GoodLooker
Назад

Питание до и после тренировки: советы + подборка готовых перекусов

Опубликовано: 24.05.2020
Время на чтение: 26 мин
82343

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

Читайте также:

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание до тренировки

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

1. Сухофрукты с сыром

Состав перекуса: Курага и чернослив – по 4 штуки (~по 25 г), сыр – 10 г.

В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо. Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы.

КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. На порцию 147 ккал.

Сухофрукты с сыром

2. Фрукт с орехами

Состав перекуса: Банан – 1 штука (~100 г), грецкие орехи – 1 ядро (~7 г).

В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения. Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный. Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. На порцию 141 ккал.

Фрукт с орехами

3. Бутерброд с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), огурец – 25 г, куриное филе – 35 г, сыр творожный – 10 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами (для вкуса добавить специи). Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу.

В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия. Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов.

КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. На порцию 129 ккал.

Бутерброд с курицей

4. Творог с фруктом

Состав перекуса: Мягкий творог 5% жирности – 120 г, зеленое яблоко – 140 граммов (можно взять любой другой фрукт на выбор).

В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм. Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови.

КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. На порцию 183 ккал.

Творог с фруктом

5. Слайсы с тунцом

Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 40 г, томаты – 40 г, ПП-хлебцы – 2 штуки (~20 г), сливочный сыр – 10 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды.

В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы. Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды. Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд – оптимальный вариант.

КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. На порцию 144 ккал.

Слайсы с тунцом

6. Фруктовый салат

Состав перекуса: Греческий йогурт (2% жирность) – 25 г, яблоки – 80 г, тыквы семечки сырые или обжаренные – 8 г, киви – 70 г, мандарин – 100 г.

В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия – дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей.

КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. На порцию 165 ккал.

Фруктовый салат

7. Кефир с фруктом

Состав перекуса: Кефир жирностью 1% – 250 мл, груша свежая – 140 г.

В чем польза: Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки. Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности.

КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. На порцию 159 ккал.

Кефир с фруктом

8. Быстрый ПП-коктейль

Состав перекуса: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.

В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии. В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности.

КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. На порцию 163 ккал.

Быстрый ПП-коктейль

9. Хлебцы с арахисовой пастой

Состав перекуса: Рисовые хлебцы – 2 кружка (~20 г), паста арахисовая (без добавок и сахара) – 10 г, яичные белки отварные – 2 штуки.

В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным. Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. На порцию 150 ккал.

Хлебцы с арахисовой пастой

10. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.

В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ.

КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. На порцию 136 ккал.

Йогурт с ягодами

11. Салат на скорую руку

Состав перекуса: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, сыр адыгейский – 40 г, масло оливковое – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, кукуруза консервированная – 50 г.

В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. На порцию 174 ккал.

Салат на скорую руку

12. Творог и кофе с шоколадом

Состав перекуса: Творог мягкий 0% – 120 г, кофе черный – 200 мл и овсяное молоко (или любое другое) – 20 мл, шоколад горький – 15 г.

В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности. Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. Улучшается состав крови, за счет этого идет профилактика атеросклероза, тромбоза, других заболеваний.

КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. На порцию 167 ккал.

Кофе с шоколадом и творогом

13. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог 5% – 60 г, изюм– 20 г, сметана 10% – 15 г.

В чем польза: Получение оптимального количества углеводов и белков. Работа мышц активно поддерживается, сильного дефицита энергии не создается. Такая комбинация продуктов полезна для кишечника, метаболизма, костей, иммунной системы. Изюм также помогает избежать тяги к сладкому, но перебарщивать с его употреблением не следует, хотя на завтрак и как перекус перед тренировкой сухофрукт разрешается.

КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. На порцию 143 ккал.

Творог с изюмом

14. Яичница с хлебом

Состав перекуса: Яичный белок – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, хлеб зерновой – 1 ломтик (~20 г). Обжарить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.

В чем польза: Много углеводов и белка, мало жиров. Поэтому блюдо идеально подходит для перекуса перед физическими нагрузками. Источники поступления нутриентов качественные: легкоусвояемый белок яиц, полезный хлеб, овощи из тех, что богаты углеводами и клетчаткой. Полезно блюдо для ЦНС, кожи, волос и ногтей, мышц, пищеварения, метаболизма. Готовится быстро и просто.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. На порцию 124 ккал.

Яичница с хлебом

15. Овсяноблин с сыром

Состав перекуса: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 20 г, нежирный легкий сыр – 15 г. Взбить яйцо, всыпать хлопья, вымешать, оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин. Свернуть пополам, положить сыр.

В чем польза: Полноценный состав БЖУ, содержатся углеводы для энергии, белки для мышц и немного жиров для сытости. Блюдо принесет пользу для ЖКТ, нервной системы, сердца и сосудов. Если такой блин съесть перед тренировкой, то будет масса энергии на протяжении всего занятия, поднимется работоспособность.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. На порцию 188 ккал.

Овсяноблин с сыром

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Питание после тренировки

Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал

Сразу после физической нагрузки проступает сильный голод. Организм нам так показывает, что запасы на исходе, нужна подпитка. Длится этот период от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. Нужно в этот небольшой по времени период провести правильный перекус после тренировки.

Состоять перекус должен из медленных углеводов или фруктов, ягод, овощей и легкоусвояемых белков. Эти нутриенты содержит рыба, нежирное мясо, молочная продукция и яйца. Предлагаем вам подборку примеров перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекуса в большую или меньшую сторону просто изменяйте объемы порций.

1. Белково-углеводный коктейль

Состав перекуса: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное молоко) – 50 г, банан – 80 г. Взбить ингредиенты до однородности в блендере.

В чем польза: Протеин и аминокислоты мышцы получат от творога. В продукт входит форма нутриента, усвояемая организмом полноценнее, чем белок от мяса или рыбы. От банана с молоком переходят углеводы, пополняющие энергию, и клетчатка для ЖКТ. Много витаминов, кальция и магния, цинка.

КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В порции 190 ккал.

Белково-углеводный коктейль

2. Бутерброды с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), салат – 4 листа (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (вес в сыром виде).

В чем польза: Сложные углеводы насытят и обеспечат организм энергией. При этом хлеб с салатом дают пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, а также микрофлору кишечника. Мясной белок пойдет на рост мышечной ткани с восстановлением сил. Содержит бутерброд витамины B, цинк, фосфор, кальций и железо. Вещества влияют на метаболизм, сердце с сосудами, ЦНС, печень.

КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. В порции 158 ккал.

Бутерброды с курицей

3. Слайсы с яичным белком и помидором

Состав перекуса: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.

В чем польза: Поставка качественного белка, который усваивается организмом практически на 100%. Это особенно важно после физической нагрузки. Хлебцы с томатами дают быстрые и медленные углеводы, пищевые волокна. Энергия за короткий срок восполнится, начнутся восстановительные процессы. У перекуса после тренировки много витаминов, железа, кальция с калием.

КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. В порции 181 ккал.

Слайсы с яичным белком и помидором

4. Творог с грушей

Состав перекуса: Груша – 120 г (можно яблоко), творог мягкий обезжиренный – 170 г.

В чем польза: Фрукт поставляет природные сахара, которые понижают в крови уровень стрессовых гормонов, что благоприятно сказывается на мышцах. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность. В белково-углеводное окно такой перекус считается одним из лучших. Дополнительно укрепляются кости с ногтями и волосами, нормализуются функции ЖКТ, выводятся токсины.

КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. В порции 154 ккал.

Творог с грушей

5. Сыр с финиками

Состав перекуса: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).

В чем польза: Сухофрукт богат сахарами, которые идут на пополнение запасов энергии и поднятие настроения. В сыре очень много белка, что положительным образом влияет на мышечную ткань. Быстро приходит чувство сытости, падают уровни гормонов стресса. Влияют продукты на иммунитет, ЖКТ с ЦНС. Состав богат кальцием, магнием и калием, селеном, марганцем, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. В порции 145 ккал.

Сыр с финиками

6. Хлеб с яйцами и курага

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 20 г, отварные яичные белки – 3 штуки (~90 г), салат – 1 лист, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала яйца с хлебом и салатом, потом сухофрукт.

В чем польза: Курага, содержащая большое количество углеводов, восстанавливает работоспособность, улучшает настроение. Яичные белки – источник протеина для утомившихся мышц. Хлеб дает сытость и хорошо сочетается с белками. С салатом поступает клетчатка. Считается перекус после тренировки питательным, сбалансированным по нутриентам. Эта группа продуктов обогащает антиоксидантами, флавоноидами, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. В порции 132 ккал.

Хлеб с яйцами и курага

7. Йогурт с бананом

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.

В чем польза: Фрукт провоцирует выброс инсулина, который снижает влияние адреналина с кортизолом (гормонов стресса) на мускулатуру. При этом сахар из банана не отложится в жир, так как возрастает метаболизм. Йогурт даст нужное количество белка. В продуктах также содержатся витамины группы B, магний с калием, кальций. Этот перекус после тренировки считается простым и оптимальным.

КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. В порции 189 ккал.

Йогурт с бананом

8. Рулет с тунцом

Состав перекуса: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, салатная листва – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. Равномерно намазать сыр на лаваш, выложить салат с тунцом и скрутить в рулет.

В чем польза: Лаваш выступает источником углеводов, как и салат. Попадает в организм и клетчатка. Тунец поставляет аминокислоты и белки. Причем в ЖКТ их расщепление идет быстрее, чем у мясных протеинов. Сыр обогатит рулетики витаминами, минералами. Вкусный и питательный перекус после пробежки или тренировки.

КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. В порции 191 ккал.

Рулет с тунцом

9. Чашка салата

Состав перекуса: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, легкий нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной, перемешать.

В чем польза: Овощи дают углеводы, клетчатку, что насыщает и придает сил, а также минимизирует разрушающее влияние на мышцы. Поможет с этим легкий сыр, передающий организму необходимые белки, и сметана. Бодрящий, свежий перекус после тренировки поставляет витамины C, PP и группы B, железо, цинк с калием, йодом и магнием. Чистится кишечник, нормализуется микрофлора.

КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. В порции 157 ккал.

Чашка салата

10. Углеводно-протеиновый напиток

Состав перекуса: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно любой вид молока), творог 2% – 50 г. Ингредиенты хорошо взбить блендером.

В чем польза: Сок и молоко – мощный комплекс углеводов. Энергии становится много, повышается настроение. Творог подпитывает мышцы. Таким перекусом после тренировки восполняется запас электролитов и витаминов. Если нет возможности взять растительное молоко, то можно коровье или козье.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. В порции 131 ккал.

Углеводно-протеиновый напиток

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело или нарастить мышцы. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение суточной нормы калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Читайте также:


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Марина
    Ответить на сообщение

    Всегда за 20 минут перед тренировкой съедаю банан, а после тренировки выпиваю белковый коктейль с хлебцом либо съедаю немного творога с фруктом.

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Добрый день!
    А если я занимаюсь в 19.30 - мне все равно углеводы нужно кушать до тренировки????

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Наталья. Во многом, конечно, зависит от вашего распорядка дня. Углеводы - это источник энергии, поэтому перед тренировкой они очень важны, если вы хотите провести ее на максимальном уровне.

      Если есть возможность, можно разделить обед на 2 порции и сделать себе прием пищи, допустим, в 12.00 и в 17.00. Или устроить фруктовый полдник. Только помните, что перерывы между приемами пищи не должны быть более 5 часов.

  • Сабина
    Ответить на сообщение

    Автор спасибо, уж очень волновала правильность тренировок и еда после них. Суточную калорийность расчитала, вышло 1774 ккал. У меня стоит приложение на телефоне где я высчитывала калорийность и вышло 1319ккал. Но судя по моему дневнику в среднем у меня выходило от 1550 до 1800. Буду стараться придерживаться калорийности расчитаной на вашем сайте. Спасибо еще раз, рада что забрела к вам!

  • юлия
    Ответить на сообщение

    Добрый день.
    Я тренирусь дома
    Хочу в одно время похудеть и подкачать ноги ,ягодицы ,живот
    Если после тренировки через час кушать белок (2яйца,творог, куриную грудку (что то одно))
    Получиться ли?!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Юлия. Рекомендуем вам воспользоваться советами по питанию после тренировки, которые описаны в статье.

  • Вероника Остапова
    Ответить на сообщение

    Я результаты начала замечать именно когда подстроила питание под тренировки. До тренировки съедаю сложный углевод+белок (обычно это овсянка и яйцо), а после либо просто белок, либо белок+углевод (протеиновый коктейль, банан с творогом и т.д)

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! У меня возник вопрос при подсчете суточной нормы калорий по Вашей схеме. Это стандартная формула Миффлина-Сан Жеора. НО! Почему же Вы при подсчете суточной нормы калорий не учитываете такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи?
    Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.
    Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
    СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.
    Хотелось бы узнать Ваше мнение. Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Юлия, здравствуйте. Есть много различных способов расчета калорий, вы можете выбрать тот, который считаете подходящим.
      Калькуляторы калорий по ссылке: https://goodlooker.ru/tablica-dlya-raschetov-bzhu.html

  • Стас
    Ответить на сообщение

    Доброго времени суток !
    Помогите пожалуйста убрать живот и в целом подтянуться .
    Работаю ночными сменами 5/2 .
    Хожу в бассейн примерно в семь утра , плаваю 30 минут , брасом и кролем , думаю ещё подключить дорожку или велосипед(тренажер) минут на 20 . Вес стоит , пузо не уходит , не понимаю как питаться!
    Вес 69 , рост 175 , 33 года )
    Благодарю .

  • рымашевская ника
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Я долго болела и в результате малоподвижного образа жизни и неправильно подобранных лекарств набрала более 50 кг. В данный момент потихоньку возвращаюсь к активному образу жизни. Но из-за судорог мне противопоказаны плавание и и велосипед. Работа стояче-ходячая. В плане питания: придерживаюсь предписанию врача. Мой распорядок дня:
    5:00 зарядка (примерно 40-50 мин)
    6:30 завтрак овсяноблин(50гр овсянки и 2 средних яйца)+ ягоды/орехи/сыр
    9:00 перекус фрукты(яблоко/груша/киви/цитрусовые), сухофрукты( чернослив/курага/сушенные яблоки или груши), йогурт или творог без добавок
    11:30 обед мясо (филе курицы или индейки, белая рыба, морепродукты, говядина), гарнир(гречка, бурый рис, макароны, ячневая каша)+овощи (помидор, огурец, перец)
    16:00 перекус на выбор из вышеперечисленного
    18:30 ужин белая рыба и тушенные овощи, творог и бобовые (фасоль, нут, чечевица)+ овощи
    Нужно ли мне что либо менять в меню? Колории я не считаю. Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ника, здравствуйте. Да, у вас хороший план питания.
      Посмотрите также нашу статью о правильном питании, где даны советы по ПП: https://goodlooker.ru/pravilnoe-pitanie.html

  • Илья
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, прочитал много комментариев и отличные ответы на них и не смог удержаться и тоже хочу спросить про питание после тренировки,
    в принципе все ясно, для похудения после тренировки надо в течение полу часа съедать белковый ужин. Но вопрос вот в чем, постоянно есть яйца и грудку тяжело, через месяц уже тошнить будет. Реально ли пить в течение полу часа белковый коктейль с бананом? если да, какую дозировку подобрать, может посоветуете производителя?
    спасибо!!!

  • Евгения
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное! Просто безумно рада, что нашла ваш сайт. Я вообще ничем даже близко спортивным, к сожалению, со времени окончания школы и до 40(!) лет не занималась. Теперь вот посыпалось здоровье. Проблемы с мышечным корсетом, ТИА шарахнуло. И вот лишний вес пошел. Начала бояться диабета.
    Теперь поневоле гимнастика. Но дома. Тяжело физически. И плюс ничего не понимаю толком. Ролики фитнесс-тренеров на Ютьюбе не сильно помогали. За 3 месяца боли в спине явно стали меньше. А вот лишний вес становится только больше. И я не понимала , почему. Ведь я тренируюсь. Теперь благодаря Вам все встало на свои места.
    Буду осваивать сайт дальше.
    Ооочень благодарна.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.