Готовая низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 30 минут (от новичков до продвинутых)

Кардио-тренировка дома без прыжков — это идеальный комплекс упражнений для людей, которым не рекомендованы прыжки. Предлагаемый ниже тренинг активно способствует сжиганию подкожного жира, позволяя быстро избавиться от лишнего веса без ударных нагрузок.

Обязательно посмотрите: Три варианта кардио-тренировок без бега и прыжков.

Готовая кардио-тренировка без прыжков

Данная кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете с собственным весом. Многие элементы тренинга можно задействовать в качестве аэробной разминки перед силовым тренировкой. Будьте внимательны, тщательно соблюдая технику выполнения.

Всего в этой низкоударной кардио-тренировке без прыжков вас ждет 13 упражнений: 10 различных упражнений, 3 из которых выполняются поочередно на правую и левую сторону. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим согласно интервалам, которые указаны ниже.

Последовательность упражнений:

1. Махи ногами вперед
2. Ходьба в планку
3. Скручивания колено-локоть в положении стоя
4. Выпад с махом ногой вперед: правая сторона
5. Выпад с махом ногой вперед: левая сторона
6. Подтягивания коленей в планке
7. Наклоны колено-локоть в сторону
8. Подтягивания коленей к груди: правая сторона
9. Подтягивания коленей к груди: левая сторона
10. Низкоударные берпи
11. Отведение ног в стороны в полуприседе
12. Удары ногой в сторону: правая сторона
13. Удары ногой в сторону: левая сторона

Схема тренировки:

• Для начинающих. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 20 минут) или в три круга (для тренировки на 30 минут) . Между кругами 2 минуты отдыха.
• Для среднего уровня. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение для телефона Tabata Timer. Смотрите также нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

1. Махи ногами вперед

Как выполнять: Примите позу звезды, расставив ноги на ширине плеч и расправив руки в стороны. Зафиксируйте положение. Поднимайте вытянутую ногу вперед до параллели полу, одновременно касаясь носка противоположной рукой. Обязательно поворачивайте корпус, но не сутульте спину, не выводите плечи вперед. В ходе всей амплитуды не крутите головой, смотря строго перед собой.

Польза упражнения: Это эффективный разминочный элемент кардио-тренировки в домашних условиях. Он активно нагружает все тело, благодаря чему выполняется в первую очередь. Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней поверхности бедер, разогревает околопозвоночные столбы и мускулатуру поясничного отдела.

2. Ходьба в планку

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Старайтесь по минимуму отрывать пятку от пола. Теперь сделайте 3 шага вперед, полагаясь только на работу рук, не изменяя положения ног. Ваша задача — принять позу планки в финальной позиции, зафиксироваться и по обратной амплитуде вернуть исходную позицию.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки без прыжков способствует быстрому повышению пульса и включению в работу всех групп мышц. Особенно эффективно оно нагружает бицепс бедра и мускулатуру брюшного отдела, а также увеличивает выносливость и силу рук.

3. Скручивания колено-локоть стоя

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и скрестите руки на затылке, расправив плечи в стороны. Поднимите колено так, чтобы бедро достигло параллели полу. Сгиб голени и бедра при этом образовывает прямой угол. Одновременно с подъемом тянитесь противоположным локтем к колену, соединяя точки на уровне живота. Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед, а спина держала ровную осанку. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать напряжение нижней части живота.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для кардио-тренировки в домашних условиях. Оно технически несложное, способствует проработке всех мышц живота и быстро поднимает пульс для сжигания калорий. Дополнительно подъем коленей нагружает квадрицепс, стимулирует процесс жиросжигания в организме.

4. Выпад с махом ногой вперед

Как выполнять: Встаньте с ногами на ширине плеч. Теперь сделайте выпад назад левой ногой, касаясь левой рукой пола. Затем поднимитесь из выпада и сделайте мах вперед. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, почувствуйте как в работу включается все тело. Не забудьте повторить на другую ногу.

Польза упражнения: Помимо стимуляции процесса жиросжигания, выпад с махом помогает проработать рельеф ягодиц и квадрицепса, укрепить нижнюю часть пресса избавляя ее от жировых отложений. Отличный элемент для низкоударной кардио-тренировки, который быстро разгонит ваш пульс.

5. Подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на гимнастическом коврике. Для лучшей стабилизации напрягите пресс и ягодичные мышцы. Смотрите перед собой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к локтям. Иначе упражнение называют как «низкоударный альпинист». Для лучшего понимания техники представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности.

Польза упражнения: Помимо увеличения статической силы рук, вы сможете активно проработать мускулатуру живота, делая акцент на боковые мышцы. Элемент кардио-тренировка дома без прыжков дополнительно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, способствуя формированию красивой осанки. Это идеальное упражнение для похудения, обязательно включайте его в тренировку, если хотите быстро похудеть.

6. Наклоны колено-локоть в сторону

Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч, а руку согните под прямым углом. Сделайте упор на одну сторону и начинайте поднимать колено до уровня ниже груди. Одновременно с этим касайтесь локтем колена, стыкуя точки в верхней позиции коленного сустава.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение кардио-тренировки дома без прыжков, с помощью которого вы избавитесь от лишнего жира в области пояса и создадите красивый рельеф косых мышц живота. Наклоны колено-локоть помогут быстро обрести узкую талию, за которой так гонятся представительницы прекрасного пола.

7. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Расставьте широко ноги, оставив опорную ногу на полной стопе, а рабочую — на носке. Разверните корпус в сторону опорной ноги и поднимите руки вверх, соединив ладони вместе. Поднимайте рабочее колено до уровня низа груди, скручивайте корпус и опускайте ладони на колено. После касания возвращайтесь в стартовую позицию. Не забудьте выполнить упражнение на другую ногу.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки дома без прыжков направлено на укрепление всех мышц живота и ягодиц. Старайтесь делать небольшую паузу при касании ладоней и колена, чтобы лучше сконцентрировать нагрузку в области пресса.

8. Низкоударные берпи

Как выполнять: Примите положение планки, сконцентрировав напряжение в области мышц спины, ягодиц и живота. Теперь сделайте шаг правой и левой ногой вперед, подводя их ближе к ладоням. Распрямитесь и поднимайте руки вверх, вытягивая все тело. После этого вновь нагнитесь, поставьте ладони на пол и двумя шагами верните ноги обратно в позицию упора лежа.

Польза упражнения: Кардио-тренировка дома без прыжков не обходится без низкоударных берпи, поскольку упражнение заставляет работать все тело, активно сжигая жировые отложения в проблемных местах (пояс, бедра). Благодаря отсутствию прыжков избыточная нагрузка на сердце не оказывается.

9. Отведение ног в стороны в полуприседе

Как выполнять: Примите стойку в полуприседе, слегка согнув ноги и сформировав естественный прогиб спины. Смотрите четко перед собой. Теперь поочередно начинайте выполнять отводы ног в стороны, фиксируя их на носке. Одновременно двигайте руками, разгибая их в локте. Почувствуйте, как это несложное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях нагружает нижнюю часть тела.

Польза упражнения: Благодаря поддержанию полуприседа, ноги постоянно находятся в напряжении. С помощью этого упражнения вы не только сможете избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц, но также сделать мышцы ног крепче, рельефнее и выносливее. Отличное упражнение для избавления от проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра.

10. Удары ногой в сторону

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, зафиксируйте руки перед собой. Делайте высокий подъем ноги в бок, будто что-то пинаете. Чем выше вы поднимаете ногу, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем ниже — тем большая нагрузка приходится на боковые мышцы бедер. Высоту подъема можно варьировать в каждом повторении. Выполняйте данное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение из кардио-тренировки без прыжков дома развивает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря высоким пинкам вы сможете не только убрать жир с пояса, на также укрепить боковые мышцы бедер, создавая красивую и привлекательную форму ног.

Основные правила для кардио-тренировок

Кардио-тренировка дома без прыжков имеет ряд нюансов, которые помогут избежать типовых ошибок в процессе выполнения. Особенно важно ознакомиться с ними начинающим атлетам, только приступившим к занятиям.

1. Кардио-тренировки дома без прыжков все равно нуждаются в постоянном контроле пульса. Оптимальная формула для расчета предельного темпа работы сердца: 220 - возраст. Внимательно следите за своим самочувствием, не допуская занятий во вред. Соблюдайте меру!
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышц используйте кардио-тренировку в домашних условиях исключительно ради предварительно разогрева. Чрезмерные тренинги сжигают мышечную массу, чего допускать не стоит.
3. Правильное питание — это основной ключ к похудению. Если вы решили избавиться от лишнего веса, кардио-тренировка дома без прыжков становятся лишь помощью, а не панацеей. Без четкого соблюдения диеты похудеть не получится. (Все о правильном питании)
4. Проводите тренировки регулярно. Старайтесь работать с удовольствием, чтобы избавиться от лени и добиваться максимальной продуктивности. Оптимальное число занятий — 3 раза в неделю.
5. Никогда не забывайте про технику. Даже элементарные упражнения необходимо делать правильно, чтобы результат стал заметен.
6. После интенсивного кардио необходимо делать заминку и растяжку. Выполните несколько упрощенных вариантов упражнения, пройдитесь, восстанавливая дыхание. Обязательно пейте воду, чтобы восполнить ее недостаток после тренинга. (Упражнения для растяжки после тренировки)

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Обязательно прислушивайтесь к собственному организму, подбирая оптимальный набор упражнений для себя. Только так вы добьетесь желаемой фигуры без ущерба собственному организму.

Читайте также наши полезные статьи о питании:

• БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности и правила
• Все об углеводах: зачем нужны и правила потребления для похудения