Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений

Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.

Тренировка кора для новичков

Кором называется целый комплекс мышц, который включает как позвоночный, так и тазобедренный отдел. В состав столь крупной группы входит не только видимая мускулатура (к примеру, прямая мышца пресса), но и мышцы, имеющие более глубинное расположение.

Если говорить проще, именно кор является центральной частью всей мышечной активности человеческого организма, а значит, его тренировкам следует уделить особое внимание. Крайне важно укреплять мышечный корсет в зрелом возрасте, когда слабые мышцы перестают поддерживать позвоночник, что вызывает дискомфорт или боль в спине и пояснице. 

Посмотрите наши подборки упражнений для новичков:

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки утром
• Как похудеть после 40 лет женщине: план тренировок на 3 дня
• Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений

1. Упражнение «Мертвый жук»

Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.

В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Скручивания с руками на груди

Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.

В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Планка на локтях с отведением рук

Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.

В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.

В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Упражнение «Кошка»

Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.

В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.

В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

7. Опускание согнутых ног

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.

В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.

В чем польза: В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка от коленей с выведением рук перед собой

Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.

В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам

Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.

В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.

Посмотрите наши другие подборки на кор:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс
• Силовая тренировка на спину для женщин: 10 упражнений