GoodLooker
Назад

Дефицит калорий: что нужно знать каждому худеющему. Разгон метаболизма.

Опубликовано: 18.10.2016
Время на чтение: 5 минут
11
3001

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Дефицит калорий

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 20%. Мы рекомендуем придерживаться 20% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 30%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1500-1600 ккал с дефицитом 20%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 20-30%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

  • Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
  • Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
  • Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
  • И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

  • 1 неделя: 1450-1550 ккал
  • 2 неделя: 1500-1600 ккал
  • 3 неделя: 1550-1650 ккал
  • …..
  • 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Большой дефицит калорий

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Читайте также: Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления.


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Ну, ссылки на давно написанные калькуляторы вы, наверное, не хотите давать, чтобы аудиторию не терять. Не говоря уже о том, что ваша формула даже не учитывает процент жира в организме (а это даст неплохой разброс).
    Но по метаболизму советую почитать серьезные источники, хотя бы того же Лайла Макдональда, многое даже переведено уже.
    Например:
    http://ru-healthlife.livejournal.com/3937371.html
    http://shantramora.livejournal.com/155844.html
    http://shantramora.livejournal.com/92753.html

    В общем и целом, процесс метаболизма довольно сложный, надо учитывать кучу факторов. Так же баланс БЖУ тоже очень индивидуальный (например, есть рекомендации по белку 2.2гр на кг веса. Или есть диеты(!) с упором на жир. Они тоже работают). Еще довольно непросто подсчитывать потраченные калории - как на тренировке, так и во время отдыха. Очень легко от недостатка калорий и двигаться меньше начать, на трене недорабатывать, лениться лишний раз из-за стола встать и т.д.
    Ну и, в конце концов, если человек худеет или держит более или менее желаемый процент жира при том укладе жизни, который есть, то какая разница, сколько там калорий. А в остальном дефицит подбирает для себя каждый сам, путем проб и ошибок :)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Юлия, спасибо вам за подробный и содержательный комментарий!

      Постараемся немного прояснить нашу позицию, чтобы не вводить никого в заблуждение. Основная аудитория сайта – люди, которые только начинают тренироваться или тренируются непродолжительный срок. Самые частые вопросы, которые задаются на сайте, «как похудеть?», «как питаться?», «какие тренировки самые эффективные?». Сразу отметим, это абсолютно нормальные и логичные вопросы. Все с этого начинают.

      Для того чтобы понятно ответить на такие вопросы и не шокировать человека, мы стараемся большинство тезисов писать упрощенным, если не сказать примитивным, языком. Наша цель не отпугнуть человека противоречивыми суждениями, которых в вопросе строительства тела действительно предостаточно, а помочь разобраться на раннем этапе с вопросами похудения и выработать определенную стратегию. Эта стратегия и описана в статье. Она работает в 99% случаях, хотя, безусловно, есть альтернативы, да и процессы метаболизма нельзя описать так линейно.

      Продвинутая аудитория фитнес-любителей вряд ли почерпнет на нашем сайте ценную информацию. Проект Goodlooker.Ru рассчитан на аудиторию, которая тренируется дома, хочет быть в хорошей форме и желает четкие ответы на конкретные вопросы:) Если человек всерьез увлечется фитнесом, он захочет более углубленной информации и будет искать серьезную литературу для этих целей. И это отлично, значит наш сайт косвенно помог кому-то выбрать спортивную дорогу.

      Насчет замечания по ссылкам на другие калькуляторы: мы не смогли найти в Интернете аналогов, где были бы актуальные для нас расчеты. Исключением является dietaonline, но про его использование мы упоминали во многих статьях. Тем не менее, люди все равно обращаются с просьбой рассчитать КБЖУ, поэтому было решено сделать собственную таблицу. Если хотя бы один человек ей воспользуется, и она ему поможет наладить питание, значит это было не зря:) Отдельное спасибо вам за идею таблицы по проценту жира в организме, возможно, в будущем это также реализуем.

      Юлия, еще раз благодарим вас, что не остаетесь равнодушными и всегда делитесь своей точкой зрения!

      • Юлия
        Ответить на сообщение

        Спасибо за вашу работу. Конечно трудно объять всю тему целиком, но оставляйте заинтересованным хотя бы ссылки.
        Проблема подсчета калорий для меня стояла, например, остро - я по этим формулам пыталась корректировать рацион, но у меня выходила поддержка, а не дефицит, хотя, по идее, отвес должен был быть (1600-1800ккал при ежедневной получасовой нагрузке). И трудно было сместить бжу от углей в сторону белков. Постоянная слабость и срывы тоже имели место. Поэтому я советую смотреть на тему шире, чтобы не познавать все постоянно на собственной шкуре :)

        Калькуляторы:
        http://www.iifym.com/bmr-calculator/ (и несколько других там же, в разделе с калькуляторами)
        http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=180&ckg=60&cactivity=1.375&printit=0 (и много других)
        на зожнике хорошая статья по базовой информации, с калькуляторами: http://www.zozhnik.ru/encyclopedia/
        приложение есть классное: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.purewowstudio.bodycal тут и с калипером и с лентой есть варианты

        Ну и написать специалисту такое маленькое приложение для сайта довольно несложно.

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          1) Конечно трудно объять всю тему целиком, но оставляйте заинтересованным хотя бы ссылки.

          Спасибо, за отличный совет, обязательно это учтем:)

          2) Калькуляторы…

          Благодарим за ссылки! Наверное, немного неточно написали в предыдущем ответе. Различных калькуляторов очень много, но не все удовлетворяют нашим критериям и ведут расчеты оптимальным, по нашему мнению, способом. Поэтому проще было создать собственный счетчик, пусть и на таком примитивном уровне.

          3) Ну и написать специалисту такое маленькое приложение для сайта довольно несложно.

          Конечно, обязательно это сделаем в будущем. На данном этапе сайт работает, можно сказать, на голом энтузиазме. Но со временем, будем надеяться, ситуация выправится и функционал сайта расширится.

  • Дарья
    Ответить на сообщение

    Спасибо за эту статью! ;)

  • абс
    Ответить на сообщение

    огромное спасибо за такую статью, что в доступном формате обьяснила понижение метобализма, когда жир и когда мышечная ткань начинают сжигаться. я долга искала в доступной форме понять как это ем мало, но не худею и страдала при тощей фигуре спрослокой жира на талии.

  • Наташа
    Ответить на сообщение

    Считаю калории ем все не смотрю на бжу.-16 кг тело стало лучше.худею медлено где то 2 кг в месяц.с 80-64 кг.планирую еще 4.ем все даже маки но свои калории.плюс я стала есть одинаковые порции всегда итог уменьшился желудок!!почувствовал а это через 6 месяцев !!!

  • Яна
    Ответить на сообщение

    Считаю калории по этой таблице с ноября. Занимаюсь по Джиллиан Майклс. Без срывов и пропусков (если пропускаю треньку, на следующий день делаю две). В декабре похудела на 1,5 кг, в январе - на 1 кг. Вот и хочется спросить - оно вообще того стоит??? Изначальный вес 72 кг, рост 160, возраст 38.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Яна, здравствуйте. Укажите, пожалуйста, изменения в объемах, а также в каком коридоре калорий питаетесь.

      • Яна
        Ответить на сообщение

        Добрый день! Объемы ушли где-то по 1-1,5 см, калории 1400-1450

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Яна, как вариант, можно попробовать немного поднять суточную калорийность до 1550-1600 ккал. У вас калораж занижен, что обычно затрудняет падение веса.

          Среди возможных ошибок, которые препятствуют похудению, важно отметить:
          1) Ошибки при подсчете калорий в течение дня
          2) Гормональные нарушения

          Также, возможно, вы недооцениваете свои результаты. Многие ждут стремительного падения веса, но в среднем похудение на 2-3 кг в месяц - это нормальный темп. Ориентируйтесь только на изменения на фото и объемах, а не на весы. Наберитесь терпения, результат обязательно придет. Успехов♥

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.