День 4: Тренировка для живота, ягодиц и ног на полу (25 простых упражнений + видео на 45 мин)
Четвертый день нашей тренировочной программы посвящен проработке самых популярных проблемных зон – живота, талии, ягодиц и ног. Представленные упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить тонус тела и придать фигуре желанные очертания. Все движения выполняются на полу, что минимизирует нагрузку на суставы и делает тренировку доступной даже для начинающих.
Этот комплекс идеально подходит для тех, кто хочет сосредоточиться на формировании стройного силуэта и одновременно работать над выносливостью и гибкостью. Вам не понадобится специальное оборудование – достаточно удобного коврика и желания двигаться к своей цели.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-25 упражнений на полу от проблемных зон
Эта тренировка выполняется полностью на полу – с плавными, контролируемыми движениями, которые акцентируют внимание на глубокой проработке мышц. Она сочетает в себе упражнения для укрепления кора, создании плоского живота, подтяжки ягодиц и тонуса ног, что делает ее универсальной и эффективной. Каждый элемент программы направлен на проработку мышц без избыточной нагрузки, что особенно важно для снижения дискомфорта в пояснице и суставах.
Основное внимание уделяется зонам, которые чаще всего беспокоят женщин: животу, талии, ягодицам и бедрам. Такие упражнения, как мостики, скручивания, махи ногами на четвереньках и на боку помогают подтянуть тело, сделать его более стройным и гармоничным. В тренировке представлено минимальное количество планок, что особенно важно для тех, кто хочет избежать нагрузки на запястья, плечи и поясницу. Такой подход делает занятия более комфортными для людей с чувствительными суставами и позволяет сосредоточиться на изолированной работе мышц живота, талии, ягодиц и ног.
Всего в тренировке вас ждет 7 раундов упражнений:
- Раунд #1: Ягодицы + задняя поверхность бедра
- Раунд #2: Талия + бока + ноги
- Раунд #3: Ягодицы + живот + ноги
- Раунд #4: Внешняя сторона бедра + ягодицы
- Раунд #5: Низ живота + пресс
- Раунд #6: Внутренняя сторона бедра
- Раунд #7: Талия + живот + бока
В конце мы прикрепили готовое видео с этой тренировкой на 45 минут. Упражнения выполняются по таймеру в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха (можно без таймера считать повторения). Каждое упражнение выполняется в спокойном темпе с небольшим количеством повторений, чтобы сосредоточиться на технике и глубоком напряжении целевых мышц. Этот подход не только делает тренировку безопасной, но и позволяет ощутить приятную усталость в самых нужных зонах.
Раунд 1: Ягодицы + задняя поверхность бедра
1. Мах ногой вверх и вбок
Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего.
2. Толчок ногой назад с разгибанием
Сколько выполнять: 12-15 разгибаний.
3. Мах прямой ногой стоя на четвереньках
Сколько выполнять: 15-18 подъемов.
4. Пульсирующий мах прямой ногой
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
5. Мах ногой вверх и вбок (другая нога)
Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего.
6. Толчок ногой назад с разгибанием (другая нога)
Сколько выполнять: 12-15 разгибаний.
7. Мах прямой ногой стоя на четвереньках (другая нога)
Сколько выполнять: 15-18 подъемов.
8. Пульсирующий мах прямой ногой (другая нога)
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
Раунд 2: Ноги + Талия + бока
1. Мах ногой в боковой планке на колене
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
2. Боковая планка на колене с поднятой рукой
Сколько выполнять: 30 секунд.
3. Боковое скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
4. Подтягивание колена на боку
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
5. Мах ногой в боковой планке на колене (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
6. Боковая планка на колене с поднятой рукой (другая сторона)
Сколько выполнять: 30 секунд.
7. Боковое скручивание колено-локоть (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
8. Подтягивание колена на боку (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
Раунд 3: Ягодицы + живот + ноги
1. Разведение ног со скрещиванием
Сколько выполнять: 13-15 разведений ног.
2. Вертикальные ножницы
Сколько выполнять: 35-40 разведений.
3. Ягодичный мостик
Сколько выполнять: 17-20 повторений.
4. Мостик с поднятой вверх ногой (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Мостик с поднятой вверх ногой
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Мостик-бабочка
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Косые скручивания с касанием стопы
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Косые скручивания с касанием стопы (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Раунд 4: Внешняя сторона бедра + Ягодицы
1. Двойной мах ногой
Сколько выполнять: 12-15 подъемов всего.
2. Боковая пульсация ногой
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
3. Разведение согнутых ног с махом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Мах прямой ногой перед собой
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
5. Двойной мах ногой (другая нога)
Сколько выполнять: 12-15 подъемов всего.
6. Боковая пульсация ногой (другая нога)
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
7. Разведение согнутых ног с махом (другая нога)
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Мах прямой ногой перед собой (другая нога)
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
Раунд 5: Низ живота + Пресс
1. Опускание согнутых ног вниз
Сколько выполнять: 14-16 опусканий ног.
2. Обратные скручивания с подъемом ног вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Велосипед лежа на спине
Сколько выполнять: 24-26 подтягиваний колена.
4. Складка к груди на 1-2-3
Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.
5. Лодочка в статике
Сколько выполнять: 30 секунд.
6. Ножницы с опорой на предплечья
Сколько выполнять: 23-25 разведений ног всего.
7. Мертвый жук
Сколько выполнять: 12-14 опусканий рук/ног всего.
8. Сгибание поднятых ног
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
Раунд 6: Внутренняя сторона бедра
1. Мах нижней ногой вперед лежа на боку
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Пульсирующие подъемы нижней ноги
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
3. Приведение бедра на боку
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
4. Приведение бедра с пульсацией
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
5. Мах нижней ногой вперед лежа на боку (другая нога)
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Пульсирующие подъемы нижней ноги (другая нога)
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
7. Приведение бедра на боку (другая нога)
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
8. Приведение бедра с пульсацией (другая нога)
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Раунд 7: Талия + Живот + Бока
1. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Косые скручивания с вытягиванием ноги (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Наклоны лежа с касанием стоп
Сколько выполнять: 34-36 касаний всего.
4. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.
5. Повороты сидя с касанием пола
Сколько выполнять: 28-30 поворотов всего.
6. Повороты с разведением рук и касанием пола
Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.
7. Косые скручивания рука-стопа
Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.
8. Дворники – повороты согнутых ног
Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.
Готовое видео на 45 минут для живота и ягодиц
Читайте также наши полезные статьи о питании:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней
- Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
- Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней
- Все о глютене: где содержится и в чем вред, непереносимость глютена
- Топ-5 самых лучших круп для похудения и на правильном питании
