GoodLooker
Назад

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

Опубликовано: 03.04.2018
Время на чтение: 27 мин
349347

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Приседания сумо с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

Диагональные выпады

10. Отведение ног

Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

Сведение ног буквой V

7. Ракушка

Ракушка

8. Ракушка усложненная

Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

тренировки на внутреннюю часть бедра

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Мария
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое за готовую схему! Вы по-моему единственный сайт, который не просто предлагает 5-10 избитых упражнений, а делает уже готовый план упражнений, по которым можно заниматься. И с картинками. Спасибо еще раз.

  • Машуля
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое! Информация + разжевывание + планирование, да еще и с подходом к индивидуальным потребностям! СПАСИБО!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Мария, большое спасибо вам за отзыв о статье♥

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Мне давно за 40,но я нашла для себя подходящую тренировку.Это как раз актуально в этом возрасте.

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Спасибо, все понятно и доступно, с вашими упражнениями надеюсь добиться желаемых результатов

  • Надежда
    Ответить на сообщение

    Я просто в восторге, как все здорово, наглядно и полно все изложено! Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Надежда, большое спасибо за отзыв♥

  • Маргарита
    Ответить на сообщение

    Классно, все в одной статье. Спасибо!

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Да, тоже понравился подход сайта к упражнениям, схема занятий и подробное объяснение как и упражнений с фото так и вообще самой проблемы и способ достижения результата. Занимаюсь пока неделю в комплексе с бегом. Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Виктория, спасибо за отзыв♥ Успехов в тренировках!

  • Валентина Ковбас
    Ответить на сообщение

    Супер! Отличный сайт.Тренировки - огонь.Спасибки.

  • Tamara
    Ответить на сообщение

    СПАСИБО!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Вам спасибо за отзыв♥

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Спасибо вам! Очень понравился ваш сайт, лаконично, понятно, наглядно!
    Хочу это всё попробовать в бассейне,
    с ластами, гантелями и поясом для плавания. Есть проблемы с суставами, поэтому на суше не могу.😊

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, большое вам спасибо за отзыв! Успехов и хороших результатов♥

    • NATALIA
      Ответить на сообщение

      у меня тоже проблема с суставами, поэтому я не все упражнения берусь выполнять. Некоторые переделала под свои суставы, насколько допускает безболезненное движение. Лежачие упражнения делаю на более менее мягкой поверхности, типа матрас ортопедический или немягкий диван, не провисающий под весом.

  • Кто-то
    Ответить на сообщение

    Ноги начали дрожать и болеть сразу же после первой тренировки, ребят действительно работает уже за неделю были результаты)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Динара
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое за такие эффективные упражнения 🥰🥰🥰

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Динара, спасибо вам за отзыв!

  • Shurochka555
    Ответить на сообщение

    Это просто огонь!!! Спасибо огромное! Я в полном восторге. Это то, что я искала. Все упражнения в одном месте, ничего лишнего. Сегодня занималась по вашей программе, все просто горит!что само интересное, так это то, что упражнений очень много и все на одну проблему, можно выбрать что тебе больше подходит. Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Большое спасибо за отзыв!

  • Лидия
    Ответить на сообщение

    Мне 59на карантине малоподвижный образ подобрала для себя несколько доступных упражнений ознакомилась с правилами выполнения очень полезные советы спасибо за готовые схемы

  • Alla
    Ответить на сообщение

    Спасибо за помощь !

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Молодцы,ребята.Спасибо за подборку и схемы.Классные тренировки.Вы настоящие профессионалы.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, спасибо за ваш отзыв!

  • Эльвира
    Ответить на сообщение

    Все упражнения опробовала,все супер. Очень действенные,мышцы в восторге👍🙏🥰💪❤️❤️❤️

  • Кристюша
    Ответить на сообщение

    Есть надо то что любишь всегда а не тошниловку

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.