Суставная гимнастика: особенности и почему нужно делать + 20 упражнений
Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.
Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.
Польза суставной гимнастики
Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:
- «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
- устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
- ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
- сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
- способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
- приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
- надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
- позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
- оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
- бодрит и поднимает настроение.
Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.
Противопоказания для занятия суставной гимнастикой
Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:
- гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- тяжелые заболевания внутренних органов;
- ушибы и травмы спины и конечностей;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
- сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
- болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.
Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой
Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:
- Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
- Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
- Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
- Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
- Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.
Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.
Суставная гимнастика: 20 упражнений
Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.
1. Наклоны головы
Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону
2. Вращения головой
Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.
Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону
3. Круговые вращения плеч
Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки
4. «Бабочка»
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
5. Круговые вращения рук
Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки
6. «Ножницы»
Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
7. Подъемы рук вверх
И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
8. Сгибание рук
Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
9. Вращение локтей
Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
10. Вращение запястий
Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
11. Боковые наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.
Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.
12. Боковые скручивания стоя
Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.
Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.
13. «Мельница»
Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.
Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.
14. Круговые вращения тазом
Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
15. Подъемы коленей
Встаньте прямо и положите руки на пояс. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.
Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.
16. Вращение бедра
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
17. Махи из стороны в сторону
Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
18. Махи вперед-назад
Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
19. Вращение коленей
Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
20. Вращение стопы
Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
Особенности суставной гимнастики
Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.
- Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
- В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
- Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
- Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
- Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
- Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
- При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
- Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
- Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
- Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.
Суставная гимнастика как разминка
Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.
Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.
Общие подборки для разминки и растяжки:
- 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
- 30 упражнений для разминки перед тренировкой + план
Суставная гимнастика как отдельная тренировка
Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.
Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.
Суставная гимнастика для возраста 50+
Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.
В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.
Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.
Читайте также:
- Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающих
- Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
- Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана на 5-10 минут
Ой , какая прелесть))) Делаю перед каждой треней , чисто интуитивно понимая что и как нужно. Оказывается всё правильно делаю, прям всё без исключения)) Спасибо. Всё очень хорошо разрабатывается и прорабатывается, если на постоянной основе.
Анна, спасибо за отзыв!
Да, упражнения классические и универсальные.
Спасибо! Отличный комплекс для утра!
Лейла, спасибо за отзыв!
Про наклоны.
"Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой противоположной стопы. "
Многие авторы предостерегает от такого "старания" пугая тем, что то там сорвать можно (не помню уже точно)... Так всё таки стараться или нет? Без старания с другой стороны гибкость не разовьешь....
Дмитрий, здравствуйте!
Стараться в данном случае не подразумевает чрезмерных усилий. Не нужно выполнять упражнения из суставной гимнастики через не могу.
Для развития гибкости и растяжки рекомендуем статические упражнения, когда вы задерживаетесь в одной позе в течение 1-2 минут. Например: https://goodlooker.ru/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html
Спасибо за ответ. Теперь более менее в голове прояснилось. Не любил на клоны с детства - именно потому, что ещё в школе заставляли тянуться к носкам - а у меня не получалось... Но если наклонятся в силу возможностей - это другое дело...
Спасибо ещё раз , в т. ч. замечательный сайт.
Теперь он для меня что-то вроде справочника категории must have- чуть что ныряю сюда.
Дмитрий, благодарим вас за отзыв!
Очень хорошие упражнения, благодарю!
Галина, спасибо за отзыв!
БЛАГОДАРЮ
О, это прям то что мне нужно. Искала лёгкую гимнастику, чтобы делать по утрам. Благодарю!
Вероника, спасибо за отзыв♥
Большое спасибо за вашу работу. Я давно искал сайт, где будет структурирована информация + у вас большое количество программ.
Спасибо за ваш отзыв!
Отличный сайт и всегда очень полезная информация. Даже при моих коксартроз и гонартроз 1ст я могу найти много полезных упражнений чтоб держать себя в лучшей форме. Огромная благодарность создателям за Вашу работу.
При наклонах с прямой спиной не получается дотянутся до пола, а не с прямой - получается! Но в целом вы прямо находка для меня. Для моего скалиоза и остеохондроза эти упражнения в самый раз + очень многое ещё нашла для себя. Спасибо вам огромное!
Юлия, спасибо за отзыв!
Посмотрите также вот эти подборки упражнений:
♦ Зарядка для спины: https://goodlooker.ru/utrennjaja-zarjadka-dlja-spiny.html
♦ 8 минут для позвоночника лежа: https://goodlooker.ru/8-minut-dlja-osanki-lezha.html
Это просто клад, а не сайт :)
У меня уже есть и остеопороз, остеохондроз, коксартроз, гонартроз, рематоидный артрит. Можно ли делать эту зарядку?
Как говорит мой ревматолог - если нет обострения можно всё, но без фанатизма)
Здравствуйте! Отличный сайт, огромное спасибо Вам за труды!!!
Мне 62 года, у меня протрузии, грыжи и спонделёз позвоночника, а также и всевозмозные артриты почти всех суставов 3 степени...очень болит спина, что я про свои артриты почти позабыла.
Сделав несколько упражнений для спины уже поняла, что мне приятно и легче стало спине, буду делать обязательно, уверена и надеюсь что эти упражнения мне подходят.
Здравствуйте! Спасибо за ваш отзыв.
Рекомендуем также наш дзен-канал, где есть несложные видео и зарядки для начинающих: https://zen.yandex.ru/goodlooker
Огромное спасибо разработчикам и авторам сайта! Это просто находка для тех, у кого нет возможности посещать спортзал.
Спасибо, ваш сайт самый лучший!!)) без воды и непонятных упражнений, процветания вам))) ❤❤❤
Маргарита, спасибо за ваш отзыв!
Молодцы! Отличный сайт. Все упражнения действительно продуманы и подобраны правильно. Очень удобно и разумно придуманы переходы с одной программы на другую. Учтены возраст и нагрузки. Спасибо! Вы экономите наше время. И очень немаловажно, информация бесплатная. Здоровья Вам!
Благодарю !
Удобно, понятно и информативно.
Мне 63 года. Я всегда занималась зарядкой, но ваш комплекс из 20 упражнений просто супер. Чувство бодрости, легкости и хорошего настроения не покидает весь день. Спасибо огромное. Очень рекомендую людям пожилого возраста.
Очень нравится Ваш сайт! Спасибо за ваш труд!
Мне не хватает только одного - как дышать на каждом упражнении.
Искала счетчик калорий.Нашла ваш сайт. Чему несказанно рада. Чисто на интуиции делаю упражнения на растяжку и суставную гимнастику. Беспокоят сильные боли в поясничном отделе . Без упражнений даже ходить не могу. От таблеток (противовоспалительных нестероидных) отказалась. Вас мне послал ангел. Все по существу. Удивляет количество больных. Судя по всему не старых. Бог всем в помощь. Только я делаю упражнения лежа или сидя. Без труда наклоны и ладони на пол. Мы же в прошлом веке не сидели за компом. Спасибо вам за такие комплексы.
Добрый день! Скажите , пожалуйста, наклоны нужно делать с прямыми ногами или с полусогнутыми в коленях?