Топ-5 самых лучших круп для похудения и на правильном питании

Перестройка питания на диете обычно включает урезание углеводов, но не всей группы нутриентов, а только простых элементов – быстрых углеводов. Сюда относят сахар, разные мучные изделия, сладости, выпечка.

На похудении рекомендуется оставить в рационе каши, источники энергии, из которых будут формироваться блюда на завтрак или обед. Они насытят, снимут тягу к сладкому, помогут отстроить мышцы наравне с белком. Можно за основу взять наш список лучших круп для худеющих, которые не навредят фигуре.

Топ-5 самых лучших круп для худеющих

Крупы – главные источники медленных углеводов и пищевых волокон. Обычно при похудении советуют убирать каши, но это ошибочный подход, который для здоровья считается крайне опасным. Возрастает также вероятность срыва и еще большего набора веса. Оставить растительные продукты нужно для правильной работы ЖКТ, поддержания энергии и активности, контроля тяги к сладкому.

Основные группы полезных веществ в крупах:

• белки и полный ряд незаменимых аминокислот;
• витамины группы B, в том числе кобаламины B12;
• микроэлементы – селен, марганец, железо, медь;
• макроэлементы – калий, магний, фосфор, кремний;
• усвояемые и неусвояемые углеводы, жирные кислоты.

Рекомендуется съедать любые крупы в первой половине дня, обычно в качестве гарнира на обед и полноценного завтрака. Можно добавлять крупы в суп, салат. В рацион для худеющих идут каши из гречки, овсянки, ячки, киноа, перловки, которые обеспечивают высокую питательную ценность при низкой калорийности. Нет места на диетическом питании белому рису, манке, хлопьям быстрой готовности.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

1. Гречка

Почему подходит худеющим: Высокая питательная ценность, мало калорий на порцию, приемлемый гликемический индекс 50-60 единиц. Быстро развивается чувство сытости и сохраняется надолго, ускоряются обменные процессы. Этого можно добиться при регулярном включении гречневой каши в рацион, снизятся при этом и объемы жировой прослойки. Нормализуется работа ЖКТ, выводятся вредные вещества с токсинами, поддерживается функционал и масса мышц.

В чем польза продукта: Защита сосудистых стенок и тканей сердца, угнетение воспалительных процессов, коррекция липидного профиля крови, стабилизация уровня глюкозы. Укрепляется иммунитет, успокаивается нервная система, кожа становится чище, а волосы крепче. Повышаются показатели выносливости, этот момент необходим профессиональным спортсменам, растет физическая сила. Гречневая крупа не содержит глютен.

Норма в день: Сухой гречки 50-100 г, приблизительно 165-330 ккал.

2. Киноа

Почему подходит худеющим: Угнетение чувства аппетита и ускорение обмена веществ, регуляция голода за счет стабилизации гормонов. Наблюдается баланс нутриентов (белков, жиров и углеводов), большой объем клетчатки. Делает этот продукт лучшей крупой для худеющих низкий ГИ, всего 35 единиц. Идет также улучшение пищеварения, торможение всасывания ряда жиров в кишечнике.

В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, снижение риска развития хронических заболеваний, устранение воспалений в тканях. Содержит киноа витамины A, C, E и группы B, цинк, марганец, селен и медь, калий. Каша полезна для профилактики анемии и сахарного диабета. Регулируется липидное наполнение крови, сохраняется здоровье костей, зубов, кожи, волос, ногтей. Не содержит глютен.

Норма в день: Допускается 80-120 г, приблизительно 294-442 ккал.

3. Овсянка

Почему подходит худеющим: Налаживание пищеварения и переваривание без тяжести в животе, поддержка процессов обмена углеводов, жиров. Поступает за овсяной крупой большое количество пищевых волокон, нормализующих работу ЖКТ и формирующих длительное чувство сытости. Отмечается восполнение из нутриентного состава энергетического запаса, очистка организма от токсичного типа веществ и продуктов распада. Подходит каша для худеющих из-за низкого гликемического индекса (40-50 единиц для цельных зерен).

В чем польза продукта: Коррекция показателей холестерина, развитие защиты от атеросклероза, ишемии, инфаркта и инсульта, укрепление сердца. Снижается благодаря овсянке уровень сахара, нормализуется чувствительность к инсулину на клеточных рецепторах. Входит в состав белок, сложные углеводы и большой объем клетчатки, витамины C, A и E, группы B, фосфор, железо, кальций. Каша помогает коже, иммунитету, костям, гормональному, эмоциональному фону.

Норма в день: Достаточно 50-80 г, приблизительно 171-273 ккал.

4. Ячневая крупа

Почему подходит худеющим: Мало калорий, много белка и клетчатки. В каше сбалансированный по нутриентам состав, приемлемый ГИ (50-60 единиц). Этот продукт обеспечит длительную сытость, после снизит чувство голода, замедлит всасывание питательных веществ в ЖКТ. Наступает прилив энергии и сил, идет налаживание обменных и пищеварительных процессов. Ячневая крупа выведет из тканей избыток жидкости, поэтому крупа для худющих обязательна в рационе. Не дает ячневая каша тяжести в желудке, не провоцирует метеоризм или вздутие.

В чем польза продукта: Стабилизация артериального давления, защита тканей сосудов и сердца, снижение уровня вредного холестерина. Полезна крупа также для ЦНС, так как налаживается сон, устраняется недосып и бессонница. Состав ячневой крупы включает медленные углеводы, жирные кислоты, белки. Много минералов (кальций, калий и магний, натрий, фосфор), витаминов группы B, E и PP.

Норма в день: Разрешено 80-130 г, приблизительно 256-416 ккал.

5. Перловка

Почему подходит худеющим: Много белка и пищевых волокон, пополнение за счет сложных углеводов энергетического запаса. Гликемический индекс низкий для крупы, всего 30-40 единиц. Придаются организму силы, развивается долгая сытость, поддерживается обмен веществ, снижается глюкоза в крови. Полезные свойства перловой каши для худеющих включают очищение кишечника с выводом токсинов, позитивное влияние на состояние нервной системы.

В чем польза продукта: Укрепление иммунных механизмов, появление уровня защиты для клеток благодаря антиоксидантной активности. Перловка положительно влияет на кожу, улучшает цвет лица, устраняет черные точки и повышает упругость. Волосы растут быстрее, ногти становятся крепче. Крупа полезна для суставов и костной ткани, эндокринной системы, поджелудочной железы. Много клетчатки, группа аминокислот, витамины A, PP, E и группы B, цинк, селен медь, йод, железо.

Норма в день: Можно 100-120 г, приблизительно 324-389 ккал.

Каши полезны на похудении, поддержании или наборе веса. Однако у круп, как любых других продуктов, могут проявляться побочные эффекты. Например, эту группу реакций часто представляет аллергия на злаки. При переедании ощутить иногда можно тяжесть в животе, спазмы или газообразование. Людям с ответом организма на глютен рекомендуется исключить перловую, ячневую и овсяную крупу.

Многие крупы содержат противопоказания к употреблению. Овсянка убирается из рациона при подагре, панкреатите, почечной недостаточности. Гречку нужно перестать добавлять в блюда при проблемах со свертываемостью крови. Гарнир на основе киноа не подходит тем, у кого мочекаменная болезнь. Перловую и ячневую крупу рекомендуют отложить в период обострения болезней органов пищеварения.

Читайте также:

• Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Интервальное голодание 16/8: польза и вред, основные правила
• Питание до и после тренировки: советы + подборка перекусов
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов
• БУЧ (белково-углеводное чередование): плюсы и минусы, схема