Программа табаты на 5 дней:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Оксана
    Ответить на сообщение

    Спасибо! Как раз планировала вернуться к фитнесу, надо худеть к НГ)) Буду ждать остальные упражнения.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Оксана, спасибо за отзыв!

    • Татьяна
      Ответить на сообщение

      Спасибо за статью!!! Вы лучшие!

  • Жанна
    Ответить на сообщение

    Добрый день. Отличная статья!!! Я не могу делать выпады и приседы(болят колени), хотелось бы чтобы добавили альтернативные упражнения. Жду с нетерпением остальные подборки. Спасибо за ваш труд.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Жанна, здравствуйте. Спасибо вам за отзыв!
      В ближайшее время планируем выложить отдельный комплекс упражнений без приседаний и прыжков.

  • Олечка
    Ответить на сообщение

    После длительного перерыва возвращаюсь в фитнес-ряды) Мне очень понравился комплекс - упражнения из классических-эффективных, плюс удобные в исполнении.

    Делала по счёту, у меня на 2 раунда по 2 круга ушёл час)) После занятия ощущение хорошо проработанных мышц и приятная усталость. Спасибо, Goodlooker:*

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Ольга. Благодарим вас за отзыв!
      При выполнении упражнений без таймера время выполнения тренировки может действительно отличаться от заявленного.
      Внесли уточнение в статью, спасибо, что обратили внимание♥

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Спасибо вам за такой потрясающий сайт!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв♥

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Отличная тренировка!! Делала уже дважды - в ягодицах потом нехилая крепатура)) Вторую часть в следующий раз попробую с утяжелителями.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Антон
    Ответить на сообщение

    В начале написано, что планы тренировок для мужчин будут выложены позже. Если они уже готовы, можно ссылку

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Антон, здравствуйте. Пока плана тренировок для мужчин нет, но в этом месяце точно будет.

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Ваш сайт просто бомба! Спасибо Вам! Вы молодцы!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Мария, спасибо вам за отзыв!

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Очень классный сайт! Есть, ну просто все, что нужно для тренировок, как для новичков, так и для продвинутых. Спасибо! Для себя нашла все!

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Я перехожу от тренировок в зале с тренером к самостоятельным)) и уже месяца 2 ищу подходящие информационное ресурсы. Ваш - идеален просто! Искала вас в инстаграме - не нашла, жаль... Может смотрела как-то невнимательно?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анна, здравствуйте. Спасибо за отзыв! Инстаграма нет.

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Хорошая тренировка для новичков и не только. Для поддержания тела в тонусе, то что нужно))

  • Элла
    Ответить на сообщение

    классный сайт

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • МАРИНА
    Ответить на сообщение

    спасибо, что вы есть!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Марина, спасибо за отзыв♥

  • Кристина
    Ответить на сообщение

    Отличный сайт. Спасибо, что все так подробно и доступно объясняете!!! Было полезно!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за ваш отзыв!

  • юлия
    Ответить на сообщение

    Отличный сайт, спасибо за вашу работу, классные доступные статьи

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Юлия, спасибо вам за отзыв!

  • Ирина Павлова
    Ответить на сообщение

    Добрый вечер. Благодарю за подборку упражнений - очень нравятся. Но у меня почему-то "каменеют" мышцы ног при стойке "мостик". Невероятная боль , от которой спасает только выпрямление тела с потягиванием носков на "себя". Как Вы думаете почему? Может я что- то делаю неправильно? Разминку перед тренировкой делаю.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, здравствуйте!

      Если заниматься начали недавно, то такое может быть из-за недостаточной тренированности мышц.

      Вторая причина – неправильное распределение нагрузки во время выполнение мостика. В этом упражнении важно напрягать живот и ягодицы, не смещайте нагрузку на квадрицепсы и спину. Смещение нагрузки также может быть вызвано слабыми мышцами кора. Посмотрите подборку статических упражненийстатических упражнений для укрепления мышечного корсета (живот и спина).

      Также это может быть признаком проблем с позвоночником или недостатком витаминов.

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте мне 17 лет у меня проблема в бёдрах, у меня нормальная талия но бёдра большие подойдут ли мне эти занятия что бы убрать бёдра?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Екатерина, здравствуйте!
      Да, подойдут. Рекомендуем тренироваться по 5-дневному плану, который предлагается выше.

      Вместо тренировки на верх можно добавить интервальной нагрузки для более эффективного похудения в бедрах: например, вот эту тренировку или вот эту тренировку.

  • Владимир
    Ответить на сообщение

    Сайт замечательный и прекрасный!
    Видно, что живой! Улучшаемый, оптимизируемый и обновляемый. Добавили недавно новую анимацию - это, правда, здорово!

    Вот только... уберите из разминок вращения коленей и вращения стоп. Излишне сильная нагрузка на сустав... плюс там основная функция - сгибание/разгибание. Можно и лучше заменить вращение сгибанием/разгибанием. Для новичков особенно нежелательно вращать сустав, предназначенный для сгибания/разгибания.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Владимир, спасибо за отзыв!

  • Елизавета
    Ответить на сообщение

    Хочется данные программы (для новичков) в видеоформате (с разминки до заминки)

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Супер сайт!!!! Все очень понятно и доступно,особенно то что все упражнения и описаны и показаны в анимации.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, благодарим вас за отзыв!

  • Лейла
    Ответить на сообщение

    нашла ваш сайт случайно и влюбилась с первой буквы) вы молодцы очень доходчивый и объемный сайт. видно что проработан каждый шаг

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Лейла, большое спасибо за ваш отзыв!

  • Элина
    Ответить на сообщение

    Отличный сайт, спасибо большое, много полезной и наглядной информации, все удобно и понятно

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Элина, благодарим вас за отзыв!

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Но я не новичок 🤷‍♀️ всю жизнь бегаю, зарядку, растяжки, йога. Мне бы программу не для новичков

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Юлия, сейчас на сайте выходит программа табата-тренировок: https://goodlooker.ru/tabata-dlya-pohudeniya-zhivota.html
      Посмотрите также ее.
      Три тренировки уже вышли, в скором времени будут выложены оставшиеся две.

  • Yana
    Ответить на сообщение

    Очень понравился план. Буду пробовать.

  • Яна
    Ответить на сообщение

    отличные упражнения, занимаюсь, очень удобно что есть план

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Очень интересный сайт. Буду изучать. Спасибо!

  • Лариса
    Ответить на сообщение

    Всё новое, хорошо забытое старое. Замечательный сайт, великолепные упражнения с замечательной картинкой. Посмотрел-повторил. Спасибо!!!

  • Фируза Фахрисламова
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, большое спасибо за такой отличный сайт, наглядные упражнения. Занималась 2 месяца, отличный результат. Хотелось бы узнать, я правильно ли занималась, без консультации т к у меня прошли операции по расширению вен на обе ноги и на опущение матки. Вы что посоветовали бы, какие упражнения мне делать.

  • Айдана
    Ответить на сообщение

    Доброго времени суток! Нравится тренироваться по Вашим программам. Занимаюсь уже три недели, но сегодня под конец тренировки и после некоторое время начало болетб колено при сгибании и разгибании. Что делать? Раньше тоже такое было при домашних тренировках и приходилось прекращать. Но сейчас не хочу. Что Вы посоветуете?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте.

      Можно точечно убрать упражнения. Нагрузку на колени обычно оказывают приседания и выпады.
      Для начала можно попробовать исключить перекрестные выпады как наиболее рискованный элемент при слабых коленях.

      Альтернативные упражнения для бедер и ягодиц смотрите в этих подборках:

      Топ-50 упражнений для ног
      Топ-50 упражнений для ягодиц

  • Galina
    Ответить на сообщение

    А как узнать энергозатраты на этот комплекс?

  • МАРИНА
    Ответить на сообщение

    Добрый день.
    Прекрасный сайт. Подскажите пожалуйста, какой комплекс упражнений можно выбрать, для повседневной утренней зарядки, для женщины 50+.
    С уважением Марина Райтциг.

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Уточните, пожалуйста, как держать дыхание?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анастасия, на усилии делаем выдох, на расслабление вдох. Например, при подъеме ноги вверх выдыхаем, при опускании – делаем вдох.

  • Sara
    Ответить на сообщение

    Спасибо за этот сайт - регулярно занимаюсь с вами. Отличные подборки для любого уровня подготовки и состояния организма. Все время ловлю себя на том, что было бы круто иметь приложение с этими упражнениями, чтобы был тайминг.

  • Lana
    Ответить на сообщение

    Доброго времени суток.
    Как-то нашла этот комплекс упражнений на неделю. Мне он очень нравится. Пробовала другие, но этот подошел лучше всего.
    Но недавно начались проблемы с коленом. Теперь сложно делать упражнения, где есть приседания. Чем равноценным можно заменить именно эти упражнения?
    Спасибо.

  • Евгения
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за сайт. С удовольствие делаю упражнения которые помогли мне похудеть.

  • Евгения
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное! Сайт великолепный! Очень помог восстановиться после длительной болезни. Продолжаю заниматься и худеть

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.