GoodLooker
Назад

Интенсивная HIIT-тренировка для мужчин: 10 упражнений на похудение для продвинутых

Опубликовано: 20.09.2021
Время на чтение: 9 мин
987

Если вы хотите быстро похудеть и улучшить физическую форму в домашних условиях, то предлагаем вам ультра-интенсивный HIIT-тренинг для продвинутых. Программа обеспечит работу всех мышц тела и активизацию расхода калорий. Готовый вариант HIIT-тренировки отлично подходит для мужчин и состоит из 10 упражнений с весом собственного тела.

Интенсивная HIIT-тренировка для мужчин

HIIT-тренировка для мужчин

Комплекс для мужчин включает 10 эффективных упражнений на все тело. Нагружаются мышцы рук и плеч, пресс, грудь и спина, ноги и икры. Такой вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки для мужчин обеспечит тонус мускулатуре, снизит жировую прослойку, прорисует рельеф. Для занятий потребуется только коврик, программу можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС.

1. Выпрыгивания из приседа

Поставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, выпрямитесь, руки сцепите перед собой в замок. Сделайте присед, опустив таз вниз до параллели бедер с полом. Колени держите по направлению стоп и внутрь не заваливайте. После из такой позиции выпрыгните высоко вверх, полностью разогнувшись и распрямив ноги. Отведите руки назад в воздухе для баланса. Затем приземлитесь сразу в присед, повторите еще раз, держите темп выше среднего. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, уменьшается жировая прослойка во всем теле, проявляется рельеф, развивается взрывная сила.

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

2. Берпи с отжиманием до пола

Перейдите в положение обычной стойки, поставив стопы на ширину плеч. Руки опустите свободно вдоль туловища, ладони внутрь, выпрямитесь в спине. Затем начните выполнять основное движение: наклонитесь, разместите кисти на полу перед носками, подсогните колени, прыжком вытяните ноги назад, примите низкую позу отжиманий до пола, затем соберитесь обратно. Как встанете, сразу же выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Снова повторите связку. Это одно из самых энергозатратных упражнений из HIIT-тренировки для мужчин, такой вариант берпи хорошо сжигает калории и задействует мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Берпи с отжиманиями

3. Скручивания к вытянутым ногам

Прилягте на спину, плотно прижавшись к поверхности. Поднимите к вертикали прямые ноги, можете немного подсогнуть колени. Вытяните вверх над грудью обе руки, держите их параллельно друг к другу. Начните делать неполные скручивания: оторвите от пола верхнюю часть корпуса с головой, потянитесь из лежачего положения руками к стопам, постарайтесь коснуться пальцами. После опуститесь обратно, повторите. Позвоночник в шейной и грудной зонах должен оставаться ровным. Обязательно стоит добавить это упражнение для живота в домашнюю тренировку мужчинам, на максимум работает верх пресса, снижается жировая прослойка, создается рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Скручивания к стопам

4. Отведения ног в планке на локтях

Перевернувшись, примите положение планки на согнутых руках, разместите под плечами локти, а руки сложите вместе в замок. Подберите таз, на ровной линии держите спину, мышцы живота напрягите. Расположите стопы на близком расстоянии. Перейдите к основному движению: высоко вверх сделайте подъем левой ногой, одновременно отведя ее в сторону, поставьте на пол, далее таким же способом обратно, как только носок коснется поверхности. Затем этот вид отведений повторите правой ногой. Корпусом не виляйте в стороны, вниз не прогибайте поясницу. Отличное упражнение на проработку кора, так как будет идти хорошая нагрузка для пресса и спины, не меньше работают ягодицы и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

5. Отжимания с шагами в сторону

Встаньте в следующий вид планки: прямые руки под плечами, кисти вместе. На ровной линии держите спину, таз с животом подберите. Стопы стоят на ширине плеч. Выполните основную часть: сделайте левой ногой и рукой шаг в сторону, перенеся туловище в центр, далее отожмитесь до пола, поднимитесь и вернитесь в положение планки. Теперь шагните вправо. Из раза в раз поддерживайте статичность корпуса и не провисайте вниз. Отжимания задействуют мышцы плеч, рук, груди, спины, нижней половины тела. Это упражнение для HIIT-тренировки у мужчин укрепляет кор, активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего.

Отжимания с шагами в сторону

6. Прыжки в выпадах

В положении стоя удалите стопы на расстоянии широкого шага, задняя нога на носке. Руки держите согнутыми возле корпуса для поддержания координации. Опуститесь в выпад, пока бедро передней ноги не окажется параллельно полу. Линия коленей не выходит за носок. Корпус держите прямым, живот подтянут, можете чуть наклониться вперед. Начните через прыжок менять ноги в выпаде: вперед уходит сначала одна нога, потом другая. Линия коленей в выпадах не выходит за носок. Активно работают мышцы бедер и ягодиц, помогает упражнение также подключить кор, прыжки стимулирует интенсивный расход калорий.

Сколько выполнять: 22-24 прыжка всего.

Плиометрические выпады

7. Бег с высоким подъемом бедер

Встаньте ровно, установив стопы на ширине плеч. Руки уберите за голову, локти направьте в стороны, спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте основное движение из принятой позиции: начните выполнять бег на месте, сгибая каждую ногу и поднимая бедро до параллели пола. Старайтесь мягко приземляться на носки. Корпус вперед не наклоняйте, темп держите выше среднего. Прорабатываются интенсивно все мышцы, подтягивается живот. Это упражнение обязательно стоит включать в HIIT-тренировку для мужчин из-за интенсивного жиросжигания.

Сколько выполнять: 36-40 подъемов колен всего.

Бег с высоким подъемом бедер

8. Прыжки в приседе в сторону

Вернитесь в обычную стойку, поставив стопы на расстояние для приседа, после разверните носки немного в стороны. Руки сцепите в замок перед собой. Потом опустите таз в присед, не заваливая колени внутрь. В корпусе ровная линия, для лучшей устойчивости можно слегка наклониться вперед. Выпрыгните из такого положения одновременно вверх и влево, полностью распрямившись, как только приземлитесь, сразу примите позу приседа. Повторите прыжок вправо. Отличное упражнение для высокоинтенсивной интервальной тренировки у мужчин, так как работают мышцы всей нижней части тела.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног.

Прыжки в стороны с приседанием

9. Планка с разворотом и махом ногой

Снова опуститесь в положение планки, но уже на прямых руках, разместите для устойчивости четко под плечами кисти, а стопы рядом. Держите ровную линию спины, подберите живот с тазом, не прогибайтесь в поясничном отделе. Из этой позиции начните выполнять главное движение: разверните влево корпус, левую руку оторвав от пола, в это же время правую ногу пронесите под собой. Кистью дотянитесь до стопы. Встаньте обратно, повторите поворот вправо. Упражнение задействует мышцы всего корпуса и ног, укрепляет пресс и спину. Динамичная планка из тренировки дома для мужчин затрачивает много энергии, калорий.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы всего.

Планка с разворотом и махом ногой

10. Махи прямыми ногами полусидя

Сядьте на пол, поставьте кисти позади таза и немного отклонитесь назад. Локти окажутся слегка согнутыми. Ноги выпрямите, вытяните перед собой и поднимите на небольшую высоту, чтобы держать на весу. Из принятой позиции выполните поочередные махи ногами, поднимая и опуская то правую, то левую. Темп держите умеренный, чтобы сфокусировать нагрузку. Можно немного сгибать колени. В HIIT-тренировку для мужчин упражнение включают для проработки нижней части пресса, похудения и прорисовки рельефности.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

Ножницы сидя на полу

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

, , , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.