Растительное масло на правильном питании: как выбрать + полный обзор видов
Масла, происходящие от растительного сырья – ценный источник питательных элементов и полезных веществ. В организм поступает витаминно-минеральный комплекс, липиды, жирные кислоты. Рекомендуется включать в рацион не одно лучшее растительное масло, а сочетание продуктов. В этом случае польза от потребления будет выше.
Масло на правильном питании
Среди некоторых сторонников правильного питания до сих пор высказывается мнение, что жиры вредны на похудении. Оснований для этого вывода нет. Даже наоборот, все больше говорят о необходимости сохранения жировых продуктов в рационе на похудении. Помогают с этим полезные растительные масла.
Виды масел
Полезность продуктов определяется сырьем, способом обработки. Встречаются различные виды растительных масел: с ароматом или без, твердые или жидкие. Чаще в магазинах реализуют рафинированные сорта с минимальной пользой.
По методу очищения:
- Нерафинированные. Грубая механическая очистка и сохранение в составе большей части полезных элементов. Вкус насыщенный, запах яркий, цвет темный, осадок или мутность на дне бутылки.
- Рафинированные. Дополнительная обработка щелочью. Уходят полезные вещества, и остаются жиры. Вид прозрачный, оттенок светло-желтый, нет ароматов и вкуса. Подходят для жарки.
- Гидратированное. Очистка горячей распыленной водой. Вкус, запах, цвет невыраженный, вид прозрачный, осадка нет. Масла отлично подходят для готовки при высокой температуре, но пользы никакой.
- Дезодорированное. Под вакуумом горячим паром. Вкуса, аромата, окраса практически нет. Улетучиваются полезные вещества. Разрешается только для готовки. Пользы нет.
Еще одна классификация основана на пропорциях жирных кислот. Если больше насыщенных цепочек, то текстура твердая. Это пальмовое или кокосовое масло. Кислоты ненасыщенные – вид жидкий (масло оливы, подсолнечника, рапса).
По типу извлечения:
- Холодный отжим – механическое прессование без нагрева, что дает не так много продукта, но сохраняет природные свойства, яркий аромат, вкус.
- Горячий отжим – предварительный нагрев сырья перед прессовкой, масло жидкое, объем выделенной фракции больше, но пользы меньше.
- Экстракция – выделение маслянистой жидкости растворителем, который в дальнейшем процессе удаляется, продукт без вкуса и запаха.
Лучшим растительным маслом считаются нерафинированные сорта с холодным прессованием. Рекомендуются только в чистом виде без нагревания. Для жарки еды лучше использовать очищенные (рафинированные) разновидности.
Жирные кислоты Омега 3-6-9
При покупке растительного масла обязательно рекомендуется учитывать состав и пропорцию жирных кислот. Омега-3, Омега-6 человек получает из продуктов питания. Омега-9 синтезируются и не считаются незаменимыми.
Особенности трех групп жирных кислот:
- Омега-3. Стабилизация обмена веществ и уровня глюкозы. Положительно влияет на ЦНС, иммунитет, кожу и ногти, сердце, сосуды. Купирует очаг воспаления. Содержится в масле льна, конопли, кедровых орехов.
- Омега-6. Укрепление иммунной системы, костей, сердца, сосудов, чистка от вредного холестерина. Выводятся токсины, и улучшается работа мозга. Содержится в подсолнечном, кукурузном, сафлоровом масле.
- Омега-9. Профилактика инсульта, болезней сердца или сахарного диабета и активизация метаболизма. Защищает от рака. Содержится в масле оливы и авокадо, рапса, грецких орехов.
В рационе людей сейчас преобладает Омега-6. Это может быть вредно для организма – при избыточном потреблении ряд веществ из этой группы провоцирует воспаление. Из растительного масла в правильном питании рекомендуется брать сорта с высокой долей Омега-3.
Советы по выбору и употреблению масел
Разнообразие продукции на прилавках поражает. Из широкого ассортимента в магазине легко найти лучшее растительное масло, если знать, как это делать. До покупки следует определиться и с тем, как будет использоваться продукт.
Правила выбора и употребления:
- Оценивайте состав (не должно быть консервантов), дату изготовления.
- Рроверяйте герметичность бутылки, осматривайте на наличие подтеков.
- Найдите на этикетке отметку «сделано по ГОСТу», «ISO» или «СМК».
- Кладите в корзину только продукцию с обозначениями «РСТ», «ЕАС».
- Выбирайте рафинированные сорта для обжарки и пассерования пищи.
- Берите нерафинированные масла для заправки, маринадов или соусов.
- Покупайте лучше полезные растительные масла с холодным отжимом.
- Старайтесь брать продукцию небольших местных изготовителей, ферм.
- Игнорируйте фразы «нет ГМО», «нет холестерина», «с витаминами».
- Отдавайте предпочтение бутылкам из темного стекла, тарам в картоне.
Правильно выбрать растительное масло поможет оценка внешнего вида. Сорта, рафинированного свойства, светлые, почти прозрачные, без мутности. Продукт неочищенный будет более темным, с взвесью и осадком на дне бутыли.
Виды масел на правильном питании
Из растительных масел наиболее популярен продукт из семян подсолнечников, но видов растительных масел в разы больше. В качестве сырья берут орехи, семечки тыквы, кунжута и льна, косточки оливок или винограда. Из-за разной основы в готовых масляных продуктах разнятся полезные свойства, набор питательных веществ и применение в готовке блюд.
1. Оливковое масло
Общая характеристика: Изготавливается из оливок. Цвет – буро-желтый или желто-зеленый, а вкус с горчинкой. Много Омега-9, меньше Омега-6, Омега-3 мало. Витамины из жирорастворимой группы, полифенолы, терпены и сквалений, стеролы.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 898 ккал, жиры на 100 г – 99,8 г. Белков и углеводов нет (как и в любых других маслах).
Польза: Снижение вредного холестерина, укрепление мышц и костей, сосудов и сердца, иммунитета. Снижаются риски возникновения сахарного диабета или ожирения. Улучшаются пищеварение и метаболизм, уменьшается аппетит.
Минусы или вред: Не более 2 ст. л. в день. Ограниченно при холецистите.
Где применяется: Сорт Extra Virgin – заправка салатов и домашний майонез. В жарку птицы, рыбы – очищенное масло. Добавляется к выпечке.
Где можно купить: В супермаркетах, мелких магазинах, интернете.
Вердикт: Продукт из оливок считается лучшим растительным маслом для ПП и похудения. Но из-за низкой доли Омега-3 лучше сочетать с другими видами.
2. Подсолнечное масло
Общая характеристика: Изготавливается из семян подсолнечника. Оттенки – светло-желтый и темно-янтарный. Выраженный аромат и вкус у неочищенного сорта. В составе: витамины D, E, F, K и A, стеролы, жирные кислоты. Преобладает Омега-6.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Стабилизация уровня холестерина, свертываемости крови и улучшение пищеварения, нормализация обмена липидов. Очищается организм, иммунитет укрепляется. Состояние кожного покрова, волос улучшается.
Минусы или вред: При нагревании канцерогены. При аллергии и заболеваниях печени, желчного пузыря, пищеварения нельзя.
Где применяется: Нерафинированный вид растительного масла – винегрет, соленые грибы, квашеная капуста. Готовят салатные заправки, маринады.
Где можно купить: Повсеместно, один из самым доступных и популярных продуктов.
Вердикт: Считается менее полезным растительным маслом, чем оливковый или любой другой сорт. Лучше заменить или комбинировать с другими сортами.
3. Льняное масло
Общая характеристика: Изготавливается из семечек льна. Золотистый, пшенично-зеленоватый оттенок, вкус горьковатый. Витамины – группа B, A, D, E и F, K. Селен, калий, цинк и магний, железо, фосфор. Омега-3 – 50%, Омега-6 и Омега-9 – по 20%.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 898 ккал, жиры на 100 г – 99,8 г.
Польза: Стабилизация давления, гормонального фона и активизация обменного процесса. Выводятся шлаки, нормализуется сахар в крови, улучшается работа ЖКТ. Противовоспалительные, противораковые свойства.
Минусы или вред: Нельзя при холецистите, мочекаменной болезни и аллергии, ряде опухолей, эндокринных сбоях и с препаратами для разжижения крови.
Где применяется: Чистый вид, овощные салаты и картофель, сдоба. Заправка в закуски (соленые грибы, капусту), каши.
Где можно купить: Продается в супермаркетах, отделах здорового питания, магазинах у дома.
Вердикт: Наиболее подходящее растительное масло для ЗОЖ, так как в составе преобладают Омега-3 кислоты. Часто советуют сорт на похудении, так как при скудном рационе восполняет запас витаминов и минералов.
4. Кунжутное масло
Общая характеристика: Изготавливается из кунжутных семян. Светлый и темный коричневый цвет, слегка ореховый аромат, сладковатый вкус. Омега-6 больше, чем Омега-3 в разы. Витамины A, C и E, селен, железо, фосфор и цинк.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Восстановление липидного обмена, выведение из организма продуктов распада и вредных веществ, стимуляция роста мышечной массы. Благоприятно влияет на ЦНС, ЖКТ, кожу, слизистые, сердце и сосуды.
Минусы или вред: Полный запрет для жарки. Противопоказано при варикозе и тромбозе, аллергии, склонности к диарее.
Где применяется: Добавка к салатам, отваренной лапше, кашам. Используется для маринадов, соусов для рыбы и мяса, плова.
Где можно купить: Выбрать растительное масло можно в супермаркете или крупных сетях. В других магазинах встречается редко.
Вердикт: Полезный продукт, обогащенный витаминами и минералами. Потому на ПП можно, но в комплексе с маслом, содержащим много Омега-3 кислот.
5. Кукурузное масло
Общая характеристика: Изготавливается из семян кукурузы. От желтого цвета до коричневого оттенка с красными переливами. Омега-6 больше, чем Омега-3. Витамины K, E, F и PP, лецитин, йод, хром и фосфор, железо.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Торможение процесса старения, нормализация работы половых желез и гормонов, защита от повышенной утомляемости, мышечной слабости. Работа кишечника, ЦНС и иммунитета стабилизируется. Легко усваивается.
Минусы или вред: Запрещено при аллергии, острых болезнях ЖКТ и камнях в желчном пузыре, проблемах со свертываемостью крови.
Где применяется: Обжарка овощей, драников, морковных котлет. Заправка для каш, супов, макарон. В соусах, майонезе, выпечке.
Где можно купить: Продается в супермаркетах, местных сетях, интернете.
Вердикт: Растительное масло на правильном питании разрешается в сочетании с другими сортами, где больше Омега-3. Считается диетическим продуктом.
6. Масло грецких орехов
Общая характеристика: Изготавливается из ядер холодным прессованием. Мягкий и приятный ореховый вкус. Соотношение Омега-3, Омега-6 – 1:5. В составе витамины A, E, группа B, кальций, калий и фосфор, коэнзим Q10.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Поддержка похудения, вывод свободных радикалов. Улучшается тонус и защита организма. Снижается риск болезней сердца и сосудов, печени, ЖКТ. Нормализуются обменные процессы.
Минусы или вред: Острые болезни ЖКТ, тошнота и рвота, непереносимость.
Где применяется: Маринады для рыбы и птицы, заправка для пасты, закусок и салатов. В выпечке: пирогах и тортах.
Где можно купить: Продается в супермаркетах и отделах здорового питания.
Вердикт: Одно из лучших растительных масел по балансу жирных кислот. При похудении и ПП рекомендуется, считается диетическим сортом.
7. Кедровое масло
Общая характеристика: Изготавливается из ядер орехов. Оттенок соломенно-желтый, текстура густая, аромат легкий. Пропорция Омега-3 к Омега-6 – 1:2,5. Полноценный ряд витаминов, медь, йод, сера и хром, другие микроэлементы.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Борьба с хронической усталостью, восполнение энергии, выведение из организма лишнего холестерина. Налаживается работа сосудов, пищеварения и ЦНС, укрепляются кости.
Минусы или вред: Противопоказание – непереносимость. Других запретов нет.
Где применяется: Дополнение к кашам, закускам и салатам. В выпечке кексов, бисквитов или пирогов, заправке мясных блюд.
Где можно купить: В обычных магазинах почти не встречается, можно заказать в интернете.
Вердикт: Лучше выбрать растительное масло холодного отжима. Полезен сорт на ПП и похудении. Вес уходит быстрее при общем дефиците калорий.
8. Соевое масло
Общая характеристика: Изготавливается из сои. Имеет яркий вкус, ореховый аромат для нерафинированного сорта. Розоватый оттенок у чистого масла. Омега-3 к Омега-6 в норме. Фосфор, натрий и кальций, фитостерины, витамины E и C.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Активизация обмена веществ, нормализация пищеварения, понижение холестерина. Этот вид растительного масла укрепляет почки, печень, сердце.
Минусы или вред: Запрещено при непереносимости, аллергии.
Где применяется: Заправка для овощных салатов и добавка в кашу. Для жарки рыбы, мяса и в выпечку только рафинированный сорт.
Где можно купить: Редко встречается в магазинах России, можно заказать в интернете.
Вердикт: Это не самое лучшее растительное масло по составу и свойствам. Для разнообразия допускается включать в рацион при правильном питании.
9. Тыквенное масло
Общая характеристика: Изготавливается из семян тыкв холодным отжимом. Цвет красновато-зеленый. Омега-6 больше, чем Омега-3. Витамины C, K, PP и группы B, железо, селен и цинк, кальций, магний. Биофлавоноиды.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 898 ккал, жиры на 100 г – 99,8 г.
Польза: Нормализация метаболизма, выведение вредных веществ, холестерина. Благоприятно растительное масло для ЗОЖ, так как укрепляет весь организм и ускоряет обновление тканей.
Минусы или вред: Диарея, газы, вздутие. Нельзя при болезнях ЖКТ, камнях.
Где применяется: Сладкие соусы, маринады для рыбы и мяса. Заправка салата, гарниров из круп, пюре или цельного картофеля. Добавка к овощным супам.
Где можно купить: Продается в супермаркетах, магазинах в интернете.
Вердикт: Насыщенный полезными веществами продукт – рекомендуется на ПП и при сбрасывании веса. Лучше сочетать с другими маслами.
10. Горчичное масло
Общая характеристика: Изготавливается из семян горчицы. Яркий цвет, острый вкус. Пропорция Омега-3 к Омега-6 – 1:2,5. Витамины A, E и D, группы B, фитостеролы, синигрин, калий и магний, кальций, железо.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Выведение избытка холестерина, налаживание метаболизма и функций ЖКТ. Восстанавливается липидный обмен, укрепляются сосуды.
Минусы или вред: Нельзя при аллергии, острых болезнях ЖКТ, миокардите.
Где применяется: Заправка салатов, добавка в супы, выпечку. С мясом, рыбой и тушеными овощами.
Где можно купить: В супермаркетах, мелких магазинах, интернете. Дешевый и общедоступный сорт.
Вердикт: Полезное растительное масло, рекомендуется к потреблению на ПП. Сочетается с множеством блюд.
11. Кокосовое масло
Общая характеристика: Изготавливается из мякоти кокоса. Густая бело-желтоватая масса. Нет Омега-3, только Омега-6. Полноценный ряд витаминов, калий и фосфор, селен, магний, кальций, йод. Полифенолы, фитостеролы.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г. Иногда остаются белки.
Польза: Повышение физической активности, улучшение работы ЖКТ и чистка от холестерина. Благотворно влияет на каждый орган и систему организма.
Минусы или вред: Нельзя при аллергии, болезнях ЖКТ, раковых опухолях.
Где применяется: Жарка (не выделяет канцерогены), дополнение к чаю, кофе и коктейлям. Заправка салатов, пюре, добавка к мясу или рыбе.
Где можно купить: В супермаркетах, интернете, магазинах здорового и спортивного питания.
Вердикт: Одно из лучших растительных масел, хоть и не содержит Омега-3. На похудении нужно следить за дозировкой. Заменяет другие сорта для жарки.
12. Масло виноградных косточек
Общая характеристика: Изготавливается из косточек виноградин. Светлый желто-зеленоватый оттенок. Омега-3 минимум, значительный перевес Омега-6. Энзимы, витамины A, E и группы B, дубильные вещества, хлорофилл и биофлавоноиды.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Нормализация работы эндокринных желез, жирового обмена. Нервная, иммунная система и сосуды укрепляются, проходит отечность.
Минусы или вред: Дискомфорт в животе при превышенной дозировке.
Где применяется: Жарка, выпекание, фритюр. Заправка к салатам, например, с грушей, рукколой и сыром, добавка к мясным и рыбным блюдам, гарнирам.
Где можно купить: В крупных супермаркетах и сетях, можно заказать в интернете.
Вердикт: Превосходит по полезным свойствам оливковый сорт, обладает меньшей плотностью. Однако не лучшее растительное масло по содержанию Омега-3.
13. Рапсовое масло
Общая характеристика: Изготавливается из семян рапса. Палитра желтых цветов. Хорошая для масла пропорция Омега-3 к Омега-6 – 1:1,6. В составе большой объем фосфора, каратиноидов и витамина E.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Нормализация обмена веществ, укрепление стенок сосудов, снижение холестерина в крови. Выводятся продукты распада, тонизируются мышцы.
Минусы или вред: Опасна эруковая кислота, которая скапливается в органах.
Где применяется: В холодных блюдах, домашнем майонезе, соусах, заправках к салатам. Добавляется в выпечку, мясные и рыбные блюда и супы.
Где можно купить: Можно купить в интернет-магазинах. Доступный продукт, но мало популярен в России.
Вердикт: Рапсовое масло легко усваивается, поэтому рекомендуется на диетах. Злоупотреблять не нужно. Лучше комбинировать с другими сортами.
14. Облепиховое масло
Общая характеристика: Изготавливается из ягод путем холодного отжима. Оранжево-красный цвет, характерный запах. Если масло из косточек, то Омега-3 достигает до 30%. Каратиноиды, медь и цинк, селен, минералы, витамины и биофлавоноиды.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 895 ккал, жиры на 100 г – 99,5 г.
Польза: Активизация жиросжигания благодаря пальмитолеиновой кислоте. Это растительное масло в ЗОЖ применяется для восстановления баланса гормонов, укрепления иммунитета, профилактики сахарного диабета.
Минусы или вред: Нельзя при панкреатите, холецистите, склонности к диарее, камнях в мочевом или желчном пузыре, язвах и гепатите, непереносимости.
Где применяется: Заправка салатов, но только в сочетании с другими сортами. Добавляется к выпечке, сочетается с цитрусами.
Где можно купить: Можно заказать через интернет-магазин.
Вердикт: Не совсем подходящее масло для употребления из-за специфического вкуса и запаха. Не подходит для жарки.
15. Конопляное масло
Общая характеристика: Изготавливается из семян конопли. Светлый или темный зеленый цвет с травянистым вкусом и ароматом. Омега-6 больше, чем Омега-3. Витамины D, C, E и группы B, бета-каротин, кальций, магний, цинк и селен, железо, йод.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Ускорение пищеварения, метаболизма, улучшение работы ЖКТ. Голод наступает позже, аппетит снижается, организм насыщается. Предотвращается в будущем появление жировых отложений.
Минусы или вред: Запрещено при хронических болезнях, аллергии.
Где применяется: Дополнение готовых блюд: супов, салатов, соусов, заправок, паст или овощных миксов. Добавляется в кашу, тесто для выпечки.
Где можно купить: Продается в супермаркетах, отделах здорового питания.
Вердикт: Конопляное масло не менее полезно, чем остальные сорта. Продукт возвращает популярность, диетологи чаще советуют его на похудении, ПП.
16. Масло авокадо
Общая характеристика: Изготавливается из спелой мякоти авокадо. Цвет изумрудный, запах травяной. Омега-3 мало, больше Омега-6. В составе полный ряд витаминов, цинк и хром, сера, марганец, другие микроэлементы. В наличии лецитин и сквален.
КБЖУ: Калорийность на 100 г – 900 ккал, жиры на 100 г – 99,9 г.
Польза: Улучшение жирового обмена, запуск процесса сжигания отложений по бокам, насыщение энергией. Нормализуется работа всех систем и органов.
Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, непереносимости.
Где применяется: Фритюр, жарка овощей, мяса и рыбы. Заправка для салатов, дополнение к рагу или запеченному картофелю.
Где можно купить: Имеет высокую стоимость, продается в основном через интернет-магазин.
Вердикт: Полезное для здоровья и похудение масло. Высокая цена и трудность покупки в магазине не дает возможности для регулярного использования.
Чтобы не ошибиться и правильно выбрать растительное масло, нужно установить цель покупки и использования в рационе. Не каждый сорт подойдет для приема в чистом виде или жарке. Немалую роль в выборе растительного масла играет и состав продукта.
Какое масло лучше купить:
- Для восполнения запаса полезных веществ – льняное масло, кунжутное масло, кедровое масло, тыквенное масло, масло виноградных косточек.
- Для обогащения жирными кислотами Омега-3 – льняное масло, рапсовое масло, конопляное масло или горчичное масло.
- Для жарки – масло авокадо, кокосовое масло, кукурузное масло или соевое масло.
- Для похудения – масло грецких орехов, кунжутное масло, горчичное масло, оливковое масло, льняное масло, масло виноградной косточки.
- Для насыщения – кокосовое масло, конопляное масло, сорт из авокадо.
Растительное масло на правильном питании – важный продукт, который нужно не исключать, а дозированно употреблять. Организм наполнится витаминами и минералами, биологически активными веществами, энергией. В день хватает 1-2 столовых ложек. Концентрация пользы в этом объеме огромная.
Всегда старайтесь, чтобы в доме было 3-4 вида масла для разных целей, например, оливковое, подсолнечное, льняное и кунжутное. Это неплохо разнообразит ваш рацион, да и для здоровья будет полезно. Несмотря на пользу растительных масел, не нужно ими заменять животные жиры. Это все нужно для организма, научитесь вписывать их даже меню для похудения.
Читайте также:
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор и особенности
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
- Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок
