Тренировка живота и пресса сидя на стуле: 15 простых упражнений для новичков (+ видео)

Тренировка пресса и живота сидя на стуле – это отличный способ укрепить мышцы кора, не перегружая поясницу и суставы. Такие упражнения подходят для любого возраста и уровня подготовки, включая новичков и людей с ограниченной мобильностью. Выполняя их регулярно, вы сможете улучшить осанку, повысить тонус мышц и укрепить спину.

Этот вид тренировок особенно удобен, когда нет возможности использовать коврик для упражнений на полу или требуется более комфортная альтернатива. Они помогают задействовать мышцы пресса и живота без дополнительной нагрузки на поясницу и шею, что делает их безопасными и эффективными для всех.

15 упражнений для живота сидя

Эти упражнения помогут вам поддерживать форму, укрепить пресс и улучшить общее самочувствие без необходимости сложных движений или оборудования. Начните с удобного для вас темпа, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

3 совета для выполнения упражнений на пресс на стуле:

1. Подтягивайте живот и контролируйте дыхание. Во время выполнения каждого упражнения держите мышцы живота в напряжении, будто подтягиваете пупок к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора и избежать перенапряжения поясницы. Не задерживайте дыхание – дышите ровно и ритмично.
2. Держите спину прямой. Не сутультесь и старайтесь сохранять естественный прогиб поясницы. Опирайтесь на всю поверхность стула, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
3. Контролируйте движение. Выполняйте упражнения плавно и осознанно. Резкие рывки или быстрое выполнение могут привести к неправильной технике и снизить эффективность. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше уменьшить амплитуду движений.

1. Быстрые повороты в сторону

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Сложите руки перед собой, живот подтяните. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево и вправо, при этом таз должен оставаться неподвижными. Такое упражнение активирует мышцы кора, укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.

Выполните: 40-45 поворотов всего.

2. Скручивание колено к локтю (одна сторона)

Сядьте на стул, прямую спину удерживайте ровной. Поднимите одно колено и потянитесь к нему противоположным локтем, выполняя скручивание. Выполняйте упражнение на одну сторону, напрягайте мышцы пресса. Это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы пресса и спины, помогает улучшить координацию движений.

Выполните: 18-20 повторений.

3. Скручивание колено к локтю (другая сторона)

Смените сторону и выполняйте подтягивание колена к локтю на противоположную сторону.

Выполните: 18-20 повторений.

4. Отклонение корпуса назад на пресс

Сядьте на край стула, ноги упираются в пол, руки вытянуты вперед. Медленно отклоняйтесь назад, удерживая пресс напряженным, и возвращайтесь в исходное положение. Отличное упражнение для укрепление мышц живота, улучшения тонуса брюшных мышц, формирования сильного кора.

Выполните: 12-14 повторений.

5. Мах ногой с касанием стопы

Подтяните живот, спина прямая. Руки согните в локтях и держите перед собой. Сделайте мах одной ногой вперед и коснитесь стопы противоположной рукой,  Затем смените ногу, выполняйте упражнение попеременно. Такие махи ускоряют сжигание калорий, укрепляют пресс и мышцы ног, улучшают координацию и гибкость.

Выполните: 18-20 касаний стоп всего.

6. Наклон на одну сторону (правая сторона)

Уберите левую руку за голову, правую руку опустите вдоль тела. Не сутультесь, спина прямая, живот подтянут. Выполняйте наклон в правую сторону, прямая рука тянется к полу. Повторяйте на одну сторону. Наклоны активизируют боковые мышцы живота, развивают гибкость, способствуют проработке зоны талии, а также хорошо помогают снизить напряжение в спине.

Выполните: 10-12 повторений.

7. Наклон на одну сторону (левая сторона)

Смените сторону и выполняйте наклоны в другую сторону.

Выполните: 10-12 повторений.

8. Статика с поднятыми коленями

Удерживаясь руками за стул, поднимите оба колена вверх. Удерживайте ноги на весу, напрягая мышцы пресса. Старайтесь удерживать положение с помощью мышц живота, не переносите нагрузку на позвоночник. Такое статическое упражнение отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора. Улучшается баланс, прорабатывается нижний пресс.

Задержитесь на 25-30 секунд.

9. Поворот в сторону + подъем колена (одна сторона) 

Вытяните руки перед собой и сложите их вместе. Подтяните живот, не тяните плечи к ушам. Выполняйте поворот корпуса в правую  сторону, почувствуйте как работают косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено вверх. Выполняйте упражнение на одну сторону. Комплексное упражнение укрепляет мышцы пресса и косые мышцы живота, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение между лопатками, улучшает координацию.

Выполните: 10-12 повторений.

10. Поворот в сторону + подъем колена (другая сторона) 

Выполните: 10-12 повторений.

11. Разведение ног + подъем колена вверх

Сядьте на стул, соедините ноги вместе, руки сложите у груди либо держитесь ладонями за стул. Выполняйте упражнение в несколько этапов: сначала поднимите ноги и разведите их широко в стороны и снова сведите вместе. Затем подтяните правое колено к груди. Потом снова разведите ноги и затем подтяните уже левое колено к груди. Это упражнение особенно эффективно, если хотите подтянуть пресс и убрать нижний животик. Дополнительно разводки ног хорошо прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Выполните: 10-12 разведений ног всего.

12. Повороты корпуса колено-локоть

Держите руки за головой и слегка наклонитесь вперед. Начните выполнять быстрые повороты корпуса, стараясь коснуться локтем противоположного колена. Повторяйте в быстром темпе. Ноги стоят на полу, двигаемся только корпусом, живот подтянут. Отличное упражнение для подтягивания живота и косых мышцы пресс, укрепления мышц кора, улучшения координации.

Выполните: 18-20 поворотов всего.

13. Быстрые подъемы коленей с поднятыми руками

Вытяните руки над головой, подтяните живот. Начните в быстром темпе поднимать поочередно колени вверх, как будто выполняя бег на месте. Упражнение выполняется сидя, но при этом отлично способствует подъему пульса и жиросжиганию. Поднятые руки создают дополнительное напряжение для мышц живота, а также вытягивают позвоночник.

Выполните: 45-50 подъемов колен всего.

14. Наклон в сторону + скручивание в животе

Снова заведите руки за голову и выполните наклон корпуса в сторону. Старайтесь сохранять таз неподвижным, выполняйте наклон за счет боковых мышц живота. После наклона сведите локти вместе и выполните скручивание в животе. Несложное, но эффективное упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, подтягивает живот и прокачивает мышцы кора.

Выполните: 12-14 наклонов всего.

15. Хлопок руками под бедром

И еще одно жиросжигающее упражнение добавим в конце тренировки. Разведите руки в стороны, спина прямая. Поднимайте колено вверх и одновременно опускайте руки, выполняя хлопок руками под бедром. Повторяйте поочередно на обе стороны. Упражнение помогает сжечь калории, активизировать мышцы кора, укрепить мышцы рук и ног, улучшить общую подвижность.

Выполните: 10-12 поворотов всего.

Готовое видео на 10 минут: тренируем пресс сидя

Эта тренировка — идеальный вариант для поддержания формы, когда время и пространство ограничены. Она активизирует мышцы кора, помогает укрепить пресс и улучшить общее самочувствие, не требуя сложных движений или специального оборудования.