Тренировка живота и пресса сидя на стуле: 15 простых упражнений для новичков (+ видео)
Тренировка пресса и живота сидя на стуле – это отличный способ укрепить мышцы кора, не перегружая поясницу и суставы. Такие упражнения подходят для любого возраста и уровня подготовки, включая новичков и людей с ограниченной мобильностью. Выполняя их регулярно, вы сможете улучшить осанку, повысить тонус мышц и укрепить спину.
Этот вид тренировок особенно удобен, когда нет возможности использовать коврик для упражнений на полу или требуется более комфортная альтернатива. Они помогают задействовать мышцы пресса и живота без дополнительной нагрузки на поясницу и шею, что делает их безопасными и эффективными для всех.
15 упражнений для живота сидя
Эти упражнения помогут вам поддерживать форму, укрепить пресс и улучшить общее самочувствие без необходимости сложных движений или оборудования. Начните с удобного для вас темпа, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
3 совета для выполнения упражнений на пресс на стуле:
- Подтягивайте живот и контролируйте дыхание. Во время выполнения каждого упражнения держите мышцы живота в напряжении, будто подтягиваете пупок к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора и избежать перенапряжения поясницы. Не задерживайте дыхание – дышите ровно и ритмично.
- Держите спину прямой. Не сутультесь и старайтесь сохранять естественный прогиб поясницы. Опирайтесь на всю поверхность стула, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
- Контролируйте движение. Выполняйте упражнения плавно и осознанно. Резкие рывки или быстрое выполнение могут привести к неправильной технике и снизить эффективность. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше уменьшить амплитуду движений.
1. Быстрые повороты в сторону
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Сложите руки перед собой, живот подтяните. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево и вправо, при этом таз должен оставаться неподвижными. Такое упражнение активирует мышцы кора, укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
Выполните: 40-45 поворотов всего.
2. Скручивание колено к локтю (одна сторона)
Сядьте на стул, прямую спину удерживайте ровной. Поднимите одно колено и потянитесь к нему противоположным локтем, выполняя скручивание. Выполняйте упражнение на одну сторону, напрягайте мышцы пресса. Это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы пресса и спины, помогает улучшить координацию движений.
Выполните: 18-20 повторений.
3. Скручивание колено к локтю (другая сторона)
Смените сторону и выполняйте подтягивание колена к локтю на противоположную сторону.
Выполните: 18-20 повторений.
4. Отклонение корпуса назад на пресс
Сядьте на край стула, ноги упираются в пол, руки вытянуты вперед. Медленно отклоняйтесь назад, удерживая пресс напряженным, и возвращайтесь в исходное положение. Отличное упражнение для укрепление мышц живота, улучшения тонуса брюшных мышц, формирования сильного кора.
Выполните: 12-14 повторений.
5. Мах ногой с касанием стопы
Подтяните живот, спина прямая. Руки согните в локтях и держите перед собой. Сделайте мах одной ногой вперед и коснитесь стопы противоположной рукой, Затем смените ногу, выполняйте упражнение попеременно. Такие махи ускоряют сжигание калорий, укрепляют пресс и мышцы ног, улучшают координацию и гибкость.
Выполните: 18-20 касаний стоп всего.
6. Наклон на одну сторону (правая сторона)
Уберите левую руку за голову, правую руку опустите вдоль тела. Не сутультесь, спина прямая, живот подтянут. Выполняйте наклон в правую сторону, прямая рука тянется к полу. Повторяйте на одну сторону. Наклоны активизируют боковые мышцы живота, развивают гибкость, способствуют проработке зоны талии, а также хорошо помогают снизить напряжение в спине.
Выполните: 10-12 повторений.
7. Наклон на одну сторону (левая сторона)
Смените сторону и выполняйте наклоны в другую сторону.
Выполните: 10-12 повторений.
8. Статика с поднятыми коленями
Удерживаясь руками за стул, поднимите оба колена вверх. Удерживайте ноги на весу, напрягая мышцы пресса. Старайтесь удерживать положение с помощью мышц живота, не переносите нагрузку на позвоночник. Такое статическое упражнение отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора. Улучшается баланс, прорабатывается нижний пресс.
Задержитесь на 25-30 секунд.
9. Поворот в сторону + подъем колена (одна сторона)
Вытяните руки перед собой и сложите их вместе. Подтяните живот, не тяните плечи к ушам. Выполняйте поворот корпуса в правую сторону, почувствуйте как работают косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено вверх. Выполняйте упражнение на одну сторону. Комплексное упражнение укрепляет мышцы пресса и косые мышцы живота, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение между лопатками, улучшает координацию.
Выполните: 10-12 повторений.
10. Поворот в сторону + подъем колена (другая сторона)
Выполните: 10-12 повторений.
11. Разведение ног + подъем колена вверх
Сядьте на стул, соедините ноги вместе, руки сложите у груди либо держитесь ладонями за стул. Выполняйте упражнение в несколько этапов: сначала поднимите ноги и разведите их широко в стороны и снова сведите вместе. Затем подтяните правое колено к груди. Потом снова разведите ноги и затем подтяните уже левое колено к груди. Это упражнение особенно эффективно, если хотите подтянуть пресс и убрать нижний животик. Дополнительно разводки ног хорошо прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.
Выполните: 10-12 разведений ног всего.
12. Повороты корпуса колено-локоть
Держите руки за головой и слегка наклонитесь вперед. Начните выполнять быстрые повороты корпуса, стараясь коснуться локтем противоположного колена. Повторяйте в быстром темпе. Ноги стоят на полу, двигаемся только корпусом, живот подтянут. Отличное упражнение для подтягивания живота и косых мышцы пресс, укрепления мышц кора, улучшения координации.
Выполните: 18-20 поворотов всего.
13. Быстрые подъемы коленей с поднятыми руками
Вытяните руки над головой, подтяните живот. Начните в быстром темпе поднимать поочередно колени вверх, как будто выполняя бег на месте. Упражнение выполняется сидя, но при этом отлично способствует подъему пульса и жиросжиганию. Поднятые руки создают дополнительное напряжение для мышц живота, а также вытягивают позвоночник.
Выполните: 45-50 подъемов колен всего.
14. Наклон в сторону + скручивание в животе
Снова заведите руки за голову и выполните наклон корпуса в сторону. Старайтесь сохранять таз неподвижным, выполняйте наклон за счет боковых мышц живота. После наклона сведите локти вместе и выполните скручивание в животе. Несложное, но эффективное упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, подтягивает живот и прокачивает мышцы кора.
Выполните: 12-14 наклонов всего.
15. Хлопок руками под бедром
И еще одно жиросжигающее упражнение добавим в конце тренировки. Разведите руки в стороны, спина прямая. Поднимайте колено вверх и одновременно опускайте руки, выполняя хлопок руками под бедром. Повторяйте поочередно на обе стороны. Упражнение помогает сжечь калории, активизировать мышцы кора, укрепить мышцы рук и ног, улучшить общую подвижность.
Выполните: 10-12 поворотов всего.
Готовое видео на 10 минут: тренируем пресс сидя
Эта тренировка — идеальный вариант для поддержания формы, когда время и пространство ограничены. Она активизирует мышцы кора, помогает укрепить пресс и улучшить общее самочувствие, не требуя сложных движений или специального оборудования.
