GoodLooker
Назад

Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу: Программа для продвинутых (День 4)

Опубликовано: 21.05.2020
Время на чтение: 39 мин
3
824

Тренировка для похудения без прыжков называется низкоударной. Чаще всего низкоударные тренировки предлагаются для новичков, однако и продвинутым можно качественно потренировать свое тело без прыжков, приседаний и выпадов. Существует масса специальных упражнений, помогающих достичь красивой и подтянутой фигуры без ударной нагрузки.

Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу

Тренировка от проблемных зон: как выполнять

1. Предлагаем вам комплекс низкоударных упражнений на полу для похудения и избавления от проблемных зон без прыжков, выпадов, приседаний. Вы можете выполнять эту тренировку отдельно либо как часть 5-дневного комплекса упражнений для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

4. Структура низкоударной тренировки от проблемных зон, которая предлагается ниже:

  • Тренировка начинается с короткой суставной разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений
  • Каждый раунд включает в себя 4 упражнения для всех групп мышц и проблемных зон.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяется в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 8 минут (4 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
  • Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет 55 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части и выполнять в разные дни (либо утром и вечером).

6. Тренировка рассчитана на опытных занимающихся. Несмотря на низкую ударность, представленные упражнения заставят вас хорошо попотеть и прокачать мышцы в интенсивном режиме. Часть упражнений предполагают изолированную работу мышц рук, живота, ног и ягодиц, часть упражнений задействует сразу несколько групп мышц или все тело целиком. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому вы всегда сможете модифицировать нагрузку под свои возможности.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру, это поможет вам заниматься в более интенсивном темпе, не задерживаясь на отдых. Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного выше.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку (например, по прошествии времени вы уже не ощущаете прежнюю нагрузку), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Низкоударная тренировка от проблемных зон

Тренировка для похудения без прыжков должна начинаться с качественной разминки. Это необходимо для подготовки мышц к активной работе. Разогретая мускулатура лучше включается в работу, меньше подвергается травмированию и лучше откликается на нагрузки.

Разминка состоит из качественных и несложных упражнений из суставной гимнастики. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно друг за другом. Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. 

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Повороты головы: по 5 поворотов головы на каждую сторону.
  2. Круговые махи руками: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
  3. Разведение рук: 10 повторений.
  4. Наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону.
  5. Выгибания спины: 10 повторений.
  6. Наклоны для растяжения бицепса бедра: по 7 наклонов на каждую сторону.
  7. Растяжение квадрицепса в динамике: по 7 подъемов на каждую ногу.
  8. Подъемы коленей вперед и в сторону: по 5 подъемов вперед и по 5 подъемов в сторону на каждую ногу.
  9. Вращения колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
  11. Подъемы на носках с вращением запястий: по 10 подъемов на каждую ногу.
  12. Подъемы рук с поочередным выводом ног: 30 подъемов рук.

20 упражнений из суставной гимнастики

1. Повороты головы

Наша разминка начинается с упражнения, которое направлено на разогрев шейной мускулатуры, а также шейного отдела позвоночника. Не вращайте головой резко, чтобы избежать головокружения и боли. Делайте акцент на каждой стороне по очереди, добиваясь лучшего растяжения.

Сколько выполнять: по 5 поворотов головы на каждую сторону.

Наклоны головы

2. Круговые вращения руками

Упражнение помогает размять плечевой сустав и дельтовидные мышцы. Махи совершайте в полную амплитуду, не торопитесь. Чередуйте направления вперед и назад. В процессе выполнения старайтесь почувствовать напряжение в мышцах плеч.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.

Круговые вращения рук

3. Разведение рук

Такая вариация разведения нацелена на активизацию работы мускулатуры плеч, груди, бицепсов и трицепсов. Темп выполнения – средний. Старайтесь максимально отводить руки назад и сильнее скрещивать их впереди, добиваясь лучшего растяжения.

Сколько выполнять: 10 повторений.

«Ножницы»

4. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны отлично растягивают боковую часть корпуса, заднюю дельтовидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины. После каждого наклона сторона меняется. В нижней точке удерживайте положение, делая небольшую паузу.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

Наклоны в сторону

5. Выгибания спины

Упражнение направлено на растяжение мускулатуры поясничного отдела, а также мышц, удерживающих позвоночный столб. Также в работу включается сам позвоночник. Это очень полезное и не травмоопасное упражнение, позволяющее подготовить спину к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Прогиб спины в полуприседе

6. Наклоны для растяжения бицепса бедра

Наклоны помогают разогреть и растянуть заднюю поверхность бедра, укрепляют поясницу, а также стимулируют процесс жиросжигания. Не стоит наклоняться слишком резко, чтобы избежать головной боли или головокружения. Темп выполнения – средний.

Сколько выполнять: по 7 наклонов на каждую сторону.

Наклон в приседе к выпрямленной ноге

7. Растяжение квадрицепса в динамике

Подтягивая колено назад, вы растягиваете квадрицепс, а также разогреваете коленный сустав. Помогайте себе рукой, прикладывая умеренную силу. В пиковой точке можно применять пульсацию на счет «1-2-3», дабы усилить эффект упражнения.

Сколько выполнять: по 7 подъемов на каждую ногу.

Подъемы ног для растяжки квадрицепса

8. Подъемы коленей вперед и в сторону

Поднимая колени к уровню груди, вы активируете работу квадрицепсов, а также нижнюю часть брюшных мышц. Кроме того, такие подъемы колена отлично разогревают тазобедренные суставы перед тренировкой. что помогает избежать травм.

Сколько выполнять: по 5 подъемов вперед и по 5 подъемов в сторону на каждую ногу.

Подъем коленей

9. Вращения колен

Это очень важное упражнение, позволяющее разогреть коленные суставы обеих ног. Колени – уязвимая часть человеческого тела, поэтому им необходимо уделить особое внимание. Вращения выполняются сначала по часовой стрелке, а потом – против нее. Хоть эта тренировка и безопасна для коленных суставов, разминать их все равно нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.

Вращения колен

10. Вращения стоп

Вращения носков нацелены на разминку голеностопного сустава, который также получает серьезную нагрузку во время занятий. Выполнять упражнение необходимо плавно, избегая резких движений. Старайтесь делать максимальную амплитуду движения, чтобы добиться наилучшего результата.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

Вращения стоп

11. Подъемы ног с вращениями кистей

Это комплексный элемент разминки, который используется для разогрева суставов кисти, голеностопа, икроножных мышц и предплечий. Дополнительно в работу включается боковая поверхность бедра и косые мышцы пресса. Выполняя подъемы, не подпрыгивайте, а просто поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

Вращения запястий с отведением ног

12. Подъемы рук с поочередным выводом ног

С помощью подъемов рук вы нагружаете средний/передний пучки дельтовидных мышц. Поскольку к работе подключаются ноги, темп упражнения увеличивается, благодаря чему поднимается пульс, улучшается кровообращается и активируется ускоренный процесс жиросжигания. Ваше тело готово к тренировке!

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Подъемы рук с поочередным выводом ног

Низкоударная тренировка от проблемных зон

Наш низкоударный тренинг состоит из пяти этапов, каждый из которых содержит упражнения на тонус мышц, сжигание калорий и избавления от проблемных зон на руках, животе и ногах. В процессе занятия не торопитесь, уделяя достаточное количество времени постановке правильной техники. От этого напрямую зависит результат тренировки.

Еще раз о выполнении тренировки от проблемных зон:

  • Основная тренировка состоит из 5 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 4 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 8 минут.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

Вы можете заниматься по таймеру или по количеству повторений, как вам удобно. Однако если вы занимаетесь не по таймеру, то общее время тренировки может отличаться от заявленного выше. 

Первый раунд

1. Подъем таза в позе стола

Польза упражнения: Подъем таза с упором на одну ногу позволяет развить силу бицепсов бедер и укрепить ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для избавления от целлюлита! Помимо этого элемент развивает статическую силу рук, нагружает брюшные мышцы.

Как выполнять: Примите устойчивое положение по типу мостика. Таз временно можно опустить на гимнастический коврик. Левую ногу закиньте на правую, после чего начинайте поднимать таз, пока туловище не достигнет параллели полу. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу. Ягодицы не опускаются на пол, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Не закидывайте голень на бедро – делайте подъемы таза, опустив обе стопы на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Подъемы ягодиц в позе стола

2. Скручивания колено-локоть

Польза упражнения: Вариант скручивания с подъемом колен к локтю – одно из лучших упражнений для развития красивого и рельефного пресса. Дополнительно оно включает в работу квадрицепс и активно задействует весь мышечный корсет.

Как выполнять: Сведите руки на затылке, расправив локти в разные стороны. Ноги согните в коленях. Теперь выполняйте скручивание, одновременно подводя колени до уровня груди. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу.

Как упростить: Скрестите руки на груди, так вам будет легче выполнять скручивание.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Скручивания колено-локоть

3. Мах ногой по-диагонали с пульсацией

Польза упражнения: Подъем ноги с пульсацией обеспечивает акцентированную нагрузку на ягодичные мышцы, подключая к работе бицепс бедра. Это отличное упражнение без нагрузки на колени, позволяющее придать ягодицам округлую форму.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, соблюдая естественный прогиб в спине. Левое колено заведено за голень правой ноги. Начните поднимать левую ногу вверх по диагональной траектории. Доводите ее до высоты, пока бедро не окажется параллельным полу. В пиковой точке делайте пульсация на три счета и возвращайтесь в стартовую фазу. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение от проблемных зон, то выполняйте его без пульсации либо с пульсацией на два счета (вместо трех).

Сколько выполнять: 15 повторений.

Махи вверх по-диагонали с пульсацией

4. Подъем ног в боковой планке

Польза упражнения: Подъем ног из положения боковой планки – эффективный способ укрепить мышцы бедер, ягодиц, живота и рук, а также увеличить общую выносливость организма. Элемент низкоударной тренировки в домашних условиях оптимально подходит для тех, кто хочет проработать зону галифе (внешнюю поверхность бедра).

Как выполнять: Примите положение боковой планки, удерживая вес тела на локте и боковой части стопы. После начинайте поднимать ногу, находящуюся сверху, чуть выше уровня плеча. В пиковой точке сделайте секундную задержку и вернитесь в исходное положение. Не заваливайте корпус вперед, живот подтянут. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено – в боковой планке на колене вам будет проще удерживать равновесие.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Подъем ног из положения боковой планки

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду.

Второй раунд

1. Мах ногой в планке на четвереньках

Польза упражнения: В этом низкоударном, но непростом упражнении вы будете находиться в неустойчивой позе на протяжении всего упражнения, что позволит ощутить сильное напряжение в мышцах всего тела. Такие махи нацелены на укрепление ягодичных мышц, бицепса бедра, а также на тонус и упругость данных мышц. Благодаря статичному положению дополнительная нагрузка оказывается на мускулатуру рук, спины и пресса.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, но ноги поставьте на носок. Левую ногу полностью выпрямите, она отведена дальше назад и опирается на носок. После – поднимайте выпрямленную ногу назад до уровня, пока она не окажется выше ягодиц. Затем возвращайте в исходное положение. На протяжении всего подхода удерживайте статическую позу на четвереньках, не опуская колено на пол и не задирая слишком высоко таз. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Опустите колено опорной ноги на пол. Это сильно упростит упражнение, поэтому лучше выполните упражнение хотя бы половину времени с отрывом колена от пола. 

Сколько выполнять: 20 повторений.

Мах ногой в планке на четвереньких

2. Вертикальный велосипед

Польза упражнения: Вертикальный велосипед борется с жировыми отложениями на боках. Благодаря упражнению вы прокачаете косые мышцы, укрепите мышцы бедер и брюшную мускулатуру. Пресс находится под постоянным напряжением, за счет чего достигается максимальный эффект для мышц и дополнительно сжигаются калории.

Как выполнять: Сядьте на коврик, отведите корпус назад. Руки сведите за головой, расправив локти в разные стороны. Поочередно поднимайте колени, будто крутите педали. Одновременно поворачивайте корпус, касаясь локтями коленей противоположной стороны. 

Как упростить: Опускайте стопу на пол при выпрямлении ноги. 

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Вертикальный велосипед

3. Из планки в собаку мордой вниз

Польза упражнения: Низкоударное упражнение в домашних условиях является сложным, но крайне эффективным в вопросах жиросжигания. В процессе работы участвует все тело с акцентом на пресс, спину и руки, за счет подъемов ног в работу включаются ягодицы и бицепс бедра. Идеальное упражнение для плоского живота и упругих ягодиц

Как выполнять: Для начала примите позу собаки мордой вниз – встаньте на четвереньки, поставив ноги на носки и поднимите таз вверх. Верхние/нижние конечности полностью выпрямились, спина образовывает небольшой прогиб. Поднимите правую ногу максимально вверх так, чтобы спина и вытянутая нога образовывали прямую линию. Затем переходите в планку на руках, одновременно подводя колено к груди. Обратным движением возвращайтесь в собаку мордой вниз с поднятой ногой. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Не поднимайте ногу вертикально вверх, осуществляйте переход из классического положения собаки мордой вниз (обе ноги стоят на полу) в планку.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Из планки в собаку мордой вниз

4. Мостик с махом ногой

Польза упражнения: Это отличное комплексное упражнение для низкоударной тренировки в домашних условиях. Оно направлено на укрепление ягодиц, квадрицепса, мышц пресса и поясницы. 

Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ноги на полную стопу. Теперь вытяните одну ногу вверх перпендикулярно полу. Начните поднимать таз, тянитесь пяткой к потолку. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опустите поднятую прямую ногу вниз до параллели с полом, не касаясь его стопой. Затем снова вернитесь в положении мостика и после в исходное положение. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а согнутой в колене.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Мостик с махом ногой

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. 

Третий раунд

1. Касание стопы в боковой планке

Польза упражнения: Это безопасное для колен упражнение понравится всем любителям сложных планок. Оно включает в работу все тело, делая акцент на внутренней поверхности бедра, косых мышц пресса, квадрицепсов и дельтовидных мышц. Отлично развивает общую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите положение боковой планки на вытянутой руке с опорой на стопу. Свободную руку поднимите наверх, а свободную ногу – вперед. Поднимайте ногу до уровня таза, одновременно касаясь носка пальцами руки. После – неторопливо возвращайтесь в стартовую фазу. Во втором круге повторите на другую сторону.

Как упростить: Упражнение сложное, но вы можете его упростить. Для этого поднимайте только ногу, верхняя часть тела остается неподвижной, верхняя рука лежит на боку. В самом простом варианте можно оставаться в статичном положении боковой планки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Касание стопы в боковой планке

2. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Польза упражнения: Подъем ног в сторону, стоя на четвереньках – низкоударное упражнение в домашних условиях, направленное на укрепление ягодиц, боковых мышц бедра, ягодиц и пресса. Это одно из самых эффективных и доступных упражнений для подтянутых ягодиц и избавления от галифе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки на коврик, колени лежат на полу. Начните выполнять подъем согнутой ноги вбок до параллели бедра с полом. В верхней точке задержитесь, напрягите мышцы и полностью выпрямите поднятую ногу. Затем снова согните колено, не расслабляя и не опуская бедро вниз, и после вернитесь в исходное положение. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте аналогичный вариант этого низкоударного упражнения, но без выпрямления ноги в верхней точке.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Пожарный гидрант с разгибанием ноги

3. Подъемы и отведения ног в планке

Польза упражнения: Это еще одно супер-комплексное упражнение без нагрузки на колени, позволяющее проработать все мышцы вашего тела: плечи, спина, прямая и косые мышцы живота, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра. Работа ведется из планки, поэтому в процессе развивается сила и выносливость всего тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, напрягите живот, тело образует прямую линию. Сначала отведите левую ногу в сторону, касаясь стопой пола. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите эту же ногу вверх, делая паузу в пиковой точке. После выполните то же самое правой ногой. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Как упростить: Если вам тяжело удерживать планку на протяжении всего подхода, то опускайтесь на колени на 3-5 секунд после каждых двух полных повторений на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 40 подъемов/отведений ног).

Подъемы и отведения ног в планке

4. Скручивания из положения «звезды»

Польза упражнения: Вариации скручиваний – неотъемлемая часть тренировки для похудения без прыжков. Предлагаемое эффективное упражнение равномерно нагружает мускулатуру пресса, укрепляет стабилизаторы, прорабатывает косые мышцы и активно способствует сжиганию подкожного жира.

Как выполнять: Лежа на коврике, вытяните вдоль верхние и нижние конечности, после чего слегка поднимите их. Руки и ноги разведены между собой. Это исходное положение. Левая нога поднимается вверх одновременно с правой рукой. В пиковой точке они касаются друг друга. После возвращения в исходное положение стороны меняются. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, стараясь плотно прижимать поясницу к полу.

Как упростить: Опустите ноги на пол и выполняйте классические подъемы ног к рукам попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений).

Скручивания из положения «звезды»

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду.

Четвертый раунд

1. Развороты в планке на четвереньках

Польза упражнения: Данный элемент тренировки для похудения без прыжков нацелен на развитие боковых мышц пресса, укрепление рук и мускулатуры бедер. Одно из эффективнейших упражнений по сжиганию жира на проблемных местах.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, но ноги зафиксируйте на носке. Далее совершайте поворот корпуса, перенося вес на правую руку. Одновременно с этим выносите в бок правую ногу и сделайте небольшую паузу в принятом положении. Вернитесь в исходное положение на четвереньках. Во втором круге повторите повороты на другую сторону.

Как упростить: Делайте развороты корпуса в планке на четвереньках без отведения ноги, т.е. обе стопы остаются на полу. 

Сколько выполнять: 20 повторений.

Развороты в планке на четвереньках

2. Пульсирующий подъем ноги лежа

Польза упражнения: Подъем ноги назад из положения лежа помогает акцентировано проработать ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер. Дополнительно к процессу подключается поясничная мускулатура. Одно из самых безопасных и полезных упражнений для ягодиц.

Как выполнять: Лягте на живот, поставьте одну ногу на носок, а другую согните. Лодыжка находится перпендикулярно полу. Далее – поднимайте ногу вверх, отрывая бедро от пола на расстояние 20 см. В пиковой точке следует небольшая пульсация на три счета. Опуская ногу обратно на пол, не бросайте ее и не расслабляйте мышцы. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте это низкоударное упражнение для ягодиц без пульсации.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

3. Уголок с разведением рук и ног

Польза упражнения: Разведение рук и ног в положении уголка – одно из лучших комплексных упражнений для прокачки мышечного корсета и бедер. Сложная поза уголка уже дает очень сильную нагрузку на мускулатуру живота и ног, а благодаря дополнительным разведениям конечностей вы в несколько раз усиливаете эффект тренировки.

Как выполнять: Сядьте на коврик, отклоните спину немного назад, поднимите выпрямленные ноги над полом, руки вытяните вперед. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. Теперь синхронно разводите руки и ноги врозь в максимально доступной амплитуде. В финальной точке задержитесь на доли секунды. После возвращайтесь обратно, сводя руки и ноги вместе. Сохраняйте сложную позу уголка на протяжении всего упражнения.

Как упростить: Согните ноги в коленях (голени параллельно полу или чуть ниже) – так гораздо легче выполнять упражнение. 

Сколько выполнять: 20 повторений.

Уголок с разведением ног

4. Вращение ноги в боковой планке на колене

Польза упражнения: Вращение ноги в боковом положении является сложным, но эффективным упражнением для укрепления мышц ног и ягодиц. Дополнительно в работу включаются брюшная мускулатура и мышцы опорной руки. Крайне полезное упражнение для похудения, избавления от галифе и укрепления ягодиц.

Как выполнять: Встаньте на бок, опираясь исключительно на вытянутую руку и колено. Свободная нога выпрямлена вдоль тела, а рука зафиксирована на поясе. Выполняйте вращения ногой, сохраняя напряжение мышц на всех фазах выполнения. Не торопитесь, акцентируя внимание на работе нужных мышечных групп. Можно половину времени выполнять вращение по часовой стрелке, половину времени – против часовой стрелки. Во втором круге повторите на другую ногу.

Как упростить: Вместо вращений выполняйте подъемы ноги вверх-вниз, можно слегка касаться пола.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки.

Вращение ноги в боковой планке на колене

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду.

Пятый раунд

1. Подъемы в обратной планке

Польза упражнения: Эта вариация обратной планки развивает общие силовые показатели рук, задней поверхности бедра, спины и пресса. Это комплексной упражнение из тренировки для похудения без прыжков включает в работу все тело, что ускоряет процесс сжигания подкожного жира. За счет подъемов ног также интенсивно поработают мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув носки вперед. Немного отведите руки назад и обопритесь на них. Теперь медленно поднимайте таз, пока корпус и ноги не встанут в ровную линию. Задержитесь на секунду и затем поднимите сначала одну ногу максимально вверх, затем другую. После вернитесь в обратную планку и в исходное положение. Это одно повторение.

Как упростить: Поднимайте вверх не прямые ноги, а согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Подъемы в обратной планке

2. Ножницы

Польза упражнения: «Ножницы» с поднятыми ногами – упражнение, безопасное для колен, с помощью которого можно подтянуть внутреннюю сторону бедра. Благодаря простой технике оно является оптимальным для атлетов всех уровней. Дополнительно в этом упражнении работает мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги до перпендикулярного полу положения. Руки вытяните вдоль тела и положите ладонью вниз. После этого начинайте скрещивать ноги друг с другом, поочередно меняя сторону, занимающую верхнюю позицию.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую ногу (всего 60).

Ножницы

3. Складка с подъемом корпуса

Польза упражнения: Данный элемент тренировки для похудения без прыжков является сложным, но крайне эффективным в вопросах прокачки всех мышц живота. Также упражнение включает в работу мускулатуру спины и бедер, оказывая колоссальную пользу всему организму.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги и руки вытянуты вперед, бедра и верхняя часть спины оторваны от коврика. Начните одновременно поднимать корпус и складывать колени, подтягивая бедра к животу. Тянитесь руками вперед. После секундной паузы вернитесь в стартовую фазу.

Как упростить: В упрощенном варианте можно обхватывать колени руками.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Складка с подъемом корпуса

4. Пульсирующий мостик с отведением ноги

Польза упражнения: Такая нестандартная вариация мостика поможет избавиться от проблемных зон на внешней и внутренней часть бедра. Но особенно эффективно в этом упражнении поработают ягодицы за счет пульсации в мостике. Также это низкоударное упражнение задействует мышцы пресса и спины, которые отвечают за поддержку баланса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите таз и поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела для улучшения стабилизации. Начните выполнять пульсирующие движения в положении мостика на одной ноге, выполняя движение тазом вверх-вниз в небольшой амплитуде. Затем медленно отводите ногу в бок до ощущения растяжения внутренней части бедра. После – вернитесь в стартовое положение. Обратите внимание, что на протяжении всего упражнения вы находитесь в положении мостика, таз не опускается на пол.

Как упростить: Выполняйте отведение ноги в сторону из положения мостика без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Пульсирующий мостик с отведением ноги

Повторяем раунд дважды, затем переходим к растяжке.

Растяжка после тренировки

Тренировка для похудения без прыжков должна заканчиваться растяжкой. Благодаря заминке мышцы легче возвращаются в состояние покоя. Также растяжка является неотъемлемым элементом профилактики травм, позволяя избежать их либо ускорить восстановительный процесс.

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка квадрицепса лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Повороты корпуса сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Складка: 30 секунд
  5. Упрощенная бабочка: 30 секунд
  6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Поза ветра: 30 секунд
  8. Поза ребенка: 30 секунд

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

1. Поза собаки мордой вверх

Благодаря данному упражнение отлично растягиваются мышцы пресса, поясничный отдел, мускулатура спины. Чем сильнее вы выпрямляете руки, тем сильнее становится растяжение. Выполнять движение необходимо медленно, без рывков. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудной отдел позвоночника.

Собака мордой вверх

2. Растяжка квадрицепса лежа

Данный элемент тренировки направлен на растяжение квадрицепсов, шеи, грудных мышц, переднего пучка дельт, а также мускулатуры пресса. Для выполнения этого упражнения лягте животом на коврик, согните левую ногу. Захватив левой рукой стопу, подтяните ее к ягодицам. Почувствуйте растяжение в мышцах передней поверхности бедра. Повторите упражнение на другую ногу.

Растяжка квадрицепса

3. Повороты корпуса сидя

Повороты корпуса помогают качественно растянуть мышцы бедер и спины. Для его выполнения сядьте на коврик и заведите согнутую правую ногу за бедро левой ноги. Скрутитесь в спину и развернитесь корпусом в правую сторону. В процессе поворота слегка помогайте себе рукой, чтобы усилить эффект растяжения. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Поворот корпуса сидя

4. Складка

Элемент помогает качественно растянуть заднюю поверхность бедра, мышцы спины, ягодицы. Чем ниже наклоняется корпус, тем эффективнее становится растяжение. Обратите внимание, что в этом упражнении важно сохранять спину прямой. Не горбитесь, пытаясь лечь корпусом на бедра. Сутулая спина окажет вредное воздействие на позвоночник и спровоцирует боли в спине. Можно немного согнуть колени для облечения положения.

Складка сидя

5. Упрощенная бабочка

Для того чтобы упростить сложную асану из йоги "бабочка", достаточно отодвинуть стопы подальше от таза. Упражнение нацелено на растяжку задней и внутренней поверхности бедра. Если позволяет растяжка, можно сделать наклон к ногам – это поможет расслабить мышцы поясничного отдела и околопозвоночные столбы. 

Упрощенная бабочка

6. Растяжка ягодиц лежа

Данное упражнение не только помогает растянуть большую и среднюю группу ягодичных мышц, но также задействует бицепс бедра. Чтобы достичь наилучшего эффекта, помогайте себе руками, медленно подтягивая бедро выше к груди.

Растяжка ягодиц

7. Поза ветра

Синхронный подъем коленей к груди тоже нацелен на растяжение ягодиц и задней поверхности бедра, а также на расслабление и растяжку спины и поясницы, что особенно важно после тренировок с вариациями планок. В процессе выполнения старайтесь не отрывать таз от пола, чтобы акцентировать напряжение в конкретных группах мышц.

Поза ветра

8. Поза ребенка

Завершающим упражнением всей тренировки является принятие позы ребенка. Оно направлено на расслабление всех мышц тела, делая акцент на растяжение позвоночного и поясничного отделов. Можно оставаться в этом положении максимально долго, расслабляясь после интенсивной нагрузки.

Поза ребенка

Читайте также наши статьи про питание:

, ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Мария
    Ответить на сообщение

    Спасибо!! Вы крутые!!

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Спасибо , очень крутая тренировка!.я прошла низкоударную тренировку на полу, по 2 круга. Супер!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, большое спасибо вам за отзыв! Следующей 5-дневной программой будут как раз низкоударные тренировки.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.