GoodLooker
Назад

Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Опубликовано: 23.02.2021
Время на чтение: 41 минута
451324

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Приседание с подъемом на носки

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

Выпады на месте

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

Отведение ноги в полуприседе

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Усложненная ракушка

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Круговые вращения прямой ногой

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

Присед + кик ногой

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Мах прямой ногой в сторону стоя

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

Подъем колена из полувыпада

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

Ножницы с разведением ног для внутренней поверхности бедра

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Мах ногой в ягодичном мостике

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

Вращения руками

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

Перекрестные касания плеч в планке

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

Переход из низкой кобры в высокую кобру

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

Ножницы руками на уровне груди

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

Планка на локтях с выпрямлением рук

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

Жим руками вверх сидя

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

Подъемы рук вверх в позе молитвы

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

Пульсирующие подъемы согнутых рук

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Из планки в позу собаки мордой вниз

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

Спортивная ходьба с захлестами голеней

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

Приседания с шагом в позицию «звезды»

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Скручивание колено-локоть с подъемом рук

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

Подтягивание колен к груди

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Подъемы прямых ног перед собой

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

Шаги с касанием пяток

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

Наклоны колено-локоть

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

Шаги в сторону в полуприседе

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

Подтягивание колена к груди

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Отведение ноги с подъемом рук вверх

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

Приседания с шагом в сторону

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад на месте

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

Мах ногой назад стоя

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

Сгибания ноги в колене стоя

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Пульсирующие широкие приседания

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Присед на ягодицы

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Мах прямой ногой на четвереньках

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Толчок согнутой ногой на четвереньках

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Пожарный гидрант

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Мостик с опорой на одну ногу

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Скручивания

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Перекрестные скручивания

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

Планка вперед-назад

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Складка

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

Боковые наклоны лежа

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Скручивания из боковой планки на коленях

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Скручивания колено-локоть

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Подъемы в сидячее положение с пола

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

Альпинист

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

"Охотничья собака"

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги к корпусу сидя

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Супермен

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Альбина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, мой муж хочет набрать мышечную массу, при этом немного скинуть жира в области живота. Дайте, пожалуйста рекомендации относительно питания и тренировок. Его возраст 31 год, вес 92 кг, рост 176 см.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Альбина, мы можем рассчитать калории с дефицитом или профицитом в зависимости от ваших целей.
      Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно невозможно.

    • Юлия
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Соотношение белки 35%, жиры 35%, углеводы 30% поможет скинуть лишний вес? Не будет ли вреда для организма, если придерживаться данного соотношения продолжительное время, месяц и более при этом используя свою норму калорий?

  • яна
    Ответить на сообщение

    Упражнения вроде неплохие)буду пробовать!результат напишу через месяц

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Что сначала рекомендуете сбросить лишнее, а потом наращивать массу или наоборот. Увеличение мышечной способствует сбросу жира. Я запуталась. Цель скинуть 20кг. При этом каши без ничего запаренные ( не варёные) можно? Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте.
      Для наращивания мышечной массы нужен профицит калорий. При профиците калорий вы худеть не будете.
      Рекомендуем вам для поддержания мышц и уменьшения веса питаться с небольшим дефицитом (15-20%), потреблять достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса) и выполнять силовые тренировки. Это поможет худеть с минимальной потерей мышечной массы.

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Лучший сайт, молодцы!!!, процветания, успехов вам, все, что хотела нашла. И даже отвечаете полноценно, профессионалы одним словом!!!!

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Все очень индивидуально, например, у меня сильные выносливые ноги и слабая верхняя часть, руки и плечи, отжиматься проблемно, последствия травмы позвоночника и малоподвижного образа жизни, и тем не менее нашла тут, что искала. Ранее, считала, что плавание и больше ничего, пловец я отменный, а здесь нашла целую тучу упражнений, хотела задать вопрос, а про профицит уже ответили, одним словом молодцы и профессионалы!!!

    • Ириша
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, прочитала вашу статью о ПП, шикарно написано, подскажите, пожалуйста, а супы должны быть только на овощном бульоне или мяско можно?

      • Goodlooker
        GoodLooker
        Ответить на сообщение

        Здравствуйте. Мясные бульоны можно, но на нежирном мясе.

  • Даниил
    Ответить на сообщение

    По такой инструкции, с визуальными подсказками, было очень удобно заниматься, спасибо! Сделали все 25 упражнений, это очень хорошая тренировка.

  • Татьяна Бауэр
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Не знаю, в каком разделе спросить, поэтому здесь.Я начинающий "похудельщик", начала ходить в зал. У меня вопрос, подскажите, пожалуйста: лучше за один раз прорабатывать все зоны или разделить их по дням (день руки, пресс, другой день ноги, попа)? Спасибо заранее)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Если вы работаете больше на похудение, то не имеет значение, можно делать и так, и так. Если вы больше работаете на тонус тела, то лучше разделить отдельные зоны по дням и постепенно наращивать вес гантелей.

  • Денис
    Ответить на сообщение

    Тема раскрыта грамотно и полноценно. Достаточно информации, чтобы начать индивидуальные тренировки.

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Спасибо вам за вашу работу.. Очень интересно и главное правильно всё написано. Калории рассчитала, буду пробовать упражнения..

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Очень полезная информация. Но стоит ли заниматься дома, если есть возможность ходить в тренажерный зал

  • Валерий Сёмин
    Ответить на сообщение

    Идеальный вариант для всех кто когда-либо думал о тренировках дома. Эффективно, интересно, доступно.

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Поставилась задачей привести себя в порядок, в тренажерный зал не всегда есть время забежать, а дома с утра или вечером когда есть свободное время сделать тренировку. Долго искала и нашла,то что надо , пользуюсь... Спасибо!

  • Алина
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Большое спасибо за столько полезной информации, вдохновили нас с мужем перейти на здоровый образ жизни. Подскажите, пожалуйста, как посчитать количество калорий, которые сожгли во время тренировки?

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, я хотела посоветоваться, у меня ооочень большой и безобразный живот остался (3 роды) таз узкий и плечи увиличились😣😣😣 выгляжу как гоблин😄😄 очень хочется себя привести в порядок, с чего вы посоветуете начать? После 1 тренировки все болит-когда можно делать следующую?? Можно ли на болевые мышцы заниматься или подождать 2-2 дня?? (живот с детства польшой, но потологий нет) Очень надеюсь что с вами похудею🙏🙏🙏
    36 лет
    165 см
    70 кг😣😣

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Наталья!

      1) У нас есть готовая программа для новичков на 5 дней: https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-novichkov-na-nogi.html

      2) Дополнительно можно добавить жиросжигающие тренировки для похудения с акцентом на живот. Например, вот этот тренинг и вот этот тренинг.

      3) Обязательно следите за питание – питайтесь с дефицитом 20%. Без этого живот не уйдет. Подробнее тут: https://goodlooker.ru/deficit-kalorij.html

      4) При боли в мышцах заниматься можно, обычно крепатура проходит на 3-4-ый день. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.

  • Irina
    Ответить на сообщение

    Очень хорошая богатая информация
    Спасибо огромное!

  • Мяхри
    Ответить на сообщение

    Вы просто супер!

  • Ириша
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, не появилась ли у вас статья о ПП для людей, чья работа связана с ночными сменами?

  • Ева
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! правильно ли понимаю: если тренировку я буду делать утром, то начинать надо все же с утренней предварительной зарядки (та, которая приведена здесь, у на сайте https://goodlooker.ru/utrennjaja-zarjadka-polnostju-stoja.html)? Зарядка, затем - данная тренировка? Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Ева!
      Можете сделать указанную зарядку, а можно просто разминку перед тренировкой: ВОТ ЭТУ или ВОТ ЭТУ.

      • Ева
        Ответить на сообщение

        Большое спасибо!

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Никак не могу нарадоваться Вашему сайту!
    Большое спасибо за такую подробную и полезную информацию!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Татьяна, большое спасибо за ваш отзыв!

  • Вероника
    Ответить на сообщение

    Подскажите, как убрать живот чтобы сделать полоски и подтянуть всё тело? Нужно ли делать силовые/кардио или просто упражнения? И нужно ли делить их на день руки, день ноги или можно всё сразу?. И если добавить кардио нужно ли делать других упражнения в эту же тренировку? И можно ли делать упражнения на пресс каждый день?
    Ещё подскажите по калориям, как рассчитатт свою норму, и как правильно с этим работать, сначала сделать дефицит калорий, а потрм добавлять и по сколько, чтобы выйти на свою норму?
    Заранее спасибо за ответ)))

  • Khava
    Ответить на сообщение

    Спасибо вам огромное😍 я не ожидала что найду столько подробной и полезной программы 🥺😍

  • Елена Соседова
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, мне 52 года, подскажите, пожалуйста, когда мне лучше заниматься, до ужина или после? Я работаю до 17:00, домой попадаю в 18:00, лучше сразу потренироваться и потом поужинать или сначала поужинать и, выдержав 1-1,5, потренироваться? Спасибо!

  • Диана
    Ответить на сообщение

    всё.

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо разработчикам за этот сайт!!! Много лет изучаю информацию про похудение, ЗОЖ, худею с переменным успехом))столько ерунды встречаю, на этом же сайте все грамотно, структура! Вы супер!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Юлия, спасибо за ваш отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.