Простая зарядка на каждый день для пожилых людей или для новичков (20 упражнений)
С возрастом наша активность может снижаться, но именно в пожилом возрасте важно оставаться подвижным и активным, чтобы поддерживать здоровье и улучшать качество жизни. Простая утренняя гимнастика — это прекрасный способ размять мышцы, улучшить кровообращение и зарядиться энергией на весь день.
Регулярное выполнение зарядки поддерживает гибкость суставов, укрепляет мышцы, улучшает осанку и снижает риск травм. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку физическая активность помогает замедлить возрастные изменения и сохранить независимость в повседневной жизни.
20 упражнений для утренней зарядки
Предлагаем вам 20 простых и безопасных упражнений для ежедневной гимнастики. Они помогают укрепить мышцы, улучшают подвижность суставов и общую мобильность, а также способствуют снятию стресса и улучшению кровообращения. Включение разнообразных упражнений в утреннюю рутину может значительно повысить качество жизни и предотвратить множество заболеваний.
Почему нужно выполнять утреннюю зарядку:
- Сохранение подвижности суставов и укрепление мышц;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, поддержание здоровья сердца;
- Снижение риска развития диабета, контроль уровня сахара в крови;
- Снижение риска остеопороза и артрита, поддержание здорового веса;
- Снижение стресса, тревожности и улучшение эмоционального состояния;
- Улучшение координации и снижение риска падений.
1. Вращение плеч поочередно
Поочередно на выдохе поднимайте плечи к ушам, затем опускайте их вниз, выполняя круговые движения назад. Держите спину прямой и двигайтесь плавно, избегая резких рывков. Это упражнение из утренней зарядки для пожилых помогает расслабить и растянуть мышцы плеч и шеи, способствует улучшению подвижности плечевого сустава и предотвращает возникновение болей в шее и плечах.
Сколько выполнять: 14-16 вращений назад всего.
2. Опускание головы вниз
Заведите руки за спину и начните медленно опускать подбородок к груди. Затем поднимайте голову вверх, но не закидывайте ее назад. Это упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы шеи. Оно способствует снятию напряжения и усталости в шейном отделе позвоночника, улучшает кровообращение и помогает предотвратить головные боли, вызванные мышечным напряжением. Простое и полезное упражнение для пожилых на каждый день.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Наклоны головы в сторону
С руками за спиной медленно наклоните голову в одну сторону, стараясь приблизить ухо к плечу. Задержитесь на секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это упражнение помогает растянуть и укрепить боковые мышцы шеи, улучшает гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника, снимает напряжение и усталость в шее.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
4. Повороты головы за рукой
На выдохе отводите руку в сторону ладонью вверх и одновременно медленно поворачивайте голову, стараясь посмотреть через плечо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это упражнение из утренней зарядки для пожилых помогает растянуть и укрепить мышцы шеи, улучшает гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника, улучшает кровообращение и помогает предотвратить боли в этой области.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
5. Махи руками
Поднимите одну руку вверх, другая рука вдоль тела. Начните выполнять махи руками, энергично двигая ими вдоль тела. Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и рук, улучшает кровообращение и подвижность плечевого сустава. Также способствует улучшению осанки, снятию напряжения в плечах. Такие простые махи хорошо разгоняют кровь и насыщают сердце кислородом.
Сколько выполнять: 14-16 махов всего.
6. Разгибание рук с разжиманием кистей
Сожмите пальцы в кулак и согните поднятые перед собой руки. Затем разогните локти и медленно разожмите кисти, стараясь максимально растянуть пальцы. Это упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность кистей и пальцев, укрепить мышцы предплечий, размять локтевые суставы, улучшить кровообращение в руках и предотвратить заболевания суставов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Повороты в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На выдохе медленно поворачивайте корпус в одну сторону, затем в другую, держа руки на одном уровне. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшает гибкость и подвижность позвоночника, снимает напряжение в спине.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.
8. Наклон вперед с руками на груди
Останьтесь стоять прямо, ноги на ширине плеч, скрестите руки на груди. Медленно наклоняйтесь вперед, действуйте в комфортной амплитуде. На выдохе поднимитесь обратно. Это упражнение из утренней зарядки для пожилых помогает растянуть мышцы спины, ног и ягодиц, улучшает гибкость позвоночника, растягивает поясничные мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Бабочка – разведение согнутых рук
Останьтесь стоять прямо. На выдохе медленно разводите согнутые руки в стороны, сводя лопатки. Затем сводите локти обратно. Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди, улучшает гибкость и подвижность плечевого сустава, а также способствует улучшению осанки и снятию напряжения между лопатками.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Вращение тазом
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Медленно вращайте тазом, как будто описываете круг. Двигайтесь в умеренной амплитуде. Это простое упражнение отлично помогает укрепить мышцы таза и ягодиц, улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в пояснице. Такие вращения улучшают кровообращение в органах малого таза, что особенно важно при сидячем образе жизни.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
11. Наклон в сторону за рукой
Останьтесь стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх и на выдохе наклоняйтесь в противоположную сторону, стараясь растянуть боковую часть тела. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и боковые мышцы тела, развивает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку и снимает напряжения в спине.
Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.
12. Подъемы коленей (у стула)
Встаньте рядом со стулом или стеной для опоры. На выдохе поднимайте колено вверх, чередуя ноги. Как будто выполняете ходьбу с высоким подъемом коленей. Это упражнение для утренней зарядки помогает укрепить мышцы живота и бедер, улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, помогает улучшить координацию, что особенно важно для пожилых людей.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.
13. Подъемы на носки (у стула)
Останьтесь стоять прямо у стула, ноги чуть уже плеч. На выдохе медленно поднимайтесь на носки, затем опускайтесь обратно. Это упражнение помогает укрепить мышцы голеней и стоп, улучшает кровообращение, снимает отеки и напряжение в ногах. Обязательно выполняйте это упражнение каждый день, чтобы минимизировать риск травм и падений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
14. Разгибание колена на одну ногу
Вытяните одну ногу перед собой и согните ее в колене. Медленно и аккуратно разгибайте колено, избегая болезненных ощущение в суставе. Это упражнение улучшает гибкость и подвижность коленных суставов, улучшает питание сустава, помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: по 8-10 разгибаний на каждую ногу.
15. Махи ногой вперед (у стула)
Останьтесь стоять прямо, держась за стул. На выдохе медленно поднимайте одну ногу вперед, затем опускайте ее обратно. Это упражнение для утренней зарядки помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Сильные мышцы бедер – залог здоровья коленных суставов.
Сколько выполнять: 12-14 махов ногами всего.
16. Подъем на носок на одну ногу
Останьтесь стоять на полу, одну ногу выставьте вперед. Медленно поднимайте ее на носок, сгибая колено, затем опускайтесь обратно. Это упражнение из нашей утренней зарядки для пожилых помогает укрепить мышцы голеней и стоп, улучшает кровообращение в коленях, уменьшает усталость в ногах.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.
17. Сгибание ног поочередно (у стула)
Встаньте перед стулом и держитесь за спинку. На выдохе сгибайте одну ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодицам, затем меняйте ноги. Это простое упражнение из утренней зарядки для пожилых помогает растянуть и укрепить мышцы бедер и ягодиц, прорабатывает поясничный отдел, улучшает гибкость и подвижность коленных суставов.
Сколько выполнять: 14-16 сгибаний ног всего.
18. Махи ногой в сторону (у стула)
Останьтесь стоять перед стулом. Медленно на выдохе поднимите одну ногу в сторону, затем опустите ее обратно и поменяйте ноги. Во время махов старайтесь не раскачивать тело. Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшить гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Махи ногами полезны также для укрепления поясницы и являются хорошей профилактикой протрузий и грыж.
Сколько выполнять: 12-14 махов ногами всего.
19. Вращение запястий
Встаньте прямо, руки перед собой. Медленно вращайте запястья, разминая суставы. Не торопитесь, действия должны быть плавными и контролируемыми. Это упражнение улучшает гибкость и подвижность запястий, помогает предотвратить заболевания суставов. Особенно полезно упражнение для тех, кто много работает с мышкой за компьютером.
Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
20. Наклоны в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно на выдохе наклоняйтесь в одну сторону, затем в другую, стараясь растянуть боковую часть тела. Регулярное выполнение этого упражнения из утренней зарядки способствует улучшению осанки, снятию напряжения в середине спины, улучшению гибкости и подвижности позвоночника.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
21. Разведение рук + скрещивание у груди
На вдохе медленно разведите руки в стороны, раскрывая грудь и сводя лопатки. Затем на выдохе скрестите руки у груди, скручиваясь в позвоночнике. Это упражнение помогает растянуть и укрепить мышцы плеч и груди, раскрывает грудную клетку, помогает убрать напряжение между лопаток. Отличное завершающее упражнение из нашей зарядки для пожилых.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
Видео: 10 минут простая зарядка для любого возраста
Если вы предпочитаете готовые занятия, то предлагаем попробовать зарядку на 10 минут, подходящую для людей любого возраста. Видео включает простые упражнения для разминки всего тела и поможет зарядиться энергией на весь день.
Регулярная зарядка – это простой способ поддерживать здоровье и активность в любом возрасте. Включите ее в свой распорядок дня, и вы почувствуете, как улучшится самочувствие, настроение и общее состояние организма.