8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка без инвентаря

Опубликовано: 21.01.2021

Время на чтение: 9 мин

21511

Тренировки на все тело для мужчин – оптимальный вариант, чтобы поддержать форму в тонусе. Хоть это и не даст прироста мышц в домашних условиях, но зато поможет очертить и усилить рельеф за счет эффекта жиросжигания, прокачать выносливость.

Когда нет времени на полноценные занятия, предлагаем вам делать короткую, на 8-10 минут, тренировку. Можно выполнять эти упражнения для мужчин в домашних условиях утром вместо зарядки, вечером после работы или в перерывах между другой активностью.

8 минут для всего тела для мужчин

Тренировка мужчин для всего тела

Комплекс включает 8 эффективных упражнений на каждую группу мышц. Идет нагрузка на ноги с ягодицами, пресс, спину и грудь, руки, дельты. Основу в программе составляют базовые движения: приседы, выпады, отжимания, скручивания. Особое внимание уделяется укреплению кора, для чего взяты 3 вида планки по динамической технике исполнения. Упражнения на кор важны не только для избавления живота, но и для здоровья позвоночника.

Тренировка для мужчин проходит без штанги, гантелей, утяжелителей и резинок. Понадобится только коврик на упражнения для пресса, кора и отжиманий. Обязательно вооружитесь бутылкой с водой.

Сколько выполнять:

На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Посмотрите также подборки живота:

1. Приседания в классической технике

Поставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние и разверните носки слегка по сторонам. Распрямитесь, смотрите вперед, руки поднимите и уберите за голову, сцепив кисти в замок. Из этой стойки выполните присед: назад-вниз опустите таз, доведите бедра до параллели с полом. Колени не выводите за носки и не сваливайте внутрь, не сутульте спину. Встаньте из приседа обратно, повторите. Нагружается вся нижняя часть тела, а именно квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Участвует также пресс со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Лодочка на животе с руками назад

Переместитесь на коврик, расположитесь лежа на животе, вытянитесь. Сложите ноги вместе, стопы распрямите в голеностопах. Уберите обе руки назад, ладони переверните вверх. Теперь одновременно поднимите от пола голову и плечевой пояс, а также ноги до начала бедер. Получится лодочка с прогибом спины. Руки должны также немного приподниматься вслед за корпусом. Задержитесь, потом плавно опуститесь и повторите. Это упражнение для мужчин с весом собственного тела прокачивает все спинные мышцы и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Классические отжимания от пола

Останьтесь на коврике животом вниз. Переместитесь в позицию отжиманий. По бокам от груди поставьте ладони, стопы переведите на носки. Выпрямите локти из такого положения, поднимитесь: получится планка на прямых руках. Ровный корпус, таз не выдвигается вверх, спина не круглится, живот не провисает. Этот тип отжиманий делается по классике: согните руки, опустите туловище вниз, упритесь на кисти, вернитесь в стартовую стойку и повторите. Включается на всей протяженности верх тела (плечи, руки и грудь, спина). Отжимания обязательны среди упражнений у мужчин в тренировках для домашних условий или зала.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Новички могут отжиматься от скамьи:

4. Скручивание стоя

Встаньте, перейдите в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, а руки сцеплены в замок за головой, локти расправлены в стороны. Теперь одним движением поднимите левое бедро немного выше параллели пола и опустите из исходной позиции верхнюю часть корпуса вперед, слегка округлив спину. Ноги коснитесь животом, получится скручивание стоя. Распрямитесь обратно, теперь поднимите правое бедро. В тренировке для мужчин без инвентаря этот вид скручиваний на пресс поможет прокачать все полотно мышц от низа до верха. Нагружает упражнение мускулатуру спины, ног и ягодиц, поддерживает жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Низкоударные берпи с касанием плеч

Сохраните положение в классической стойке со стопами на ширине плеч, затем над головой выпрямите руки, повернув ладонями друг к другу. Наклонитесь вниз-вперед, уложите кисти на пол напротив носков. Шагните назад, примите позу планки на прямых руках. Живот с тазом подобраны, а спина ровная. Выполните скрестные движения, коснувшись правой рукой левого плеча, и наоборот. Затем обратным движением вернитесь в стоячее положение. Для этого шагните ногами до рук, распрямитесь. Повторите. Упражнение тренирует мышцы кора, их силовой потенциал и выносливость. Работают также руки, плечи, ягодицы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выпады вперед

Останьтесь в стойке, спина прямая, стопы рядом друг с другом. Расположите на поясе руки, смотрите вперед. Теперь шагните пошире вперед правой ногой, это даст нужную позицию для выпада. Согните ее, опустите таз вниз, чтобы бедром дойти до параллели пола. В колене должен быть прямой угол. Переведите стопу задней ноги на носок, корпус удерживайте ровным, не наклоняя его вперед. Для возвращения в исходную позу упритесь в пятку и оттолкнитесь, встаньте. Повторите выпады вперед с другой ногой. Эффективное упражнение с весом собственного тела для мужчин, нагружающее квадрицепсы с ягодичными мышцами, бицепсы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Из планки на руках в планку на локтях

Расположитесь в обычной планке на прямых руках, ноги вместе, а ладони четко под плечами. Живот с тазом подберите, в корпусе установите одну линию. Если не учесть все эти правила, то акцент в нагрузке сместится. Теперь смените свою позицию в планку на локтях. Для этого опустите на предплечье сначала правую руку, а затем левую. Положение корпуса не изменяйте, не виляйте из стороны в сторону. Поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Чередуйте подъемы с правой и левой руки. В этом непростом упражнении работают все мышцы плечевого пояса, кора, пресса и спины. На тренировках для мужчин без инвентаря упражнение обязательно, нагрузка получается колоссальной.

Сколько выполнять: 6-8 повторений с каждой руки.

8. Полные скручивания на пресс

Перелягте на коврик спиной вниз, руки вытяните над головой. Ноги согните в коленных суставах, притяните к себе, поставьте стопы на пол. Ровная спина, мышцы живота подтянуты. Теперь поднимите корпус, для чего используйте только пресс, не помогайте ногами, не отрывайте их от пола, а руки ведите следом за туловищем. Положите живот на бедра, а ладони на стопы по внешним сторонам. Вернитесь назад в исходное положение, повторите. Этот вариант упражнений для мужчин в домашних условиях прокачает пресс, работу выполняет каждая его мышечная группа. Повысится сила, усилится рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.