GoodLooker
Назад

Ежедневная растяжка лежа: 10 легких упражнений на каждый день (можно даже в кровати)

Опубликовано: 14.01.2021
Время на чтение: 9 мин
5894

Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности. Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости.

Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.

Ежедневная растяжка лежа

Растяжка всего тела лежа

Включает комплекс 10 упражнений на растягивание мышц всего тела. Это простые статические позы для каждого, которые максимально расслабляют и дают не только физическое, но и ментальное воздействие. Нагрузка акцентируется на мускулатуры от плечевого пояса и спины до бедер и ягодиц.

Выполнять упражнения на растяжку лежа можно на коврике или лежа на кровати, если вы например растягиваетесь перед сном. Важно заниматься без спешки и резкости, начинайте с комфортной амплитуды, постепенно ее увеличивая.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Таймеры для тренировок:

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

1. Наклоны вперед в позе бабочки

Сядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину. Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.

Бабочка с наклоном вперед

2. Наклоны корпуса к прямым ногам

Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя. Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия. Используют складку также при желании сесть на шпагат.

Складка сидя

3. Подтягивание колена лежа

Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен. Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.

Колено к груди лежа на спине

4. Скрещивание ног лежа на спине

Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону. Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро. Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.

Скрещивание ног лежа на спине

5. Лодочка с захватом ног

Перевернитесь на живот, вытянитесь, ноги соедините вместе, а руки разместите вдоль туловища на полу. Потом согните колени, подняв голени вверх. Назад за спину направьте обе руки, схватите кистями голеностопы с наружных сторон. В одно время поднимите от поверхности бедра с головой и верхом корпуса, спину прогните, натянитесь как тетива лука. Зафиксируйте позу на время. Лодочка требует гибкости, лучше не форсировать амплитуду при ее низком уровне. При внесении упражнения в растяжку на каждый день идет укрепление мышц рук и спины, раскрытие плеч, поддержка позвоночника, улучшение осанки.

Поза лука

6. Поза ребенка с руками вдоль тела

Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга. Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.

Поза ребенка

7. Скручивания в спине с переносом ног

Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик. Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.

Скручивание лежа на спине

8. Поза освобождения ветра

Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться. Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.

Поза ветра

9. Поза счастливого ребенка

Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса. С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.

Поза счастливого ребенка

10. Вытяжение позвоночника лежа

Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно. Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.

Растяжка лежа на спине

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Майя
    Ответить на сообщение

    Перед этой растяжкой не нужно делать разминку?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.