GoodLooker
Назад

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Опубликовано: 21.03.2020
Время на чтение: 29 мин
490597

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

как убрать живот

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
  4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
  7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
  8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
  9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Талия

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Все о мышцах кора

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

  • Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
  • Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

 

Бег с подъемом колен

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

Как выполнять сумо-присед

Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот. 

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Горизонтальный бег

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Конькобежец

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

Скручивание

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

30 лучших статических упражнений

Планка на локтях

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Велосипед

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Пловец

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Боковая планка

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Русский твист

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Повороты в планке

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

Разведение рук в полуприседе

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

Все об упражнении берпи

Берпи

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Лыжник

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

Прыжки с разведением ног в планке

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Ножницы

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Планка-паук

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

Подъем ног

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

30 упражнений для осанки

Супермен

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Касание плеч в планке

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Наклоны в сторону лежа

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Скручивание в боковой планке

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник - 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

Читайте также:

, ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Алексей
    Ответить на сообщение

    Отличная статья! респект автору.

    • Михаил
      Ответить на сообщение

      Согласен, много нашел полезного.

    • Саня
      Ответить на сообщение

      Пойду лучше пивка попью

  • Людмила
    Ответить на сообщение

    Добрый вечер. Подскажите, пожалуйста с какой регулярностью нужно выполнять упражнения. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Людмила. Для похудения и избавления от живота нужно заниматься 4 раза в неделю.

      • Дина
        Ответить на сообщение

        Добрый день, а подскажите, то есть, эти 4 дня ,каждый раз все 4 круга выполнять?

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Дина, здравствуйте. Да, все четыре круга.

          Но можно разделить на два дня. Например:
          ♦ День 1: первый и второй раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)
          ♦ День 2: третий и четвертый раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)

  • Андрей
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте)
    Есть несколько вопросов)
    1. Что с режимом сна, 7-8 часов в сутки? И чем он полезен.
    2. Опять же связано со сном. Говорят, что спать нужно на спине, и то, что сон на животе плохо влияет на мышцы живота.
    3. Если во время кардио теплее одеться, будет ли с этого польза?
    4. Можно ли употреблять картофель и яблоки?
    5. Какое мясо можно употреблять на 'диете'?
    Заранее благодарю)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте.

      1. Недостаток сна провоцирует выработку гормона кортизола, который негативно влияет на обмен веществ. Кроме того, из-за недостатка сна повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит.

      2. Положение тела во время сна не оказывает существенной роли в формировании мышц живота.

      3. Повышенное потоотделение из-за теплой одежды вызывает снижение количества воды в организме, но не жира.

      4-5. По поводу питания читайте в этой статье.

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Такой демотиватор, жесть. Не каждому дано убрать живот и добиться идеальной фигуры. Вообще-то каждому! Сейчас люди прочитают и будут себя "успокаивать" тем, что они как раз из этого числа и заниматься им бесполезно. Мда.

    • ОО
      Ответить на сообщение

      Согласна. Мне уже не хочется ничего делать :( Настроение все испортили.

      • Наталья
        Ответить на сообщение

        Не соглашусь с Вами, статья не демотиватор, а наоборот мотиватор. Только ленивый человек, прочитав эту статью скажет, что заниматься бесполезно. Поверьте, нет ничего невозможного, было-бы желание и стремление.

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Наталья, спасибо за отзыв!

        • Игорь
          Ответить на сообщение

          Полностью согласен! Каждый сам для себя решит, насколько ему это надо! По своему опыту скажу - борюсь с животом всю жизнь! И бывали случаи когда удавалось от него ибавиться всего за 10-12 дней! Очень много кардио и очень некалорийное птание в помощь! Однако поскольку режим работы и пагубные привычки (люблю пивко) не позволяют удерживаться на одном уровне живот опять возвращается!)

    • Инг
      Ответить на сообщение

      Каждый видит то, что он готов увидеть))))))))

    • Зиля
      Ответить на сообщение

      Статья - огонь!
      Мне 50, трое детей. Младшую родила в 40. Никогда не была полной , но всегда хочется быть стройнее.
      Месяца три делала комплекс из 10 упражнений. Примерно , пару месяцев начала делать круг из 25 упражнений - 35-40 минут на все. Делаю 5 раз в неделю кроме выходных. Некоторые упражнения пересекаются.
      Немного уменьшила питание.
      Если пропускаю день , то сразу чувствую, что чего-то не хватает, видимо эндорфинов. 😊
      Стройнеть начала стразу. Да живот не уходит так быстро, как хотелось бы , но в целом я очень довольна. Все заметили изменения.
      Кто хочет - находит возможности , кто не хочет - находит причины!
      Просто делайте и у вас все получиться!
      Удачи всем , отличного спортивного настроения, любви и радости!
      За статью огромное спасибо !!!!

      • Goodlooker
        GoodLooker
        Ответить на сообщение

        Зиля, спасибо вам за отзыв и обратную связь!
        Посмотрите также наши другие подборки в разделе "Упражнения": https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya
        Регулярно выходят новые тренировки.

  • Алёна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, если правильным питанием уже достигнут нормальный вес (был 64 кг, стал 51 кг,рост 164 см), а жир на животе и боках остался, как его убрать не потеряв мышечную массу и не став слишком худой? Заранее благодарю за ответ. Очень понравилась статья, написана просто, грамотно, очень мотивирует!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Алена, здравствуйте. Спасибо за отзыв♥

      Можем дать такие рекомендации: силовые тренировки 3-4 раза в неделю для сохранения мышечной массы, 1-2 раза в неделю интервальное кардио для увеличения жиросжигания, питание с минимальным дефицитом калорий (5-10%).

  • Олег
    Ответить на сообщение

    Спасибо за грамотную статью, все четко изложено.

    В интернете столько всякой чепухи обычно пишут, типа что можно убрать живот с корсетом, или бегая в пленке, или просто выполняя скручивания каждый день. А на самом деле, убрать живот можно только наладив питание, ну и спорт как дополнение для дополнительного расхода калорий. Только так и смог сам избавиться от живота.

    Еще раз спасибо за объективность и подборку упражнений. Отправил ссылку жене на вашу статью)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Станислав
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте,через сколько после упражнений можно пить? (Занимаюсь утром сразу после пробуждения)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Станислав. Необходимо выпить 150-250 мл воды за 15-20 минут минут до тренировки, затем пить в течение тренировки небольшими глотками каждые 5-10 минут, и через 5 минут после окончания тренировки также выпить 150-250 мл воды.

  • Надежда
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Упражнения в круге важно выполнять именно в этой последовательности?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Нет, последовательность упражнений в круге можно изменить.

  • Владислав
    Ответить на сообщение

    Спасибо за информацию, возьмусь за дело

  • Тая
    Ответить на сообщение

    Хорошая подборка , спасибо, начну сегодня же. Но есть вопрос про диастаз. Не знаю, какой степени, но у меня он точно есть. На канале у Фитнесс- тренера Янелии скрипник есть видео тренировки при диастазе , где она приводит данные последних научных исследований , в которых утверждается, что все ранее запрещённые при диастазе упражнения всё-таки делать можно (скручивания и тд). Что вы думаете об этом? И вообще как эти упражнения могут навредить? (У меня было две двойни подряд, в 2013 и 2017 годах, то есть диастаз скажем так не молодой , со стажем уже, никакого дискомфорта при выполнении скручиваний не ощущаю )

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Про диастаз планируется в скором времени отдельная статья.

      • Тая
        Ответить на сообщение

        Жду с нетерпением ))

  • Игорь
    Ответить на сообщение

    Неплохая статья, продуманная. Даны основы. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв к статье!

  • Вика
    Ответить на сообщение

    Спасибо за полезную и интересную статью!
    Стройная и подтянутая фигура требует многих ограничений и жертв. На пути к плоскому животу придется соблюдать строгую диету и регулярно заниматься спортом.

  • Нина
    Ответить на сообщение

    Какие упражнения для бедер Вы можете посоветовать, чтобы их увеличить( непропорционально тонкие)?

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Спасибо за такую статью с гифками! Просто находка!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, благодарим вас за отзыв♥

  • Jamal
    Ответить на сообщение

    Хорошая статья

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Владимир
    Ответить на сообщение

    Спасибо! Очень доступно и лаконично. Редкий случай, когда честно объяснили, что ненужно питать иллюзий, просто необходимо следить за питание и работать над собой. Все, с сегодняшнего дня меньше ем, вернее правильно буду питаться.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Владимир, здравствуйте! Спасибо за ваш отзыв.
      У нас также есть статья с советами по правильному питанию: https://goodlooker.ru/pravilnoe-pitanie.html

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Жаль 99% занятий не подходит для людей с протрузиями

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анастасия, здравствуйте.
      Посмотрите нашу подборку упражнений без скручиваний и планок, они безопаснее для спины: https://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-zhivota-stoya.html

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Прочитала данную статью, т.к. тема актуальна. Выполняю курс упражнений и получаю удовольствие. У меня есть кубики на прессе и ноги стройные, да и параметры тела меня устраивают. Только вот есть одно НО, это живот, который никак не хочет уходить. Со стороны выглядит ужасно, не знаю что с ним делать, учитывая то, что есть и талия и пресс. Эх. Спасибо Вам за статью, мотивирует.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Екатерина. Спасибо за отзыв!

      К сожалению, никакого дополнительного рецепта нет – только придерживаться правильного питания с ограниченным количеством калорий и регулярные тренировки. Дело в том, что почти у каждого человека есть своя "проблемная зона": у кого-то это живот или низ живота, у кого-то внутренняя поверхность бедра, у кого-то задняя часть рук, у кого-то зона талии и бока, у кого-то икры. И эта проблемная зона будет уходить очень тяжело и в самую последнюю очередь. Тут только поможет терпение и продолжать работать над своим телом.

      Также живот может тяжело уходить из-за проблемы диастаза.

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Подскажите если у меня сут. потребление ккл. для похудения составляет 1300 ккл., я при этом занимаюсь интервальными тренировками каждый день с утра перед завтраком, мне нужно прибавлять потраченные ккл .? Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Юлия! Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности. Суточная норма рассчитывается с учетом коэффициента физической активности. Дополнительно вычитать сожженные калории не нужно.

      Готовый калькулятор нормы калорий вот тут: https://goodlooker.ru/tablica-dlya-raschetov-bzhu.html
      Подробнее о формуле подсчета калорий тут: https://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Ещё вы не упомянули про вакуум и наули. Они творят просто чудеса в дополнении к выше написанному. Именно это убрало последний крохотный сантиметр на моём животе. Я четыре года питалась правильно с дефицитом, с разнообразными тренировками и не могла понять, что ему ещё надо. Оказывается вон оно что.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анна, спасибо за дополнение!

  • Erna
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Roman
    Ответить на сообщение

    Сайт отличный. Нашел все, что так долго искал. Четко и доходчиво, и главное по делу. А у вас нет приложения на андроид, было бы здорово?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Спасибо за отзыв!
      Мобильного приложения пока нет.

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Занимаюсь в спортивном клубе давно, хожу на групповые тренировки. То, как вы всё систематизировали- это потрясающе! Лучшая подборка упражнений! В клуб ходить не нужно! Материал изложен четко и последовательно! Огромное спасибо! Это великолепно 👍.

  • Маргарита
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Спасибо за прекрасную статью! Как бы вы подсказали, сколько раз в неделю оптимально ее выполнять?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Маргарита, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
      Если заниматься только по этой программе, то 3-4 раза в неделю.

      Также можем предложить такой план: 2 раза в неделю выполнять эту тренировку (которая представлена выше), 2 раза в неделю вот эту тренировку: https://goodlooker.ru/trenirovka-verhnej-chasti-tela.html

  • Гульфия
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Мне очень понравилась Ваша статья! Всегда страда излишней худобой (при росте 168см вес был 50кг до 33 лет), но в предверии 34го дня рождения вдруг начал появляться живот и бока (((( Сейчас мой вес 56,5кг, не против конечно поправиться еще на 4-5 кг, но так не хочется, чтобы при этом выходил живот... Попробую те упражнения, о которых Вы говорите в статье. У меня один вопрос - в какое время суток лучше заниматься и сколько должно пройти времени до и после приема пищи?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Гульфия!
      В статье представлен пример интенсивной интервальной тренировки, которая направлена в то числе и на общее сжигание жира. Если вы наоборот хотите поправиться, но при этом подтянуть живот, то попробуйте лучше вот эту программу: https://goodlooker.ru/trenirovka-verhnej-chasti-tela.html В ней меньше кардио, которое способствует общему похудению. Или можно чередовать эти две программы между собой.
      Насчет питания до и после тренировки смотрите в этой статье: https://goodlooker.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html
      Если останутся вопросы, обязательно пишите.

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    спасибо, и правда очень хорошо написано! всё разложили по полочкам. почитаю ещё и другие ваши статьи.

  • Джахангир
    Ответить на сообщение

    Влияет ли объем выпиваемой воды на объем живота? Нужно ли ограничить?
    Пью много воды и живот становится большим.
    Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Укажите ваш вес и объем выпиваемой воды в сутки.

  • Владислав
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью, хочу задать вопрос, через како время будет замечен результат? И если выполнять упражнения не 4 раза в неделю а 7 раз, то ускорится ли результат?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Владислав!

      Через 2-3 недели уже будет заметен результат при условии дефицита калорий в питании. Но скорость избавления от живота также зависит от индивидуальных особенностей организма.

      Не рекомендуется заниматься по этой программе чаще 4-ех раз в неделю. Во-первых, это интенсивные нагрузки, поэтому ежедневные занятия по такому плану истощат организм и физически, и психологически. Во-вторых, лучше разнообразить нагрузки и добавить тренировки на все тело. Они повысят эффективность занятий за счет включения в работу дополнительных групп мышц и смены нагрузки. Когда вы тренируете все тело целиком, вы также сжигаете жир на животе.

      Если вы хотите ускорить результат, то рекомендуем такой план:

      ♦ 4 раза в неделю тренировка, которая предлагается выше
      ♦ 2 раза в неделю тренировка на все тело: в этой статье есть готовый план упражнений.
      ♦ 1 раз в неделю выходной (обязательно нужно для восстановления)

      Вот здесь еще есть готовые 10-минутки на пресс, если захотите добавить/разнообразить нагрузку:

      Для новичков
      Для продвинутых

  • Сергей
    Ответить на сообщение

    Спасибо. Добавил Вас в закладки. Испробую на себе и друзям будет что посоветовать.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Сергей, спасибо вам за отзыв!

  • Михаил
    Ответить на сообщение

    Здравия желаю, сразу хочу поблагодарить за представленную программу тренировок, то, что нужно! Единственное, хочу уточнить, нужно ли выполнять разминку перед началом и растяжку после окончания? Заранее благодарен!

  • Julia
    Ответить на сообщение

    Спасибо , прям огромное спасибище, миллион раз!!!! Просто сайт находка, даже моя тренер использует тренировки иногда один в один , а она тренер с немалым стажем. Если бы сделали систему лайков, было удобно потом найти полюбившееся и просмотренные страницы.

  • Марат
    Ответить на сообщение

    А сколько передышка между кругами?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. 1 минута отдых между кругами. Во время отдыха желательно ходить на месте, не сидеть и не лежать.

      • Марат
        Ответить на сообщение

        Получается 1 занятие = 4 круга с отдыхом по 1 минуте и между подходами по 15 секунд. Мне кажется это очень жестко для неподготовленного человека. Во 2 круге вообще 7 упражнений, это что-то через чур сложно или мне кажется? Я попробовал сделать все 4 круга при том, что не занимался в спорт зале около 5 месяцев и это что-то нереально сложно

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Предлагаемая схема тренировок для начинающих: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это 3 минуты на кардио-круг и 5 минут на круг с упражнениями на пресс. Программа достаточно щадящая.

          Также в статье дана рекомендация, что начинающим (или после долго перерыва) можно сократить количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Также можно увеличить время отдыха между кругами до 2-3 минут или сделать дополнительный отдых в середине круга. Смотрите по своим ощущениям, всегда можно остановиться, взять передышку и затем продолжить тренировку.

          Важно заметить, что к таким интервальным тренировкам организм очень быстро адаптируется. Уже спустя 3-4 занятия вы скорее всего сможете выдержать заданное время программы без дополнительных остановок.

          • Марат
            Ответить на сообщение

            Понятно, огромное спасибо!

  • Зоя
    Ответить на сообщение

    Спасибо

  • Оксана Малиенко
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, скажите пожалуйста, эффективен ли халахуп для похудения в области талии?

  • Ася
    Ответить на сообщение

    Чем больше занимаюсь, там больше понимаю: как я ненавижу спорт и как жаль убитого времени. Если бы не боли в спине, ни за что не стала тратить время на это. Вообще нет никаких изменений в фигуре. Вес 50 кг стабильный с юности. Вранье, что спорт помогает. Это сколько времени надо себя истязать, чтобы были видны изменения.

  • Дмитрий
    Ответить на сообщение

    А если я буду только заниматься но буду есть также, каким будет результат?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Дмитрий.
      Мышцы придут в тонус, повысится выносливость, но объем жира не уменьшится. Если будет сильный перебор по калориям, то возможен набор веса даже при регулярных интенсивных тренировках.

      • Дмитрий
        Ответить на сообщение

        Спасибо за ответ, тогда ещё бегать больше буду)

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Потрясающая статья! И просто супер сайт! Так много нового для себя узнала, а самое главное все доступно и понятно, гифки вообще отдельный лайк.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Екатерина, спасибо вам за отзыв♥

  • Muhammad
    Ответить на сообщение

    У вас есть приложение?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Приложения нет.

  • Юля
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью.
    Если бы не мои колени без менисков, то просто кладезь упрежнений.
    Ни бегать, ни прыгать, ни приседать вообще не могу. Только эти несчастные скручивания. А о кардио вообще забыть надо , иначе ходить просто пару дней не смогу.

    Комплекс шикарный. Но не для меня

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Юлия, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
      Обязательно выложим кардио-тренировку без бега, прыжков и приседаний, следите за обновлением в разделе упражнений: https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya

  • Марьяна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста,из-за чего может быть очень тяжело делать упражнение,в котором надо поднимать прямые ноги и опускать не полностью?Именно на выполнения этого упражнения вообще выносливость плохая.Ещё при выполнении этого упражнения у меня сильно напрягается спина.(у меня сколиоз)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Марьяна, уточните, пожалуйста, какое именно упражнение? "Подъем ног", №3 в четвертом круге?

      • Марьяна
        Ответить на сообщение

        Да,я про это упражнение

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Марьяна, вероятная причина – слабый мышечный корсет. Если подъем ног осуществляется не за счет мышц кора, а за счет спины, то нагрузка переносится на позвоночник, из-за этого возникает дискомфорт или боль. Упражнение пока практиковать не рекомендуется.

          Вам нужно укреплять мышечный корсет (мышцы живота и спины). Рекомендуем посмотреть следующие программы и включить их план:

          ♦ Гимнастика при сколиозе (очень полезно и для кора, и для позвоночника): https://goodlooker.ru/gimnastika-skolioz-kifoz.html

          После 2-3 недель гимнастики при сколиозе (4-5 раз в неделю) можно перейти к более сложным программ:

          ♦ Силовые упражнения на спину (обратите внимание на те, которые без инвентаря): https://goodlooker.ru/uprazhnenia-na-spinu-doma.html
          ♦ Изометрические упражнения на пресс (статическая нагрузка полезна для кора и меньше нагружает спину): https://goodlooker.ru/staticheskaya-trenirovka-press.html
          ♦ Тренировки на основе планок (очень полезно для мышц кора, но лучше дозировать нагрузку, потому что упражнения сложные): https://goodlooker.ru/planki-dlya-ploskogo-zhivota.html

          Попробуйте также тренировки на пресс и кор для новичков, они более щадящие:

          https://goodlooker.ru/uprazhneniya-press-novichki.html
          https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-pressa-novichkam.html

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, отличная статья у вас. Четко все расписано и показано.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, спасибо вам за отзыв к статье!

  • Roman
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо автору, статья и упражнения просто супер (сдох ещё на разминке)) давненько не занимаюсь, надеюсь за пару недель восстановлюсь). С удовольствием установил бы такое приложение на телефон, простые и эффективные упражнения. Оно существует у Goodlooker?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Роман, спасибо вам за отзыв!
      Приложения нет.

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Спасибо за статью, очень все подробно расписано! Да вообще за все статьи спасибо, уже много прочитал и для себя отметил приблизительно то что мне нужно. Единственно, хотелось бы услышать ваше мнение и совет.

    Мне 26 лет, я эктоморф. При росте 1.72, вес составляет 68-69кг. Обхват запястья 17, предплечье 27, бецепс 33.5 правый, 33 левый. В общем моя физическая форма оставляет желать лучшего. В течении пожалуй лет 5 плохо питался и неправильно спал. Вообщем конкретно сбился режим. Кушал один, максимум два раза в день. Очень часто мусорный фастфуд, или вообще бутерброды, вместо нормальной пищи. Вел сидячий образ жизни, в основном из за работы, а после работы и вовсе что-то делать не хотелось.

    Наконец-то решил изменить свой образ жизни, начал правильно питаться, пытаюсь привыкнуть к правильному режиму сна. Еще бы курить бросить, но пока с этим сложно. Начал заниматься силовыми тренировками(пока дома) Вообще раньше спортом не занимался, только в армии немного улучшил свои физические показатели. Поэтому дается все довольно тяжело.
    В арсенале имею гантели разборные по 10кг и турник. Собственно проблема разумеется в животе и боках. Он не большой, но как и с боками, есть за что схватиться.

    И я никак не могу решить как лучше поступить. Сначала набрать массу при условии правильного питания и 3 силовыми тренировками в неделю, а потом только начинать пробовать убирать лишний жир. Или сначала похудеть, также занимаясь 3 раза в неделю силовыми, но с дефицитом калорий чтобы сохранить мышцы, а потом приступить к набору массы? Хочу услышать ваше мнение. Как правильно поступить в данной ситуации? Если 2 вариант, сколько дней в неделю делать кардио и какое именно? У вас тут их много. Буду очень благодарен за советы.

  • Манучер
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью, весьма содержательная и интересная

  • Лилия
    Ответить на сообщение

    Сколько я искала информации-все не то. И наконец только здесь и в этой статье всё очень просто, интересно, наглядно. Очень мотивационная статья! Спасибо авторам! Будем работать над собой!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Лилия, большое вам спасибо за отзыв!

  • Мария Семенова
    Ответить на сообщение

    Добрый день, подскажите, пожалуйста, можно ли выполнять данные упражнения после 2-х операций по удалению межпозвоночной грыжи? После последней операции прошло пол года. За время лежания появился животик и это при том, что мой рост 162, а вес 45. Очень хочется привести себя в порядок и при этом опять не загреметь в больницу.

  • Зиёд
    Ответить на сообщение

    Классная статья. Без преувеличений, лишних сказок и обещаний, что фигура станет идеальной сразу же после прочтения данной статьи. Так держать. Спасибо за крапотливую работу.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.