GoodLooker
Назад

Тренировка от ушек на бедрах: 20 упражнений + план на 20-30 минут

Опубликовано: 30.03.2021
Время на чтение: 18 мин
1812

Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

  • Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
  • Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
  • Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
  • Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка от ушек на бедрах

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:

1. Шаг в сторону + присед

Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

Приседания с шагом в сторону

2. Боковые выпады

Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

Боковые выпады

3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

Пульсирующее приседание с разведением ног

4. Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».

Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.

Мах ногой в сторону

5. Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача – делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя – вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.

Сколько выполнять: всего 25 шагов.

Боковые шаги в полуприседе

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.

Смотрите также:

1. Присед + подъем ноги в сторону

Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

Присед + отведение ноги в сторону

2. Обратные выпады из полуприседа

Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

Выпады назад из полуприседа

3. Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп – средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.

Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.

Разведение колен в полуприседе

4. Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

Диагональные выпады

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.

Пульсирующие шаги в полуприседе

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.

Рекомендуем посмотреть:

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Отведение бедра сидя

2. Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Подъем + кик ногой стоя на колене

3. Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Вращение ноги в боковой планке на колене

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

«Пожарный гидрант»

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Пожарный гидрант с прямой ногой

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.

Программа табаты на 5 дней:

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится  на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

Махи прямой ногой на боку с пульсацией

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Усложненные махи из положения лежа

3. Махи ногой лежа на боку

Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Махи ногой вперед-назад лежа на боку

4. Вращения ногой лежа на боку

Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Круговые вращения прямой ногой

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Разведение ног лежа с пульсацией

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.