Кардио-тренировки – один из самых быстрых способов разогнать обмен веществ, увеличить выносливость и запустить активное сжигание жира. Особенно если они построены по интервальной схеме, чередующей работу и отдых. Такая тренировка активизирует все группы мышц, задействует сердце и легкие, помогает «разбудить» тело и надолго сохраняет эффект послетренировочного сжигания калорий.
Сегодняшняя программа – это интенсивная кардио-сессия без инвентаря, которую удобно выполнять дома. Включены как динамичные упражнения с прыжками, так и низкоударные варианты для тех, кто бережет суставы или восстанавливается после перерывов. Все упражнения выполняются стоя, но с элементами планок и упором на кор. Это отличный способ проработать ноги, руки, пресс и спину в одном темпе – без скуки и однообразия.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-25 упражнений для похудения живота
Схема тренировки: 7 раундов по 4 упражнения, каждое из которых повторяется в два круга. Формат – 30 секунд работы / 10 секунд отдыха, 8 подходов на каждый раунд. Между раундами предусмотрены короткие перерывы для восстановления дыхания. Вместо прыжковых упражнений можно выполнять низкоударный варант.
В конце тренировки вы найдете готовое видео на 45 минут: 7 раундов + разминка и заминка. Видеоформат позволяет выбирать между высоким и низким уровнем интенсивности: вы сами регулируете нагрузку, ориентируясь на свой уровень подготовки. Главное – двигаться в своем ритме, подключать дыхание и не останавливаться. Уже после первой тренировки почувствуете, как тело становится легче, а энергия – выше.
Раунд 1
1. Приседание руки вверх-вниз
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
2. Удары ногами в сторону
Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.
3. Джампинг джек + обратные подъемы рук
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
Или низкоударный вариант:
4. Подтягивание колена с поворотом
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
5. Подтягивание колена с поворотом (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 2
1. Подъем ноги с касанием стопы
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
2. Подъем ноги с касанием стопы (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
3. Прыжок в присед с разведением рук
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
Или низкоударный вариант:
4. Двойной подъем колена с разведением рук
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
5. Прыжки в планке с разведением рук
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Или низкоударный вариант:
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 3
1. Боковое подтягивание колена к локтю
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.
2. Приседание с захлестом голени
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
3. Джампинг джек + удары руками вверх
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
Или низкоударный вариант:
4. Наклон к полу + мах ногой в сторону
Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 4
1. Выпрыгивания из полуприседа с разведением рук
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
Или низкоударный вариант:
2. Отведение ноги в сторону в полуприседе
Сколько выполнять: 30-35 повторений.
3. Отведение ноги в полуприседе (другая сторона)
Сколько выполнять: 30-35 повторений.
4. Вертикальная складка
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами.
5. Бег в планке
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
Или низкоударный вариант:
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 5
1. Приседание + выпрыгивание
Сколько выполнять: 8-10 выпрыгиваний всего.
Или низкоударный вариант:
2. Удар ногой + касание пола
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Удар ногой + касание пола (другая сторона)
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Боковая планка на прямой руке
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
4. Боковая планка на прямой руке (другая сторона)
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 6
1. Джампинг джек с разведением рук
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
Или низкоударный вариант:
2. Сумо-приседание + касание пола
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
3. Круговые махи ногой перед собой
Сколько выполнять: 16-18 махов всего.
4. Подтягивание колена к ладоням с шага
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
5. Подтягивание колена к ладоням (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 7
1. Вперед-назад в планке на предплечьях
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
2. Спринт на месте
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
Или низкоударный вариант:
3. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
4. Подтягивание колена к груди (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
5. Выпрыгивания из сумо-приседа
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Или низкоударный вариант:
Готовое видео на 45 минут: кардио для похудения
- 15 видео-тренировок для похудения дома: готовый план на 15 дней (подходит новичкам)
- День 7: Руки + Живот + Ноги + Кардио стоя (40 упражнений + видео на 45 мин)
- Топ-10 упражнений для икр: делаем ноги стройными + защищаем суставы (+ видео)
- День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (25 упражнений + видео на 45 мин)
- Здоровый позвоночник: как заботиться о спине (упражнения + правила)
