Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Подсчет калорий: с чего начать

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С  подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Подсчет калорий для похудения

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Как считать калории

12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Как считать калории

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

Творог калорийность

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

Овсяная крупа: калории

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Калории куриная грудка

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Овсяная каша: калории

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

 Крупа 130гМолоко 50млМед 30гМасло 10гИтого
Калории444,629,598,774,8647,6
Белки15,991,450,240,0517,73
Жиры7,931,608,2517,78
Углеводы77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Как считать калории готового блюда

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Как считать калории

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как считать калории

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Подсчет калорий для похудения

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

таблица калорийности продуктов

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 87)
  1. А как рассчитать калорийность блинов?

    Ответить
    1. Альбина, здравствуйте. Взвешиваете все ингредиенты в сыром/сухом виде, считаете у каждого продукта калорийность и складываете. Получается общая калорийность блюда. Затем готовите блины, считаете их количество и делите общую калорийность на количество блинов. Так получается калорийность одного блина.

      Ответить
      1. Как вариант — использовать сайты, где собраны рецепты, для которых уже посчитана калорийность блюд. Тут фишка в немного другом подходе — сначала планируешь себе блюда на неделю, потом готовишь по предложенным рецептам — калорийность уже известна получается и на надо мучиться с расчетом.

        Ответить
  2. Подсчет калорий это очень утомительно, но эффективно. За 2 недели у меня -2,5 кг, и очень неплохо ушел живот. Питаюсь ежедневно на 1700-1800 ккал. Один раз был небольшой срыв (2500 калорий), но особенно на результате не особенно отразилось. Продолжаю худеть, цель: -8 кг.

    Ответить
  3. Раньше сидела на диетах, только испортила себе метаболизм. Полгода назад купила кухонные весы и начала считать калории. Уже сбросила 16 кг! Из физ.нагрузок только прогулки на улице либо ходьба дома с Лесли Сансон. Осталось сбросить еще 4 кг. Считать калории действительно очень помогает: нет безумных ограничений, можно позволить себе вкусняшку, главное чтобы она вписалась в норму. Ну и раз в 2 недели я себе позволяю немного превысить норму (+150 ккал лишних), чтобы совсем тоскливо не было. Схема отлично работает.

    Ответить
  4. Точно знаю, что предложенная Вами схема работает! Мои друзья, вся семья, получили результат. Спасибо за публикацию!

    Ответить
  5. Я бы начала считать калории, но вот что делать с бизнес-ланчами? В кафе не всегда указывают калорийность блюд, да и цифры там довольно условные. Тренируюсь регулярно, а вот питание пока не могу наладить.

    Ответить
  6. Благодаря вашей статье начала считать калории и худеть. Спасибо за мотивацию!

    Ответить
  7. Здравствуйте. Сайт обрадовал своими доброжелательностью и четкостью изложения рекомендаций. Моя мама говорила «в больнице на крылечке посидишь — уже легче становится». После посещения сайта у меня появилась уверенность, что справлюсь со своими 106,6 кг. Спасибо!

    Ответить
    1. Николай, спасибо вам за отзыв! Желаем вам успехов в достижения цели♥

      Ответить
  8. доброго дня! а как часто необходимо пересчитывать кбжу , ведь вес уже становится меньше , возраст больше с начала применения подсчетов кбжу, а коридор расчитан именно для прежнего веса .

    Ответить
    1. Здравствуйте, Марина. Пересчитывайте КБЖУ после снижения веса на 8-10 кг. При небольших изменениях (в пределах 5 кг) можно не пересчитывать.

      Ответить
  9. Добрый день, помогите и мне пожалуйста. Мне 36, рост 165,вес 83,7 кг. Активность-декрет (второй ребёнок, 9мес) на ГВ. Последние две недели, даже не гуляем, т.к.все заболели. С 20.03, решила взять себя в руки (ноги) и приводить в порядок. Придерживаюсь 1550-1600 к в сутки, кбжу 30/30/40, но не всегда получается выдержать соотношение (жиры превышают, зачастую). Скинула всего 1 кг. Что делаю не так?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Роза. Если вы на ГВ, то у вас очень низкая суточная калорийность. Возможно, вес стоит из-за этого. Повышайте до 1850-1900 ккал. Соотношение БЖУ на вес существенно не влияет, хотя лучше их также контролировать.

      Ответить
  10. Добрый вечер. Спасибо за очень нужную информацию. Один вопрос остался, как правильно подсчитать свою норму белков, жиров и углеводов?

    Ответить
  11. Откуда берутся нормы на белки, жиры и углеводы? Разве не достаточно учитывать калории?

    Ответить
  12. Здравствуйте!Помогите пожалуйста с расчетом..У Вас все предельно ясно написано,но я немного запуталась. Я варю кашу в пакетах ( один пакет 80г). Варю на воде,разваривается примерно до 250гр. Мне столько не сьесть). Я кладу в тарелку допустим 130 гр.Сколько будет здесь кбжу?Надо ли еще считать литраж воды?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Марина.

      Всегда взвешиваете кашу в сухом виде и записываете ее КБЖУ. После варки не взвешиваете, неважно, сколько она стала весить после приготовления.

      Если вы не съедаете всю сваренную кашу, то можно сделать так. Например, вы варите пакет каши 80 г. После варки она разварилась до 250 г, но вы съели только 100 г. Это 40% от общей порции. Соответственно вы съели 32 г каши в сухом виде и считаете КБЖУ этого объема в сухом виде.

      Это при условии, что вы ничего в кашу не добавляете. Если добавляете сахар, масло, молоко, то их КБЖУ тоже нужно учитывать.

      Ответить
      1. Спасибо вам огромное!!!ВЫ мне очень помогли!!Ваш сайт реально ЛУЧШИЙ!!

        Ответить
  13. Добрый день подскажите как считать. насчитал себе коридор от 1950 до 2050. подскажите правильно ли я себе посчитал при коэффиценте 1.375.
    мои параметры рост 170, вес 84, возраст 26 лет.
    и подскажите как вы получаете формулу сколько надо есть углеводов, жиров и белков.

    Ответить
    1. Здравствуйте. Да, вы рассчитали все верно.
      Подробнее о расчете белков, углеводов и жиров смотрите тут.

      Ответить
  14. Здравствуйте! Помогите пожалуйста правильно ли я подсчитала. Мне 32 года, вес 78,рост 171 активность 1,2. У меня получилось 1470 ккал

    Ответить
    1. Здравствуйте, Анастасия. Все верно, 1470 ккал.

      Ответить
  15. Здравствуйте. Подскажите, а как быть с домашними заготовками, типа: кабачковая закуска (там перец, кабачок, морковка, лук, масло подсолнечное) и иже с ними.
    Они с осени готовы, я тогда и не собиралась считать кадории)))
    В принципе, я нашла рецепты в интернете, посмотрела колораж и взяла самый большой, ну, чтобы наверняка.
    Может есть еще какой-то вариант, до которого я не догадалась?

    Ответить
    1. Здравствуйте. Вы все сделали верно, если не было возможности посчитать КБЖУ блюда до его приготовления, то можно ориентироваться на цифры КБЖУ готового блюда, найденные в интернете.
      Даже если данные будут не совсем верными, неточность будет в рамках погрешности.

      Ответить
  16. Здравствуйте! У вас отличная статья! Всё разжевано и в рот положено)) спасибо за ваш труд!

    Ответить
    1. Ирина, большое спасибо за отзыв к статье♥

      Ответить
  17. Спасибо большое. У вас очень хорошая статья и полезная.

    Ответить
  18. еще объясните пожалуйста по поводу каш, например овсянка в сухом виде 100 грамма а в вареном виде ее получается больше , если я придерживаюсь нормы есть по 200 грамм это ее нужно считать как в сыром виде, в статье указано что считать сырой продукт но не пойму почему ?

    Ответить
    1. Здравствуйте. В процессе приготовления крупы всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы.

      Несмотря на изменения веса, КБЖУ готовой крупы по сравнению с сухим продуктом в процессе приготовления не меняется. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки.

      Ответить
  19. Злравствуйте! Самая лучшая статья по расчету калорий—четко, коротко, с примерами.Большое Вам спасибо!!!

    Ответить
    1. Татьяна, большое спасибо за отзыв о статье♥

      Ответить
  20. Большое спасибо! Все очень доходчиво написано.

    Ответить
  21. Приветствую, такой вопрос:
    допустим, рассчитав норму потребления калорий и придерживаясь её, я доился результата и похудел на n-килограммов. В какой момент следует пересчитывать норму калорий, ведь вес уменьшился?

    Спасибо!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Павел. После избавления от 7-8 кг нужно пересчитать КБЖУ.

      Ответить
  22. Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, если по своей пустой голове и по своим же ошибкам питалась очень долгое время (больше года) на каллораж примерно 600-1200 в день (для моего похудения нужно было минимум 1350), но сейчас, естесственно, угробила себе все здоровье и начала питаться нормально. Постепенно прибавляю каллораж и кушаю. Какова вероятность поправиться? Поправляться дико не хочу :((( но обещаю себе, что больше так издеваться над собой не буду. И когда вес вновь стабилизируется до желанногого, который хочу видеть на весах, если уж тьфу тьфу и придет привес? Я правильно понимаю, что вопрос прибавки исключительно индивидуальный, кто-то наберет, кто-то нет…?

    Ответить
    1. Полина, здравствуйте. Если питаться с дефицитом калорий, то вы будете и дальше худеть. Независимо от того, какое питание было у вас раньше.

      Ответить
      1. Добрый день! Благодарю за оперативный ответ. Но суть вопроса возможно вы немножко недопоняли, а может и я суть вашего ответа не так поняла. Давайте проясним, пожалуйста, для меня сейчас это очень важно и буду вам до глубины души благодарна за помощь:( Я имела в виду вот что:очень много где читаю и слышу, что когда долгое время питаешься на калораже ниже, чем твой базовый коридор, то потом, когда ты возвращаешься к своей норме (даже чтобы просто поддерживать), вес резко начинает возвращаться, тк для организма это был тоже определенный стресс и он начинает все недоеденное во время диеты резко сохранять в жир. Так ли это??? Пример моих цифр: мой базовый обмен веществ 1250, с учетом моей активности*1,2,это = 1500 ккал, значит примерный мой каллораж для поддержания 1500-1600, для похудения 1300 (ниже опускаться нельзя, опасно для здоровья и организм может замедлить обменку, привыкнув работать на 1000 ккал, дабы хотя бы просто выживать, а не жить, но я по своей пустой голове опустилась ниже базового) и питалась больше года на 800-1200 калорий (при чем 1200 был это прям максимум и редко!). Я, конечно, похудела до своих желанных цифр, но убила все здоровье. Поняла для себя, что дальше так питаться нельзя и включила свои мозги, начала кушать сейчас адекватно, слежу за калориями, начинаю постепенно прибавлять их, сейчас выхожу на 1350 хотя бы (боюсь просто резко сразу на 1500 выходить), но потом плавно перейду к своему коридору поддерживания. Много везде инфы, что когда начинаешь повышать границы калоража, на котором долго пробыл человек, то организм испытывает такой же стресс, как и при голодовке, он как бы на радостях начинает компенсировать все съеденное в жир. И вопрос главный: ну неужели, если человек скинул 20-30 кг,то они вернутся??? Какова вероятность набрать именно жир, стать толще? Знаю еще, что приходят отеки,вода,но потом они уйдут,когда все стабилизируется и организм привыкнет. Моя главная проблема, что я очень боюсь большой прибавки жира, веса в целом, но я повторюсь — я не несусь во все тяжкие, я четко все считаю и плавно собираюсь повышать до своего калоража дневного, не превышать, профицит мне не нужен. Хочу видеть и наблюдать всегда свою заветную цифру на весах, которую вижу сейчас, носить тот размер одежды,что ношу сейчас. Но ведь невозможно всегда жить на 1200 калориях и из этого состояния надо как то выходить, что я сейчас и делаю.

        Ответить
        1. И я, конечно, понимаю, что во всех случаях все абсолютно индивидуально, понять можно только с помощью проб и тестить свой организм. Но с точки зрения научной, хотелось бы услышать от Вас Вашей помощи и информации по этому поводу. Потому что сколько статей-столько и вердиктов, точно так же, как и популярные блоггеры/диетологи/тренера говорят все абсолютно всем по-разному

          Ответить
        2. После резкого повышения калоража возможны небольшие привесы, но постепенно вес стабилизируется и снова пойдет вниз.
          Вы не будете набирать вес, если будете питаться с дефицтом калорий. За счет чего организм будет накапливать жир, если вы съели меньше, чем организм потратил?

          Килограммы возвращаются тогда, когда вы похудели на низкокалорийной диете, а потом вернулись к своему обычному питанию с профицитом.

          Ответить
          1. А если буду питаться не с дефицитом и не с профицитом? А просто в рамках своего поддержания? Потому что худеть/набирать не хочу. Тогда вес тоже останется неизменным?:)

          2. Спасибо Вам большое за помощь! Вы развеяли мифы и мои страхи! Очень полезный, простой сайт, все доступным языком описано. Людям, которые далеки от понимания питания и похудения — очень полезно, а главное, что разобраться очень просто! Отдельное спасибо за оперативные ответы! И последний вопрос: помогите научиться считать вес круп? Все понимаю, что считается в сухом виде, тк они развариваются, но все же никак не пойму сколько съедаю. Вот, допустим, я сварила 4 пакетика риса или гречки, разрезала и высыпала каждый пакетик в общую кастрюлю, вес каждого пакетика 80 грамм, но в тарелку я себе положила 70 грамм риса уже отваренного. Значит сколько я съела на самом деле?

          3. Всегда берем вес сухого вещества, потому что крупа впитывает воду и разваривается. Вес в готовом виде будет зависеть от количества воды и времени варки.

            Если мы правильно поняли ваш процесс приготовления, то в вашем случае последовательность действий будет такая:

            1. У вас 4 пакетика риса по 80 г. То есть 320 г общий вес четырех пакетиков.
            2. Вы их отварили, но все сразу есть не планируете. Значит взвешиваете общую массу риса в отваренном виде. Например, у вас получилось в вареном виде 700 г.
            3. Если вы съедаете только 70 г в вареном виде, то это 10% от общей массы (70 / 700).
            4. Соответственно, чтобы определить, сколько это риса в сухом виде, берете 10% от 320 г (пункт 1).
            5. То есть вы съели 32 г риса в сухом виде.

            Об этом также написано в статье выше в подразделе «Как взвешивать блюда, если готовить на семью».

  23. Спасибо огромное:) Еще вопрос по поводу сна, вот допустим, бывает такое, когда хочется днем в выходной вздремнуть или например, когда болеешь, хочется тоже поспать, но ты поел час назад или вообще только что. Как с этим быть? Действительно ли съеденное откладывается в жир, если ты лег поспать?

    Ответить
    1. Процессы в организме не происходят так буквально, поэтому при умеренном питании в течение дня в жир ничего откладываться не будет – даже при условии сна после обеда.

      Ответить
      1. Спасибо! А как быстро происходит процесс прибавки жировой массы? Например, ты сидишь всегда на своем коридоре каллорий, все блюдишь и считаешь. Но ведь бывают моменты, когда не запланированно случается профицит: случайные гулянки, встречи, праздники, мероприятия и тд.. В таких случаях, как происходит процесс, когда человек поправляется? Как быстро он прибавит в весе? Или например один человек делает читмилы раз в месяц, а другой раз в неделю стабильно. Как тут считается? Есть же, на сколько я знаю, тоже какая-то формула или какой-то % прибавки жира при опр. периоде питания с профицитом.

        Ответить
        1. Это очень индивидуально. Во моногом зависит от состава тела, соотношения жировой и мышечной ткани, физической активностью.
          Есть, например, общее правило: недельный дефицит 3500 ккал = потеря 0,5 кг веса. Но это не всегда работает так линейно.

          Если у вас случился незапланированный читмил, например, на 500 ккал, то можете распределить эти 500 ккал в виде дефицита на следующие 3 дня.

          Ответить
  24. Не много не поняла… Поправьте меня, если не так. Например, мой коридор составляет 1550 ккал для поддержания, если, допустим, в какой-то день случился читмил и я поела вообщем на 2500-3000 ккал, значит я переела 1000-1500 ккал, то следовательно мне нужно будет эти 1000-1500 ккал урезать в следующие несколько дней, побыть на дефиците этих «перееденных» ккал, так? Есть не 1550, а 1300 ккал например в течение 5-и дней, верно? И про скидывание веса: опять же берем мой коридор в 1550 ккал, если я нахожусь на дефиците в течение 7-и дней и кушаю на 1000 ккал, значит мой ежедневный дефицит составляет 550 ккал, 550*7 дней=3850 ккал общий дефицит за неделю, итого — 0,5 кг веса. Я верно поняла?

    Ответить
  25. Подскажите, пожалуйста, если вес становится ниже/выше, то каждый раз нужно пересчитывать свой коридор кбжу?

    Ответить
    1. При изменениях в весе больше 5 кг.

      Ответить
  26. Здравствуйте.
    Благодаря вашей статье считала калории и похудела на 10 кг.
    Спасибо за то, что делаете жизнь многих людей лучше.
    А тем, кто говорит — что это долго и нелегко — считать калории — подсчитайте , сколько вы будете тратить сил и энергии, например, если по три раза в неделю будете по 2 часа ходить на тренировки для похудения.
    Вы потратите 6 часов в неделю плюс еще 3 часа чтобы туда добраться, и переодеться, итого 9 часов.
    Прибавьте к этому покупку абонемента, формы, обуви для тренировок, сколько вам это будет стоить?
    А при подсчете калорий вам надо всего лишь купить кухонные весы. И тратить всего по полчаса в день, планируя свое меню на завтра.
    Выгода очевидна.
    Непонятно только одно: почему так много людей продолжают оставаться полными, если решить проблему так просто….

    Ответить
  27. Добрый день. Подскажите, как правильно подсчитать КБЖУ супа овощного на курином бульоне? Спасибо.

    Ответить
  28. Здравствуйте!У меня возник очередной вопрос по подсчету калорий в еде. Я готовлю себе белково углеводный суп. Там и гречка и куриная грудка и нут и яйца. Все эти ингридиенты я естественно взвешиваю в сыром виде. Потом все это варю как обыкновенный суп. Беру с собой в контейнере на работу,и просто взвешиваю суп когда наливаю в контейнер. Иногда погуще иногда пожиже наливаю..как получится..Но записываю фактический вес сколько налила в контейнер.Соотв.это количество я ввожу в свой счетчик каллорий -приложение. Так вот скажите пожалуйста я правильно все делаю?)Ведь по другому я не понимаю как можно высчитать порцию супа?. И еще- надо ли указывать в рецепте количество воды для приготовления?..а ведь она выкипает в процессе готовки. Спасибо большое Вам.

    Ответить
  29. Добрый день, классная статья, Спасибо! Но у меня остался вопрос, итак, Вы постоянно в статье подчеркиваете что нужно в сыром виде взвешивать продукты, но у продуктов разный гликемический индекс в сыром и готовом виде, допустим морковь. Сырая морковь 35 ед, варенная 80 ед. Как быть в этой ситуации?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ирина. Спасибо за отзыв.
      Гликемический индекс разный, но калорийность и БЖУ одинаковые.
      Если вы хотите уменьшить потребление быстрых углеводов, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Но подсчет калорий к этому не имеет отношения.

      Ответить
  30. Здравствуйте, спасибо за статью! А подскажите как считать напитки, например, кофе? или чай с молоком? какой вес указывать?(пользуюсь электронным приложением)

    Ответить
    1. Здравствуйте. Спасибо за отзыв.
      Пустой чай и кофе — 0 калорий. Но если добавляете в эти напитки дополнительные ингредиенты (молоко, сливки, сахар, мед), то записываете калорийность этих ингредиентов обязательно. Например, вы пьете чай с молоком, молока добавляете 100 мл. Значит калорийность чая с молоком = калорийность молока = 55 ккал.
      Для точности измерения лучше использовать кухонные весы. Например, поставили чай / кофе на весы, зафиксировали значение. Добавили молоко, цифра на весах изменилась. Полученная разница между двумя цифрами – это и есть вес добавленного молока.
      Можно взвесить один раз, запомнить сколько вы добавили и потом использовать эти значения.
      Если кухонных весов нет, используйте мерные стаканы или мерные ложки.

      Ответить
  31. Добрый день. В статье все понятно, но вы объясните пожалуйста: я вот готовлю не на 1 прием пиши, а на несколько. Вот например: я беру 150гр сухого продукта — рис «Фитнес». КБЖУ на 150 гр получается 561,6/11,7/3,6/120,6. Но после варки его вес становится 400гр. Из готового продукта я на обед возьму 50гр. Как мне высчитать калорийность, ведь вес сухого и готового продукта разный? Заранее благодарю.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия.

      Рассчитываем следующим образом. 150 г сухого риса = 561 ккал. После варки его взвешиваем, допустим, получилось 400 г. При этом энергетическая ценность риса не изменилась, т.е. 400 г вареного риса = 561 ккал.

      Соответственно для расчета калорийности 50 г вареного риса: (50/400)*561 = 0,125 * 561 = 70 ккал.

      Ответить
  32. Захотела попробовать орех макадамия,посмотрела на калорийность на упаковке,729 ккал…упаковка 100 грамм,у меня возник вопрос эта калорийность именно на упаковку?или на вес самих орешков?ведь там скорлупа много весит🤷‍♀️,в общем не знаю как вносить в программу количество съеденных орешков.

    Ответить
    1. Анастасия, здравствуйте. Калорийность указана без скорлупы.
      Единственный вариант – почистить орехи, взвесить и рассчитать КБЖУ.

      Ответить
  33. Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, правильно ли я поняла, что худеть можно на ЛЮБЫХ продуктах, главное — это каллораж с дефицитом? И не важно съела ли я гарнир на ужин или только белок? (имею в виду медленные углеводы, которые, как говорят некторые, нужно исключать вечером)

    Ответить
    1. Здравствуйте. Да, для похудения достаточно питаться с дефицитом калорий.
      Если вы наблюдаете длительное плато при дефиците калорий, то стоит пересмотреть меню в соответствии с принципами правильного питания.

      Ответить
  34. Доброго дня! Помогите пожалуйста рассчитать БЖУ,но с преобладанием белков над углеводами.
    Вес-80,рост-156,лет-35.Физ.активность-работа по дому.Заранее благодарна.

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1350-1450 ккал
      Белки: 100-140 г
      Жиры: 38-54 г
      Углеводы: 120-150 г

      Успехов♥

      Ответить
  35. Добрый вечер. Помогите мне рассчитать БЖУ для снижения веса. Возраст 27 лет, вес 70 кг., рост 160. Низкая физическая активность. Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1300-1400 ккал
      Белки: 75-110 г
      Жиры: 37-52 г
      Углеводы: 120-180 г

      Успехов♥

      Ответить
  36. Добрый вечер.а я не совсем поняла,как вы рассчитываете белки,жиры и углеводы?и ещё вопросик,для снижения веса мне обращать внимание только на потребляемое количество калл или и на жиры ,белки и углеводы?заранее спасибо большое

    Ответить
    1. Здравствуйте. Подробнее о подсчете белков, углеводов и жиров тут.
      Для похудения важно питаться в коридоре калорий.

      Ответить
      1. Спасибо за ответ.
        Помогите пожалуйста рассчитать КБЖУ для похудения. Низкая физическая активность.
        Рост-168
        Возраст-29
        Вес-66

        Ответить
        1. Коридор калорий: 1300-1400 ккал
          Белки: 75-120 г
          Жиры: 37-52 г
          Углеводы: 120-180 г

          Ответить
  37. Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать КБЖУ для похудения. Низкая активность.
    Рост-156
    Возраст-37
    Вес-52

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1200-1250 ккал
      Белки: 65-100 г
      Жиры: 32-47 г
      Углеводы: 100-170 г

      Успехов♥

      Ответить
  38. Здравствуйте ! Запуталась я …. помогите рассчитать коридор для похудения на 10 кг , и БЖУ для похудения ! Спасибо за рание !!!! Мой вес — 54,500 , рост — 156, 33 года . Активность — ездию на работу в Москву , сутками работаю , на работе иногда даже не присядешь , работаю операционной медсестрой . В зал не хожу . Стараюсь ходить больше пешком .

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1300-1400 ккал
      Белки: 75-110 г
      Жиры: 37-52 г
      Углеводы: 130-180 г

      Успехов♥

      Ответить
  39. Помогите и мне,пожалуйста, подсчитать КБЖУ-возраст-60,рост-152,вес-87,физ.активность-1,2. Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1300-1350 ккал
      Белки: 75-110 г
      Жиры: 35-51 г
      Углеводы: 110-180 г

      Успехов♥

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *