10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской

Табата-тренировки – это одно из самых эффективных направлений в фитнесе для похудения. Во-первых, за одно занятие вы сможете сжечь большое количество калорий за счет интенсивной нагрузки. Во-вторых, после табата-тренировок процесс жиросжигания продолжается еще в течение суток. В-третьих, во время таких занятий вы не разрушаете мышечную массу в отличие от обычных кардио-тренировок. Предлагаем вам подборку табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской (Monika Kołakowska).

Что такое табата-тренировки? Это интервальные тренировки, в которых чередуются интенсивные интервалы работы и короткие интервалы отдыха. Одна табата длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд вы будете выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыхать и снова возвращаться к интенсиву. В табате может повторяться одно и то же упражнение или чередоваться разные. Например, у Моники Колаковской чаще всего одна табата включает 4 разных упражнения.

Читайте подробнее о табата-тренировках

Такие тренировки идеально подходят для максимального сжигания калорий, ускорения метаболизма и похудения. Обращаем ваше внимание, что это программы для сжигания жира, а не наращивания мышечной массы.

10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской

Особенности табата-тренировок Моники Колаковской:

  1. Все представленные ниже тренировки построены по системе табата. Одна табата длится 4 минуты и проходит по схеме 20 секунд работы / 10 секунд отдых (8 циклов). Таких четырехминутных табат будет от трех до восьми в зависимости от продолжительности видео. Каждая табата у Моники Колаковской включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Между табатами отдых от 30 до 60 секунд.
  2. Табата-тренировки, которые представлены ниже, длятся от 25 до 60 минут, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную продолжительность занятия.
  3. Видео подходят для уверенно среднего и продвинутого уровня подготовки. Моника предлагает смешанный темп, где высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными. Но попотеть все же придется. По необходимости можно снизить темп или взять остановку.
  4. Упражнения, которые вам предстоит выполнять: приседания и их модификации, выпады и их модификации, спринтерский бег, отжимания, прыжки с разведением рук и ног, альпинист, махи ногами, берпи, прыжки со скакалкой, планки на локтях и предплечьях и их вариации, бег с высоким подъемом колен и т.д. Значительная часть упражнений повторяются из программы в программу с небольшими вариациями.
  5. Большая часть представленных ниже программ заканчиваются упражнениями для пресса на полу в спокойном темпе.
  6. Все тренировки Моники имеют полноценную разминку и заминку (по 5-7 минут), вам не нужно искать дополнительные видео, для того чтобы разогреться перед занятием.
  7. Тренировки проходят с весом собственного тела, то есть вам не понадобится дополнительный инвентарь (за исключением одного видео, где Моника использует в качестве инвентаря легкие пластиковые бутылки).
  8. Для похудения тренируйтесь по предложенным программам 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется выполнять тренировки каждый день. Как минимум – через день. В противном случае вы заработаете перетренированность и бросите занятия через пару месяцев из-за чрезмерных нагрузок.
  9. В идеале следует чередовать такие интенсивные нагрузки с силовыми тренировками. Посмотрите, например: Готовую силовую тренировку для девушек в домашних условиях.
  10. Программы не рекомендуется выполнять людям с проблемами коленных суставов, варикозом, болезнями сердечно-сосудистой системы.

Табата-тренировки

Табата от Моники Колаковской на 30-35 минут

Это подборка табата-тренировок, которые включают в себя 3-5 интервалов. Несмотря на то, что тренировки непродолжительные по времени, они достаточно интенсивные. Два последних видео в подборке длятся 40 минут, но концовка занятия посвящена упражнениям на пресс.

1. Odchudzająca Tabata — Trening z Butelkami Wody (25 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 3 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Упражнения выполняются с бутылками или легкими гантелями

2. Super Odchudzanie Pobudzająca Tabata X 5 (30 минут)

  • Разминка (около 5 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 3 минут)

3. 600 Kcal HIIT Stronger Trening Interwałowy (30 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 4 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 6 минут)
  • Между табатами не отдых, а планка на локтях

4. Tabata Ogień Odchudzający Trening Interwałowy (35 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 3 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 5 минут)

5. Tabata Eksplozja Interwałowy Trening Odchudzający (35 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 6 минут)

6. Tabata Interwałowy Trening Odchudzający -10 KG (40 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (4 минуты)
  • Растяжка (около 6 минут)

7. 600 Kcal HIIT Trening Interwałowy Odchudzający (40 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 5 минут)
  • Растяжка (около 5 минут)

Табата от Моники Колаковской на 50-60 минут

Такие табата-видео подойдут тем, кто имеет в распоряжении почти час времени на тренировку. Несмотря на то, что занятия достаточно продолжительные по времени, они вполне терпимые по темпу за счет чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Подготовленные занимающиеся смогут выдержать тренировку от начала и до конца.

1. Odchudzający Trening Tabata + Brzuch (50 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 6 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 10 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)

2. 700 Kcal Tabata Modelująca Sylwetkę (50 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)

3. Tabata Miazga — Interwałowy Trening Odchudzający (50 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 5 минут)
  • Растяжка (около 5 минут)

4. Spal 800 Kalorii — Interwałowy Trening Odchudzający (60 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)

Читайте также:

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 3)
  1. Пробовала две ее программы, на 40 и 60 минут. Очень круто, мне понравилось.

    Простые упражнения (не в смысле легкие, а в смысле несложные для повторения), достаточно интенсивно, но при этом выполнимо. И вроде не убийственно, но и весь мокрый после тренировки. Обязательно повторю.

    Ответить
  2. Тоже понравились тренировки.
    Попробовала две ее табаты + еще одну интервалку на канале:

    2. Super Odchudzanie Pobudzająca Tabata X 5 (30 минут) ——— Однозначно в любимые. Длится полчаса, хорошая разминка, все упражнения стоя, очень приличная нагрузка на ноги. При этом темп умеренный, есть отдыхающие упражнения, но всегда можно ускориться. Очень понравилось. Ну и симпатичные пейзажи бонусом))

    4. Spal 800 Kalorii Interwałowy Trening Odchudzający (60 минут) ——— Тоже очень хорошая тренировка. Если честно, думала, что 60 минут не выдержу, но очень быстро пролетело время. Тут уже вперемешку и упражнения на полу, и стоя, и легкие прыжки, и планки, и приседы. В общем весь стандартный набор и в конце пресс.

    ——————

    В общем спасибо, что открыли нового тренера)) Мне нравится Ева Ходаковска, но Моника тоже очень даже интересные тренировки предлагает. Она конечно не такая харизматичная, как Ева, и тональность голоса немного режет слух)), но в целом по ее тренировкам хочется заниматься. Обязательно попробую другие ее видео.

    Ответить
  3. Еще две тренировки попробовала.

    Tabata Eksplozja Interwałowy Trening Odchudzający (35 минут) ——— Тоже забираю в любимые, 5 раундов табаты, раунды интенсивные, но в меру. Очень быстро и легко пролетает тренировка, упражнения несложные, в основном джеки, скакалки, приседы, немного планок.

    Tabata Miazga Interwałowy Trening Odchudzający (50 минут) ——— Эта тренировка показалась даже попроще, чем на 35 минут. Первые четыре табаты вообще в очень умеренном теме. С четвертой по восьмую немного поинтенсивнее, но все равно без выпрыгиваний в сердце. В конце 5 минут на пресс. Тоже понравилась.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *