GoodLooker
Назад

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Опубликовано: 06.04.2020
Время на чтение: 34 мин
330694

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

полное руководство по табата-тренировкам

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Идзуми Табата

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Табата

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

табата-тренировки

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Схема табата-тренировки

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

Скручивание колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

Удар ногой перед собой + полувыпад

3. Подтягивание колена к ладоням

Подтягивание колена к груди

4. Приседание с переходом в звездочку

Присед с махом ногой в позу звезды

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

Наклоны колено-локоть

2. Махи ногой

Махи прямой ногой по диагонали

3. Подтягивание колена к животу

«Лыжник» с подтягиванием колена

4. Приседание с боковым шагом

Приседания с шагом в позицию «звезды»

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

Прыжки из стороны в стороны со сгибанием рук

4. Планка-паук

Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

Лыжник

2. Бокс

Боксирование руками

3. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки с разведением ног в планке

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Бег с захлестами голеней и подъемами рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

Бег с подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

Прыжки в сумо с разведением рук

4. Берпи

Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

Выпады с прыжком

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

Подъем рук и ног в позе стола

3. Прыжки в приседе с разведением ног

Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

Бег на месте с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

Боковая планка

3. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег в планке

4. Велосипед

Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

Присед с касанием пола + прыжок

2. Плиометрический боковой выпад

Боковой выпад с прыжком

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

Джампинг Джек с приседом

4. Выпады вперед-назад

Выпады вперед и назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

Классические отжимания

2. Ходьба в планку

Ходьба в планку на прямых руках

3. Обратные отжимания + подъемы колен

Отжимания в обратном мостике + подъем ноги

4. Планка с касанием плеч

Перекрестные касания плеч в планке

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

Приседание с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

Тяга гантелей из упора лежа

3. Подъем гантелей с пола над головой

Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Tabata

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Табата Таймер для тренировок: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

  • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Сайты с готовым табата-таймером

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 - люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог - минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Вау, супер подборка спасибо! Как раз искала полезный материал по табате в домашних условиях, потому что занималась в зале одно время и очень хорошо похудела с помощью табаты. Сейчас после родов возможности ходить в зал нет, а вот похудеть очень надо. Только у вас на сайте нашла наглядную иллюстрацию с упражнениями и с большим выбором, теперь начну тренироваться.

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Спасибо. Все очень подробно описано. Очень хочется попробовать занятия в табате)))

  • Алёна
    Ответить на сообщение

    Спасибо Вам большое! Описание! Подборка упражнений, видео! Просто супер!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Алена, спасибо вам за отзыв♥

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Табата тренировки были созданы для эндоморфов. Не будем забывать, что систему придумал японский учёный, и что японцы в своём подавляющем большинстве невысокие люди, иногда чуть полнее, чем нужно, а это – классический образ эндоморфа. И вся соль в том, что эндоморфы имеют сильные мышцы от природы, поэтому осилить это проще простого.

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Спасибо, за статью (то, что доктор прописал)! Все разъяснения и примеры в одном месте. Много отзывов слышала об этой тренировке, все положительные! Будем пробовать и делиться с друзьями.👍🤗

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Елена, спасибо за отзыв о статье♥

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Потрясающий сайт, все понятно написано, тренируюсь в фитнес-зале и дома и для построения домашних программ очень полезный сайт!!!!!

  • Аноним
    Ответить на сообщение

    Исчерпывающий материал! Спасибо

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Спасибо, разложили все по полочкам 👍

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Виктория, спасибо за отзыв к статье♥

  • Дарья
    Ответить на сообщение

    Спасибо, это действительно наиболее полная статья о табата. Очень информативно, исчерпывающая информация. Тип тренировок очень понравился, всю жизнь занималась классическими силовыми. Табата - нечто новое, дико изматывает, но зато вернулось забытое ощущение эйфории после тренировки:)

  • Азат
    Ответить на сообщение

    Супер статья! Будем топить как цари))

  • Евгения
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо, отличная статья! ПРОСТО СУПЕР МНОГО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ

  • Евгения
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое, очень хорошая и полезная статья!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Евгения, большое спасибо вам за отзыв!

  • gym-training
    Ответить на сообщение

    Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

  • СЛАНА СЛАСТЕНКО
    Ответить на сообщение

    Доброй ночи , коллеги. Всё мне очень понравилось , буду пробовать. Удачи вам во всех ваших начинаниях . С благодарностью Слана .

  • Игорь Петров
    Ответить на сообщение

    Подробно, доступно, крайне полезно!!! Спасибо!!!
    Возьму на вооружение, поделюсь с коллегами обязательно.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв!

  • Stanislava Niblock
    Ответить на сообщение

    Хорошая подборка, единственное, что я бы добавила в описание сам принцип протокола. К примеру 30 сек упражнение 10 отдых, делаем 5 повторов. Как то так. Поищу дальше инфу об этом в инете

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте! В статье подробно изложен принцип табата-тренинга: 20 секунд работы, 10 секунд отдых, также даны рекомендации по времени тренировок.

      Другие варианты интервального тренинга (например, 30/10, 45/15, 40/20) - это варианты HIIT-программ, но это уже не классическая табата.

      Отдельные табата-упражнения в этой статье: https://goodlooker.ru/tabata-uprazhnenia.html

    • Ольга Колесникова
      Ответить на сообщение

      Всё ясно. 20 сек. работаем, 10 сек. отдых и так 8 раундов/кругов/подходов
      Например:
      1. Приседания (20 сек, 10 сек отдых и так 8 раз);
      2. Отжимания (20 сек работаем, 10 сек отдых и так 8 раз)
      и так далее 8 упражнений.

  • Ольга Колесникова
    Ответить на сообщение

    Очень подробная статья на доступном языке. Спасибо за информацию.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, спасибо за отзыв!

  • Yulia
    Ответить на сообщение

    Спасибо за прекрасную статью, очень все подробно описано.
    Остался лишь один вопрос, можно ли выполнять всего один цикл (4 мин), каждый день, добавляя его к своим основным тренировкам?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Спасибо за отзыв!
      Да, можно добавлять 4-минутные табаты к своим основным тренировкам на регулярной основе.