Зарядка для спины при сидячей работе: 10 полезных упражнений стоя для позвоночника

Опубликовано: 29.05.2021

Время на чтение: 9 мин

21765

Многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении, да и досуг чаще всего предполагается малоактивный. Это ведет к недостатку движения и проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Развиваются болезни позвоночника или суставов. Врачи советуют вставать и разминаться, из регулярной зарядки для спины при сидячей работе извлекается масса пользы. Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений из гимнастики для тонуса мышц и снятия усталости в спине.

Для чего полезна эта тренировка:

Снижение риска развития остеохондроза, радикулита, плексита.
Активизация кровообращения, лимфотока в тканях спины и шеи.
Устранение малоподвижности и ускорение обменных процессов.
Избавление от усталости, поддержка производительности мозга.

Зарядка для спины при сидячей работе

Комплекс включает 10 упражнений при сидячей работе, которые направлены на тонизирование мышц спины и шеи. Вас ждут несложные разведения-сведения, махи, вращения руками. Стимулируются токи крови и лимфы по тканям, снимается усталость, проходит дискомфорт или напряженность в теле. Выполняются все упражнения в положении стоя. Коврик не потребуется, как и инвентарь, зарядка идет с собственным весом. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать суставы или позвоночный столб.

Выполнять тренировку можно на ежедневной основе, а можно чередовать с другими тренировками на укрепление спины.

Другие полезные тренировки для спины:

1. Разведения рук ладонями вверх

Встаньте ровно, смотрите вперед, сбросьте напряжение. Стопы поставьте рядом друг с другом на ширине плеч. Держите спину прямо. Слегка согнутые в локтях руки вытяните перед собой, зафиксируйте в плоскости на уровне груди и затем разверните вверх ладони. Теперь разведите руки четко в стороны по единой линии из принятого положения, крайняя точка должна находиться за спиной. Лопатки по максимуму сведите, раскройте грудь. Верните руки на место. Еще раз повторите. Нагружаются верхняя часть спины и плечи, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

Разведения рук ладонями вверх

2. Подъемы плеч вверх

Сохраните положение стоя со стопами на ширине плеч. Спину выпрямите. Руки в свободном положении опущены вдоль туловища. Начните выполнять основные движения, для этого делайте под уши подъемы плеч, старайтесь достигать максимальной высоты. Из верхней точки опускайте обратно и снова ведите вверх. Темп умеренный. Резко двигаться нельзя. В комплекс упражнений при сидячей работе рекомендуют эти подъемы из-за усиления кровотока в воротниковой зоне и снятия зажимов.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

Подъемы плеч вверх

3. Тяга локтей с разворотом ладоней

Прямо встаньте, смотрите вперед, в корпусе нет сильных изгибов. Расположите по ширине плеч стопы, расправьте верхнюю часть туловища. Затем перед собой вытяните руки на уровне груди. Поверните кисти в центр, тыльной стороной друг к другу, большие пальцы смотрят вниз. Одновременно согните локти, оттянув назад, и прокрутите руки, пока ладони не направятся вверх. Как будет конечная точка за спиной, сведите лопатки. Локти идут вдоль талии. Распрямите руки. Из такой тяги выйдет отличное упражнение для тонизации плеч, рук, верха корпуса и грудного отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 потягиваний к себе.

Тяга локтей назад

4. Сведения рук за спину

Положение стоя оставьте, стопы разместите близко друг к другу. Взгляд направлен вперед, спина ровная. Руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Грудь раскройте, верхнюю часть корпуса не округляйте и не сутультесь. Теперь согните руки и отведите назад за спину, соединив их предплечьями в области поясницы. Ладони смотрят наружу. Конечная точка сопровождается сведением лопаток. Затем верните на место и повторите со сменой рук. Разгоняется кровоток по всей спине, проходит напряжение и скованность. Упражнение при сидячей работе одно из лучших.

Сколько выполнять: 14-16 разведений всего.

Сведения рук за спину

5. Вращения руками с ладонями вверх

Вернитесь в положение с расправленными четко в стороны руками. Ладони развернуты вверх, локти немного подогнуты, кисти на уровне плеч. Стопы недалеко друг от друга, спина прямая, а грудь раскрыта. Выполните из принятой позиции круговые вращения обеими руками вперед, не меняя их положения. Опускаться локтями ниже талии не надо, амплитуда небольшая, темп умеренный. Сводите лопатки при отведении рук назад. Интенсивно работает плечевой пояс, отдел корпуса вокруг лопаток, в зарядке на спину при сидячей работе обязательно.

Сколько выполнять: 14-16 вращений сначала в одну сторону, потом 14-16 вращений в другую сторону.

Вращения руками с ладонями вверх

6. Округление спины со сведением рук

Встаньте ровно, а стопы на ширину плеч. Согните и сомкните руки перед собой так, чтобы локти оказались напротив груди, предплечья смотрели вверх, ладони были направлены к себе по уровню головы. Округлите верх спины, подбородок опустите. После разогнитесь и одновременно начните разъединять руки, отводя их через стороны назад. Углы в локтях сохраняется, лопатки сжимаются. Раскройте плечи с грудью. Верните исходную позу. Двигайтесь плавно. Помогает этот вид упражнений разминать спину при сидячей работе и тонизировать мышцы.

Сколько выполнять: 14-16 скруглений.

Округление спины со сведением рук

7. Сгибание сомкнутых рук за голову

Останьтесь в обычной стойке с поставленными на ширину плеч стопами. Спину держите ровной, смотрите вперед, подбородок не опускайте. Руки вытяните над головой вверх, сомкните кисти в замок, ладони должны смотреть вниз. Начните из принятого положения сгибать локти, держа направление четко в стороны. По мере продвижения опускайте сцепленные в замок кисти за голову назад. Как доведете до шеи, задержите и сомкните лопатки. Далее вытяните обратно. Это упражнение при сидячей работе хорошо растягивает и сокращает мышцы спины.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

Сгибание сомкнутых рук за голову

8. Оттяжка рук за спину с разгибанием

Классическую стойку оставьте, стопы поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Протяните руки в стороны. Разверните кисти вверх, немного согните локти. Теперь выполните основное движение. Для этого потяните, сгибая, руки назад так, чтобы локти оказались за спиной у талии. В этой точке сомкните лопатки. Прокрутите руки внутрь, разогните их в локте и отведите максимально за спину. После верните обратно и снова в стороны. В зарядке на спину при сидячей работе этот вид упражнений нужен для подвижности плечевого пояса и разминки грудного отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

Оттяжка рук за спину с разгибанием

9. Наклоны с прямыми руками

Расставьте стопы чуть шире длины плеч, выпрямите спину. Смотрите вперед по прямой линии, подбородок не опускайте и не задирайте. Протяните вдоль боков руки свободно вниз. Теперь выполните главное движение: начните наклоняться плавно влево, не меняя плоскости, то есть не заваливаясь вперед или назад. Левая рука опускается вдоль бедра. Встаньте обратно, сделайте наклон уже вправо. Переходы почти без пауз. Одно из самых популярных упражнений для спины. Такие наклоны помогают разминать спину при сидячей работе, растягивать мышцы, а также повышать подвижность позвоночника, избавлять от дискомфорта или боли.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

Наклоны с прямыми руками

10. Махи рук вперед-назад

Сохраните позицию из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч, спину держите ровной, а взгляд по прямой линии. Руки опустите вдоль корпуса. Затем переведите их немного вперед за плоскость туловища. Поверните ладони к себе для завершения исходной стойки, локти прямые. Начните выполнять отведения руками назад. Амплитуда махов максимальная, темп умеренный. Лопатки нужно будет свести в конечной точке. Хорошо прорабатываются мышцы по верхнему отделу корпуса, в комплексе упражнений для сидячей работы такие махи обязательны.

Сколько выполнять: 20-25 махов всего.

Махи рук вперед-назад