GoodLooker
Назад

8 минут для укрепления поясницы: упражнения на полу без инвентаря

Опубликовано: 25.01.2021
Время на чтение: 9 мин
7717

Упражнения для укрепления поясницы необходимы для поддержания здоровья. С их помощью вы не только разовьете целевую мышечную группу, но также избавитесь от болей в спине, способных серьезно ухудшить качество жизни.

Предлагаем вам короткую тренировку из эффективных упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях без инвентаря, которая подойдет широкому кругу занимающихся.

8 минут для укрепления поясницы: упражнения на полу без инвентаря

Тренировка на укрепление поясницы

Тренировка поясничных мышц особенно полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни. Отсутствие подвижности грозит появлением массы проблем со здоровьем спины, поэтому физическим нагрузкам следует уделять особое внимание. Представленный комплекс состоит из 8-ми упражнений, которые займут всего 8 минут свободного времени.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Перед выполнением сделайте небольшую разминку в виде поворотов и наклонов корпуса. Это поможет разогреть мышцы и позвоночник, что повысит общую продуктивность занятия.

1. Отведение ног в сторону в планке

Примите положение классической планки. Внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу. Она должна находиться в постоянном напряжении. Ваша задача — отвести левую ногу в сторону, после чего подвести ее обратно. Шаг делается чуть шире линии плеч. После повторения левой ногой сделайте аналогичное движение правой. Не торопитесь, стараясь работать в среднем темпе. Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для укрепления поясничных мышц. Дополнительно работают отводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Планка на локтях с отведением ног

2. Лодочка + пловец

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего вытяните верхние и нижние конечности вдоль. Первым делом выполняем лодочку, одновременно поднимая руки и ноги на расстояние 15-20 см от пола. После небольшой паузы возвращаемся в стартовую позицию. Далее поднимаем разноименные конечности, имитируя движение, аналогичное плаванию. Сначала поднимается правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Чередуем лодочку и пловца. Упражнение для укрепления поясницы отлично развивает мышцы спины в целом, помогая выровнять осанку и избавиться от ощущения закрепощенности мышц, болей.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Пловец + лодочка

3. Подъем таза из обратной планки

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклонитесь корпусом назад, сделав плотный упор на ладони. После этого поднимите таз вверх так, чтобы туловище и ноги образовали ровную линию. В пиковой позиции соблюдается небольшая пауза, концентрирующая максимальное напряжение в поясничном отделе и мышцах кора. Теперь медленно возвращаемся в стартовую фазу. Помимо развития поясницы и пресса элемент оказывает дополнительное воздействие на трицепсы, выполняющие в конкретном случае поддерживающую функцию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем таза из обратной планки

4. Вытягивание рук и ног с пульсацией

Встаньте на четвереньки, поддерживая естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не горбилась. Направьте взгляд перед собой, после чего поднимите правую ногу и левую руку. В вытянутом положении конечности образовывают ровную линию со спиной. Начните делать пульсацию, немного опуская и поднимая руку с ногой. Завершив нужное число повторений, смените стороны и проделайте аналогичные пульсирующие движения. Элемент тренировки для поясничных мышц дополнительно укрепляет мускулатуру плеч, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 15-17 пульсаций на другую сторону.

Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

5. Подъем ног в упоре лежа

Упражнение для укрепления поясницы начинается с принятия классического упора лежа, аналогичного отжиманиям. Зафиксируйте позицию, после чего поднимите правую ногу до уровня чуть выше ягодиц. Необходимо выдержать секундную паузу и опустить ногу обратно. Новое повторение сопровождается сменой стороны, поэтому следующим повторением работаем уже левой ногой. Элемент оказывает эффект не только на поясницу, но также на мышцы кора, бицепс бедра, ягодицы, сила которых также влияет на здоровье позвоночника. Дополнительно планка способствует повышению статической силы верхних конечностей.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъем ног в планке

6. Касания ягодиц лежа на животе

Лягте на живот и вытяните конечности вдоль. Технически упражнение достаточно простое. Вам необходимо поднимать корпус, одновременно касаясь ладонью ягодицы с той же стороны. Подводите руку через сторону, не спешите. В пиковой точке делайте маленькие паузы, дабы сконцентрировать напряжение в мышцах. Помимо эффективной проработки поясничной мускулатуры, элемент замечательно прорабатывает широчайшие мышцы спины и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Отведение рук назад лежа на животе

7. Повороты тазом в планке

Опять же примите положение классической планки на локтях. Суть упражнения для укрепления поясницы заключается в поворотах тазом с касанием пола внешней стороной бедра. Корпус при этом наклоняется минимально. Опуская таз, не нужно «бросать» его. Двигайтесь плавно в среднем темпе, поддерживая целевую группу мышц в постоянном напряжении. Помимо укрепления поясничного отдела, упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы живота, позволяя добиться стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Повороты в планке

8. Подъем ноги лежа на животе

Лягте животом на живот и подложите руки под лоб, чтобы голова оставалась немного приподнятой. Теперь согните правую ногу в колене на 90 градусов, а левую ногу уприте на носок. Ваша задача — поднимать правую ногу, поддерживая голень в перпендикулярном полу положении. Непосредственно подъем осуществляется на расстояние 15-20 см от поверхности гимнастического коврика. В пиковой точке сделайте небольшую задержку, акцентируя тем самым напряжение. Упражнение из тренировки для поясничных мышц дополнительно задействует бицепс бедра и ягодицы. Невозможно добиться здоровой и сильной поясницы без укрепления ягодичных мышц, мышц живота, широчайших мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

Выталкивания ноги лежа на животе

Что еще посмотреть для спины:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.