GoodLooker
Назад

Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал: Программа для продвинутых (День 3)

Опубликовано: 08.05.2020
Время на чтение: 34 мин
10235

Если вы ищете эффективную кардио-тренировку для домашних условий, то предлагаем вам готовый комплекс жиросжигающих упражнений без дополнительного инвентаря. Интенсивный тренинг на 500 ккал способствует уменьшению жировой прослойки, укреплению мышц и развитию выносливости.

Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
  • Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела. В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед кардио-тренировкой

Интенсивная кардио-тренировка должна начинаться после качественной разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмированию и активнее включаются в процесс. Размяться необходимо для улучшения работы дыхательной системы и сердца, которые подвергаются высоким нагрузкам в процессе тренинга.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
  2. Вращения рук с захлестом голени: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
  3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени: 10 подъемов рук.
  4. Разведение локтей с захлестом голени: 10 разведений рук.
  5. Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону.
  6. Приседания с подъемом рук: 10 приседаний.
  7. Подъем коленей к груди: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
  8. Вращение колен: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
  9. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
  10. Подъемы ног в стороны с вращением кистей: по 7 подъемов на каждую ногу.
  11. Прыжки через скакалку: 30 прыжков.
  12. Бег на месте с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной кардио-тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с нескольких вариаций захлестов голеней. Первое упражнение необходимо для разогрева мышц плеча и сгибателя бедра. Выполняя разведения, держите руки поднятыми до параллели полу. Не торопитесь, добиваясь ощутимого растяжения конечностей в начальной и конечной фазах.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

Разведение рук с захлестом голени

2. Вращения рук с захлестом голени

Элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на качественную разминку сустава плеча. Вращайте руки вперед и назад, чтобы лучше размять плечи. Захлест голени задействуют бицепс бедра, дополнительно нагружая его. Держите умеренный темп выполнения, поскольку это только разминка.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

Вращения рук с захлестом голени

3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени

Упражнение стимулирует работу среднего и переднего пучков дельт, а также хорошо разминает руки и увеличивает пульс. Выполняйте поочередные подъемы рук над головой через стороны и одновременно делайте захлесты голени, чтобы разогреть нижнюю часть тела. Сводите руки над головой на каждый замах ноги.

Сколько выполнять: 10 подъемов рук.

Подъемы рук через стороны с захлестом голени

4. Разведение локтей с захлестом голени

Упражнение укрепляет мышцы и суставы плеч, задействует бицепс бедра. Руки должны быть согнутыми в локтевом суставе под прямым углом. На протяжении всей амплитуды держите плечи параллельно полу, дабы лучше прочувствовать напряжение.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

Разведение локтей с захлестом голени

5. Отведение рук в стороны

Элемент разминки активирует работу косых мышц пресса, разминает мускулатуру плеча и спины. Отведения рук выполняются поочередно с изменением сторон. Старайтесь проворачивать корпус, хорошо разминая мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук на каждую сторону.

Отведение рук в стороны

6. Приседания с подъемом рук

Комбинированный элемент кардио-тренировки для сжигания жира одновременно включает в работу дельтовидные мышцы, бедра и плечи. Делайте присед до параллели бедер с полом. В пиковой фазе растяните все тело, добиваясь лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

Приседания с подъемом рук

7. Подъем коленей к груди

Подъемы коленей разогревают сгибатели бедра, большую/среднюю группу мышц ягодиц. В пиковой фазе подтягивайте колено руками, достигая лучшего эффекта. В работу включаются квадрицепсы, поскольку подъем ноги производится за их счет.

Сколько выполнять: по 5 подъемов ног на каждую сторону.

Подъем коленей к груди

8. Вращения колен

Элемент интенсивной кардио-тренировки нацелен на разогрев коленных суставов. Делайте упражнение медленно, плотно поставив ноги друг к другу. Положите сверху ладони, чтобы контролировать процесс вращений.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.

Вращения колен

9. Вращения стоп

Производите вращения по очереди, отдельно концентрируясь на левой и правой ноге. Вращения носков разминают голеностопный сустав, который особенно подвержен травмированию. Выполняйте упражнение медленно, меняя стороны вращений.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

Вращения стоп

10. Подъемы ног в стороны с вращением кистей

Одновременное выполнение вращений кистей и подъема ног нагружает организм комплексно. Элемент позволяет нагрузить боковые мышцы бедер, а также разогреть суставы кисти. Делайте упражнение с подъемом на носки, меняя ноги по очереди.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

Вращения запястий с отведением ног

11. Прыжки через скакалку

Прыжки активизируют работу организма, стимулируют процесс кровообращения. Выполняйте упражнение с воображаемой скакалкой, разгоняя пульс и разогревая все тело. Акцент на работе икроножных мышц достигается за счет отталкивания от пола носками.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Прыжки через скакалку

12. Бег на месте с захлестом голени

Это финальное разминочное движение перед интенсивной кардио-тренировкой. Данный беговой элемент можно выполнять в качестве разминки перед любой кардио-тренировкой. Особенно хорошо это движение готовит к тренировке мускулатуру нижней части тела.

Сколько выполнять: по 20 подъемов на каждую ногу.

Бег на месте с захлестом голени

Интенсивная кардио-тренировка

Интенсивная кардио-тренировка для сжигания жира состоит из 7-ми этапов, каждый из которых включает в себя по два упражнения на мышечные группы всего тела. Следуя пошаговым рекомендациям, вы добьетесь максимальной продуктивности в борьбе с лишними килограммами.

Еще раз о выполнении данной кардио-тренировки в домашних условиях:

  • Основная тренировка состоит из 7 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но удобнее и эффективнее заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Присед + присед с выпрыгиванием

Польза упражнения: Данный элемент интенсивной кардио-тренировки отлично прокачивает бедра и ягодицы, а также брюшные мышцы. Упражнение необходимо для развития общей и «взрывной» силы ног. Благодаря прыжкам усиливается процесс жиросжигания, поскольку за их счет упражнение становится более динамичным и сложным в выполнении.

Как выполнять: Приседайте до прямого угла, руки сложены возле груди. Второе приседание производится прыжком из нижней амплитуды. Удерживайте стопу плотно прижатой к полу, не сгибайте спину «колесом» и не садитесь до упора, чтобы не надорвать сустав колена. Колени не выходят вперед носка. По такой системе меняйте варианты выполнения: приседание и приседание с выпрыгиванием. Это будет одним повторением.

Как упростить: Для облегчения этого упражнения из кардио-тренировки в домашних условиях выполняйте обычные приседания в быстром темпе (самый простой вариант) либо выполняйте два приседа и только потом выпрыгивание (средний вариант)

Сколько выполнять: 15 повторений.

Присед + присед с выпрыгиванием

2. Кик ногой в планке

Польза упражнения: Это отличное низкоударное кардио-упражнение для домашних условий умеренной интенсивности. Поскольку выполнение производится из планки, упражнение способствует общему развитию силовых показателей и выносливости. За счет киков в работу включена мускулатура ног и пресса. При статическом напряжении тела процесс сжигания жира ускоряется в разы, поэтому его эффективность сложно переоценить.

Как выполнять: Примите упор лежа. Напрягите околопозвоночные столбы, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать тело по прямой линии. Смотрите перед собой. Теперь выполняйте пинок в сторону, держа руки на месте. Работают только таз, косые мышцы и мускулатура бедер.

Как упростить: Это упражнение несложное, но если вам тяжело даются планки, то выполняйте его в медленном темпе задерживаясь в статичном положении.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Кик ногой в планке

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Перепрыжки с косыми подъемами колен

Польза упражнения: Это супер-эффективное кардио-упражнение для похудения. Оно разгоняет обменные процессы организма и помогает дополнительно нагрузить нижние брюшные мышцы, косые мышцы живота, бедра и ягодицы, разгибатели ног. Легкое на первый взгляд упражнение отличается высокой интенсивностью.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, руки согните в локтях возле корпуса, спина наклонена вперед. Начните делать перепрыжки из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Высоко поднимайте бедро до параллели с полом. Корпус не остается статичным, а разворачивается по направлению к колену. В подобных упражнениях очень важно поймать свой темп.

Как упростить: Чтобы упростить это упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях, делайте спокойные переступания без прыжка для смены сторон.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Перепрыжки с косыми подъемами колен

2. Колено-локоть в планке на предплечьях

Польза упражнения: Планка — отличный помощник в борьбе с избыточным весом. Она стимулирует жиросжигание, развивает общие показатели силы и выносливости организма. Дополнительные подтягивания активизируют работу косых мышц, нижнего пресса, спины, мускулатуры бедер и ягодиц.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, спина остается прямой, живот подтянут, таз не проваливается к полу. Начните подтягивать колено к локтю, выполняя упражнение попеременно на обе стороны. Старайтесь не задирать ягодицы высоко к полу, сохраняйте правильное положение планки, не давая послабления мышцам. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Как упростить: Не подтягивайте колени непосредственно к локтю, отводите ноги только слегка в сторону.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Планка-паук на локтях

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Выпад с разведением ног

Польза упражнения: Это идеальное кардио-упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Такая вариация выпадов позволит качественнее проработать правую и левую ногу по отдельности. Поскольку прыжок совершается, преимущественно за счет усилия одной ноги, вы сможете гораздо лучше проработать ее мускулатуру.

Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой до уровня, пока кончики пальцев вытянутой вниз руки не коснутся пола. После — с усилием выпрыгивайте наверх, выполняя разводку и меняя опорную и рабочую ногу местами. Легким прыжком вновь выполните выпад назад, опираясь на левую ногу. Во втором круге выполняйте упражнение на другую сторону

Как упростить: Не прыгайте резко в выпад, а делайте остановку и мягко опускайте колено вниз.

Сколько выполнять: 25 повторений на одну сторону в первом круге, 25 повторений на другую сторону во втором круге.

Выпад с разведением ног

2. Jumping Jack с отведением рук

Польза упражнения: Этот оригинальный вариант прыжков с разведением рук отлично впишется в любую кардио-тренировку. Упражнение включает в работу верхние и нижние конечности, благодаря чему лишний жир буквально сгорает в течение тренинга. Упражнение отличается предельно быстрой техникой выполнения, но при этом оно переносится легче чем классические Jumping Jack.

Как выполнять: Ноги находятся уже плеч, а руки — около пояса. Теперь выполните прыжок, одновременно разводя ноги шире. Одновременно поднимите руки в разные стороны, чуть согнув их. Движение верхних конечностей происходит до параллели полу. После — займите начальную позицию. Прыгайте как можно интенсивнее, следуя пошаговой технике упражнения.

Как упростить: Положите руки на пояс, без движения рук упражнение выполняется проще.

Сколько выполнять: 50 повторений.

Jumping Jack с разведением рук

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Прыжки + подъемы ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на общее укрепление тела и развитие выносливости, но особенно тщательно вы сможете нагрузить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Кроме того, в процессе выполнения включаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать статическое положение туловища в планке.

Как выполнять: Встаньте в планку. Напрягите мышцы спины, пресса и бедер, чтобы поддержать тело по прямой линии. Взгляд направьте перед собой. Теперь прыгайте вперед, ставя носки на уровне таза. После — выпрыгивайте в начальную фазу. Затем из положения планки поднимайте поочередно ноги вверх на умеренную высоту, дополнительно прокачивая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Прыжок + подъем обеих ног – это одно повторение.

Как упростить: Вместо прыжков подтягивайте поочередно стопы вперед, выполняя шаги в планке.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Прыжки + подъемы ног в планке

2. Приставной шаг + кик вперед

Польза упражнения: Интенсивное упражнение, замечательно подходящее для домашней кардио-тренировки. Оно понравится людям, любящим функциональные тренинги. Помимо ускорения процесса кровообращения, приставные шаги и кики развивают «взрывную» силу и выносливость ног. Кроме того, оно низкоударное и не оказывает нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Встаньте, сведя перед собой согнутые в локте руки. Выполните боковой шаг, соблюдая небольшой полуприсед. Подводя ногу, сделайте ей резкий мах вперед. Чем он выше — тем активнее нагружаются мышцы бедра. После завершения повтора поменяйте сторону, проделывая ту же работу.

Как упростить: Не опускайтесь в полуприсед при шаге в сторону, не поднимайте ногу во время маха слишком высоко.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Приставной шаг + кик вперед

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд

1. Приседания на 180 градусов

Польза упражнения: Поскольку приседания совершается в прыжке, упражнение оптимально подходит для активации процесса жиросжигания. Помимо этого оно развивает силу ног, помогая добиться эстетичной формы и хороших объемов бедренных мышц. Элемент эффективен для прокачки ягодиц, делая их более округлыми и рельефными.

Как выполнять: Уверенно поставьте стопы на пол на ширине плеч, прижав пятки. Теперь делайте сед до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрыгните из нижней амплитуды, одновременно поворачивая корпус на пол-оборота. Дополнительным прыжком сделайте еще пол-оборота и присядьте снова. Повтор закончен.

Как упростить: Делайте 4 прыжка на месте (вместо двух) и только потом опускайте в присед на 180 градусов. Не приседайте до параллели с полом, делайте полуприседы на половину амплитуды.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24).

Приседания на 180 градусов

2. Выпады «реверанс» с подъемом рук

Польза упражнения: Выпады практически не имеют конкурентов в вопросах развития мускулатуры ног. Поочередное выполнение реверансов с высокой интенсивностью помогает не только создать эстетичную форму нижних конечностей, но также способствует быстрому жиросжиганию. Эффективность упражнения становится выше, когда повторения выполняются с подъемами рук.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на уровне плеч. Выполните перекрестный выпад назад на половину амплитуды, не сгибая ноги в коленях. Одновременно с движением ног поднимайте руки вверх. Возвращаясь в стартовую фазу — опускайте их. Поменяйте сторону и повторите движение по идентичной траектории.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада – не садитесь низко опорной ногой и не отводите далеко заднюю ногу. Можно положить руки на пояс.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Выпады «реверанс» с подъемом рук

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

1. Подъемы рук и ног в позе стола

Польза упражнения: Это многофункциональное упражнение подойдет для любой кардио-тренировки в домашних условиях. Оно одновременно включает в работу трицепсы рук, брюшные мышцы, ягодицы и сгибатели бедер. Дополнительно вы развиваете стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия тела.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего упритесь ладонями и стопами в пол. Приподнимите таз, удерживая вес туловища силой конечностей. Теперь правая нога и левая рука одновременно поднимаются вверх, касаясь друг друга в пиковой фазе. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте сторону и сделайте повтор. Выполняйте упражнение динамично, быстро меняя стороны.

Как упростить: Поднимайте вверх не прямую ногу, а согнутую в колене, и также тянитесь к стопе.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Подъемы рук и ног в позе стола

2. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Прыжки с поворотами не только активно сжигают избыточные объемы подкожного жира, но также укрепляют боковые брюшные мышцы, позволяя сформировать красивый мышечный корсет. Прыжки также полезны для развития физических показателей икроножных мышц.

Как выполнять: Встаньте, зафиксировав перед собой согнутые руки на уровне груди. Поддерживайте естественный прогиб спины. Ваша задача — совершать прыжки, поворачивая таз вправо и влево поочередно. От пола отталкивайтесь, полагаясь на силу носков. Торс при этом остается неподвижным, а руки двигаются в противоположном от нижней части направлении.

Как упростить: Положите руки на пояс – без включения в работу верхней части тела упражнение будет даваться гораздо легче.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Прыжки с поворотом таза

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к седьмому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

1. Полуберпи

Польза упражнения: Берпи — обязательный элемент для интенсивных кардио-тренировок. Специфика движения заключается в том, что оно эффективно работает не только для ускорения обменных процессов, но и для увеличения статической силы мышц ног, укрепление пресса и мускулатуры спины.

Как выполнять: Из упора лежа сделайте прыжок и зафиксируйтесь на секунду в положении приседа. В пиковой точке ноги должны быть согнуты под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, а руки выведены вперед. После короткой паузы снова вернитесь в положение стандартной планки.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги в планку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Полуберпи

2. Прыжки в стороны

Польза упражнения: Завершающее движение кардио-тренировки для сжигания жира, позволяющее финально нагрузить мышцы ног. Прыжки подходят для развития общих физических показателей атлета. Это умеренное кардио-упражнение подойдет даже новичкам.

Как выполнять: Ноги поставьте рядом, чтобы они почти соприкасались друг с другом. Ладони зафиксируйте на поясе. Теперь выполняйте небольшие прыжки, поочередно отводя ноги в разные стороны. Корпус при этом неподвижен, а взгляд устремлен перед собой.

Как упростить: Для облегчения этого заключительного упражнения из нашей кардио-тренировки для похудения просто прыгайте на месте.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Прыжки в стороны

Повторяем заключительный раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполяем ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после кардио-тренировки

Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

  1. Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
  2. Растяжка рук: 30 секунд
  3. Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка позвоночника: 30 секунд
  7. «Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны с поднятыми руками

Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.

Наклоны с поднятыми руками

2. Растяжка рук

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи. Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину.

Растяжка рук
3. Полувыпад с наклоном

Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.

Полувыпад с наклоном
4. Растяжка ног в наклоне

Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.

Полувыпад
5. Растяжка ягодиц в полуприседе

Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.

Растяжка ягодиц в полуприседе
6. Растяжка позвоночника

Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.

Растяжка позвоночника
7. «Мельница»

Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.

Мельница в статике

Читайте также наши статьи по питанию:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Отлично! Спасибо!

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Я не знаю, о каких 500 ккал здесь речь, но у меня вчера (с разминкой и растяжкой) фитнесс трекер выдал 983))))) Тренировка - огонь!!! Спасибо за ваш труд! Всех благ!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, спасибо большое за обратную связь♥

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Благодарю за качественную тренировку, очень доходчиво написано и особенно порадовала визуализация упражнений.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анна, спасибо вам за отзыв!

  • Julia
    Ответить на сообщение

    Вау!!! Уже мечтаю об этом кардио и обливаюсь потом. Спасибо большое за такой качественный материал, даже вопросов не возникает.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Julia, большое вам спасибо за отзывы!

  • Алена
    Ответить на сообщение

    Хорошая тренировка! И правда, вышло 500 ккал без учета разминки.Правда я делала с небольшими утяжелителями на ногах.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Алена, благодарим вас за отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.