Универсальная кардио-тренировка для похудения: 10 жиросжигающих упражнений

Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.

Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).

Как выполнять кардио-тренировку

Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.

Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.

Что важно знать:

1. Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
2. Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
3. Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
4. Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
5. Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
6. Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

1. Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
2. Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
3. Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
4. Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
5. Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
6. Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
7. Полуберпи: 10-15 повторений.
8. Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
9. Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
10. Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
11. Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Готовые видео с таймерами:

1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
4. Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0

Кардио-тренировка для похудения

Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.

Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.

1. Бег с захлестыванием голеней

Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.

В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.

Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.

2. Выпрыгивания вверх из приседа

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.

В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Джампинг Джек

Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.

В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.

Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

4. Горизонтальный бег в планке

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.

В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.

Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

5. Удары ногой вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.

В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.

Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Полуберпи

Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.

В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.

Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Лыжник

Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.

В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.

Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.

Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.

В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

9. Касания ног в позиции стола

Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.

В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.

Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

10. Бег на месте с подъемом бедер

Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.

В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.

Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.

Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.

Читайте также:

• Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
• Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений