Пилатес от Лотти Мерфи: 24 видео для здорового стройного тела + план на месяц

Опубликовано: 04.06.2021

Время на чтение: 18 мин

10136

Лотти Мерфи – известный фитнес-тренер из Лондона, ее youtube-канал насчитывает более 200 тыс. подписчиков. Стиль тренировок Лотти базируется на фундаментальных принципах пилатеса с акцентом на укреплении и оздоровлении тела. Представляем вам 24-дневный челлендж по пилатесу в домашних условиях от Лотти Мерфи для легкости, силы и энергии.

Пилатес от Лотти Мерфи: 24 видео для здорового стройного тела + план

Видео-тренировки пилатеса на 24 дня

Пилатес – система тренировок, ориентированная на проработку глубоких мышц тела, вытяжение позвоночника и укрепление спины. Давайте узнаем еще 5 преимуществ пилатеса для организма:

Избавление от болей в спине и улучшение осанки.
Укрепление мышц кора и улучшение кровообращения в органах малого таза.
Развитие гибкости суставов и эластичности соединительной ткани.
Скульптурирование ягодиц, бедер и талии.
Снятие стресса, напряжения и беспокойства.

Обязательно попробуйте программу Лотти Мерфи, если хотите научиться осознанному отношению к своему телу, обрести спокойствие и уверенность в себе. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю + 1 день выходной. В итоге программы хватит на 4 недели.

Рекомендуем посмотреть по пилатесу:

День 1: Сила и расслабление (27 минут)

Тренировка направлена на медленную и глубокую проработку мышц всего тела. Упражнения плавно перетекают друг в друга, что обеспечивает равномерную нагрузку на протяжении всего урока. Упражнения: отжимания на коленях, глубокие приседания в комбинации с махами назад, планка, махи на четвереньках, подъем ноги из положения лежа, ягодичный мостик, скручивания лежа. Силовые упражнения комбинируются с мягкой растяжкой, что делает практику эффективной не только для развития силы, но и для увеличения гибкости.

День 2: Пилатес на пресс (9 минут)

Второй день пилатеса в домашних условиях посвящен работе над мышцами пресса. Каждое упражнение задействует не только поверхностные мышцы брюшной полости (прямую и косые), но также глубокие мышцы живота за счет статической нагрузки. Упражнения: вариации прямых, косых и обратных скручиваний со статикой, подъемом ног, касанием ладонями бедер и стоп. Медленная проработка пресса поможет укрепить глубокие мышцы живота, улучшить выносливость и силу тела.

День 3: Тонус и энергия (15 минут)

На видео пилатеса в домашних условиях вы найдете динамичную тренировку на все тело для силы, бодрости и энергии на целый день. Тренировка состоит из общеукрепляющих упражнений и секции на пресс. Упражнения: вариации боковых выпадов на месте и со скручиванием, наклоны вперед с прямой спиной, подъем рук в наклоне, касание пола пальцами ног на пресс, скручивания с поднятыми ногами, боковые скручивания, велосипед на пресс, приседания плие. Тренировка тонизирует мышцы всего тела, укрепляет кор и пресс.

День 4: Руки и осанка (12 минут)

Тренировка четвертого дня рассчитана на укрепление мышц рук, а также формирование красивой осанки. Все упражнения выполняются в двух подходах поочередно. Упражнения: отжимания на одной руке, подъем рук вверх, сгибание рук на четвереньках, повороты рук в плечевых суставах, отведения рук назад, выгибание спины с замком. Простая тренировка пилатеса в домашних условиях поможет вам привести в тонус бицепсы и трицепсы, а также укрепить мышцы-стабилизаторы спины и улучшить осанку.

День 5: ВИИТ и тренировка кора (23 минуты)

Функциональная интервальная тренировка в стиле пилатес направлена на проработку мышц всего тела с акцентом на кор. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые повторяются в двух подходах и сессиях планки между ними. Упражнения: приседания с махами в стороны, скалолаз, планка на прямых руках и на локтях, махи из боковой планки, выпады на месте с махом назад, прыжки в планке. Тренировка поможет укрепить глубокие мышцы кора, спину, пресс, ноги и ягодицы.

День 6: Расслабляющий пилатес (17 минут)

Спокойная тренировка по пилатесу в домашних условиях с акцентом на гибкость предназначена для расслабления ума и тела. Упражнения: поза кошки-коровы, поза ребенка, медленные вращения рук, полушпагат, низкий выпад, собака мордой вниз, скручивания лежа, повороты ноги на боку, перекатывания на спине. Расслабляющая пилатес рутина поможет снять напряжение с позвоночника, мягко растянуть ноги, плечевой пояс и мышцы спины, развивая гибкость тела и успокаивая разум.

День 7: Движение и дыхание (20 минут)

На этом видео пилатеса в домашних условиях вы найдете тренировку с акцентом на дыхание. Каждое движение выполняется в ритме дыхания с вниманием к циклу вдохов-выдохов. Упражнения: статический ягодичный мостик с разведением рук, поочередное отведение противоположных ноги и руки в ягодичном мостике, подъем рук и корпуса лежа, пилатес «сотня», скручивания корпуса сидя, велосипед на пресс. Тренировка поможет насытить кровь кислородом и зарядиться энергией на неделю вперед.

День 8: Внутренняя и внешняя поверхность бедер (15 минут)

Тренировка ориентирована на проработку бедер и похудение ног. Урок составлен из эффективных упражнений на боку, которые позволяют изолированно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Упражнения: пилатес-ракушка, толчок ноги назад, пульсирующие махи, классические махи, махи вперед-назад, сгибание-разгибание стопы, растяжка бедер между подходами на каждую ногу и в конце тренировки. Тренировка поможет привести в форму бедра, укрепить мышцы ног и увеличить гибкость тела.

День 9: Пилатес для кора (27 минут)

Девятая тренировка по пилатесу в домашних условиях направлена на укрепление мышц кора, которые являются центром тела. Кор удерживает тело в пространстве, поддерживает позвоночник, влияет на осанку и уровень физической силы. Упражнения: статические упражнения на глубокие мышцы живота, отведение бедер лежа, отведение рук в ягодичном мостике, медленные скручивания с опусканием ног, выпрямление ног из скручивания на пресс, ракушка из боковой планки. Тренировка поможет укрепить мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы таза и глубокие мышцы живота, формирующие кор.

День 10: Пилатес на основе балета (18 минут)

Тренировка, вдохновленная балетным станком, акцентирует внимание на ногах и ягодицах, прорабатывая их в танцевальных упражнениях. Упражнения: приседания-плие, «балетные» диагональные выпады, отведение ноги на четвереньках, планка с собакой мордой вниз, разножка со сгибанием и разгибанием стоп, ножницы лежа. Балетная тренировка укрепит мышцы бедер и ягодиц, а также приведет в тонус руки, улучшит осанку, баланс и координацию движений.

День 11: Успокаивающий пилатес (16 минут)

Тренировка направлена на релакс тела и расслабление нервной системы посредством спокойных упражнений на гибкость и растяжку. Упражнения: поза кошки-коровы, низкий выпад, поза ящерицы со скручиванием, растяжка для плечевого пояса на полу, вращения в плечевых и тазобедренных суставах, статические растягивания для бедер, подъем таза из положения сидя, отведение бедра лежа. Тренировка по пилатесу в домашних условиях поможет вам улучшить гибкость тела, а также успокоить разум, найти равновесие, снять стресс и напряжение.

День 12: Сила и гибкость (25 минут)

Тренировка на все тело включает в себя упражнения для рук, спины, ног и пресса, которые мягко перетекают друг в друга, сочетаясь с растягиванием и статикой. Упражнения: приседания, махи назад стоя, планка, махи на четвереньках, махи вперед-назад лежа, подъем ноги в ягодичном мостике, боковые скручивания корпуса лежа, велосипед на пресс, пульсирующие скручивания. Комплекс прорабатывает глубокие мышцы кора, ноги, пресс и руки, развивая силу и гибкость тела.

День 13: Стретчинг (10 минут)

Тренировка представляет собой мягкую расслабляющую растяжку всего тела с помощью простых упражнений из пилатеса. Упражнения: сгибание и разгибание запястий, вращение запястий, наклоны шеи, растяжка квадрицепсов на боку, скручивания корпуса на боку, вращения стоп, подъем ног из собаки мордой вниз. Это видео пилатеса в домашних условиях поможет вам улучшить гибкость, снять напряжение с поясницы и шеи, а также расслабить мышцы ног, рук и плечевого пояса.

День 14: ВИИТ для бедер (22 минуты)

Круговая тренировка по пилатесу в стиле ВИИТ направлена на проработку бедер, увеличение силы и выносливости организма. Все упражнения выполняются в двух подходах с сессиями статики между ними. Упражнения: ягодичный мостик, ягодичный мостик с одной ногой и пульсацией, статическое приседание, планка, отведение ноги стоя, приведение ноги к плечу из планки, планка на локтях, статический выпад с махом ногой, прыжки в планке. Несмотря на акцент на бедра, тренировка прорабатывает все тело, а также ускоряет обмен веществ, что способствует жиросжиганию.

День 15: Косые пресса и талия (14 минут)

В этом видео по пилатесу в домашних условиях вы найдете упражнение на пресс с акцентом на косые мышцы, которые формируют талию. Упражнения: планка на четвереньках, скручивания из планки на четвереньках, подъем ног на боку, касание противоположной ноги лежа, велосипед на пресс, касания стоп лежа, подъем и выпрямление ноги в сторону на четвереньках, скалолаз. Тренировка поможет вам укрепить кор и прокачать косые мышцы пресса, моделируя талию.

День 16: Круговой пилатес на руки и пресс (21 минута)

Интенсивная круговая тренировка предназначена для укрепления всего тела с акцентом на руки и пресс. Упражнения повторяются в двух подходах. Упражнения: касания пола пальцами ног лежа, статика на пресс, вариации обратных скручиваний, обратные отжимания, отжимания на четвереньках и на коленях, скалолаз, сведение лопаток лежа на животе. Тренировка укрепляет руки и мышцы живота, а также увеличивает общую силу и выносливость организма.

День 17: Огненный пилатес (24 минуты)

Жиросжигающая тренировка на все тело составлена из динамичных упражнений на укрепление мышц бедер, рук и живота. Упражнения: медленный ягодичный мостик, ягодичный мостик с одной ногой, обратные скручивания, обратные отжимания, отжимания на четвереньках, сведение лопаток лежа на животе, скалолаз, махи ногами вперед-назад на боку, отведение ноги стоя в полуприседе, прыжки в планке. Тренировка скульптурирует тело, подтягивая бедра, укрепляет руки и формирует красивую талию.

День 18: Пилатес в стиле йоги (19 минут)

Тренировка по пилатесу в домашних условиях, вдохновленная йогой, акцентирует внимание на развитии гибкости и силы. Упражнения: собака мордой вниз, наклоны вперед, потягивания вверх, подъем и сгибание ноги в собаке мордой вниз, скручивания и наклоны корпуса сидя, растягивание бицепсов бедер лежа, велосипед на пресс, приседания плие. Йога в комбинации с пилатесом поможет вам улучшить гибкость тела, укрепить глубокие мышцы кора, а также достичь ясности, спокойствия и гармонии с собой.

День 19: Сила и спокойствие (23 минуты)

Общеукрепляющая тренировка направлена на развитие силы, устойчивости и баланса. Все упражнения медленно одно за другим и дополняются сессией растяжки. Упражнения: приседания, пульсирующие махи назад стоя, тяга на одной ноге, отжимания с колен, пульсирующие махи назад на четвереньках, планка, махи и вращения ногой из ягодичного мостика, боковые обратные скручивания, велосипед на пресс, попеременные махи ногами с напряжением пресса. Тренировка подтягивает бедра, моделирует ягодицы, укрепляет пресс и мышцы кора.

День 20: Медитация в движении (10 минут)

Ключевой целью короткой тренировки по пилатесу в домашних условиях является спокойствие и расслабление ума и тела. Урок состоит из мягкой растяжки всего тела и простых дыхательных упражнений для концентрации и осознанности. Упражнения: медленные вращения ног лежа, динамическая поза кошки, поза ребенка с поддержкой поясницы. Короткая тренировка по пилатесу станет настоящей медитацией для всего тела, которая подарит вам спокойствие, ясность и расслабленность.

День 21: Круговой пилатес на ягодицы (14 минут)

Динамическая тренировка построена из базовых и изолированных упражнениях для укрепления и скульптурирования ягодиц. Упражнения следует друг за другом по кругу в размеренном темпе. Упражнения: ягодичный мостик, пилатес-ракушка из боковой планки, махи из боковой планки, выпады на месте, становая тяга на одной ноге, ягодичный мостик с одной ногой, статический ягодичный мостик и растяжка для ягодиц. Круговая тренировка поможет вам укрепить ноги и прицельно проработать ягодицы, придавая им красивую форму.

День 22: Классика пилатеса (21 минута)

Классическая тренировка по пилатесу включает в себя упражнения для укрепления мышц кора и спины, вытяжения позвоночника и сессии растяжки. Упражнения: вращения и наклоны стоя, «проваливание» позвоночника из позы кошки, поза кошки-коровы, медленные махи руками из положения лежа, подъем и опускание согнутых ног, вариации скручиваний на пресс, статическая поза лодки, подъем ног лежа на животе, поза ребенка с поворотом, балетные плие. Базовые упражнения из пилатеса помогут вам укрепить позвоночник и кор, улучшить осанку и развить гибкость тела.

День 23: Пилатес для пищеварения и легкости (14 минут)

Тренировка состоит из упражнений, стимулирующих пищеварение и расслабляющих тело, которые следуют друг за другом в формате flow. Упражнения: боковые скручивания лежа, колено к груди и модифицированная поза треугольника лежа, боковое вытяжение, собака мордой вверх, низкий выпад со скручиванием в стороны, колено к груди на четвереньках, поза лука, круговые вращения корпусом сидя. Спокойная и расслабляющая тренировка подарит вам чувство легкости, расслабленности и комфорта на целый день.

День 24: Укрепляющая тренировка на все тело (29 минут)

Последний день челленджа является итоговым, а потому тренировка включает в себя лучшие общеукрепляющие упражнения в динамике и статике, а также сессии на гибкость и расслабление. Упражнения: приседания с махами назад, становая тяга на одной ноге с пульсирующими махами, наклоны в стороны из приседания плие, выпады на месте, отжимания на коленях, планка, повороты корпуса из планки на четвереньках, упражнения для рук, вариации скручиваний и складки, велосипед на пресс, обратные отжимания. Тренировка не только прокачает все тело, но также подарит уверенность в себе, устойчивость и энергию.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):