GoodLooker
Назад

Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения

Опубликовано: 10.08.2020
Время на чтение: 18 мин
66749

Если вам противопоказаны прыжки, приседания и планки, то предлагаем вам несложную кардио-тренировку для похудения, которая полностью проходит стоя в вертикальном положении.

С этой низкоударной кардио-тренировкой справиться даже те, кто никогда не занимался спортом активно. Занятие подойдет и тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, поскольку в тренировке отсутствуют прыжки и приседания.

Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок

Как выполнять кардио-тренировку

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

  • Новичкам, которые только начинают тренироваться.
  • Людям с большим лишним весом.
  • Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
  • Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Первый раунд:

  1. Подъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Подъем колена в сторону с наклоном (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  3. Подъем колена в сторону с наклоном (левая нога): 20-25 подъемов ног.
  4. Приставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
  5. Махи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  6. Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
  7. Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.

Второй раунд:

  1. Подъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  2. Выпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
  3. Отведение руки и ноги в сторону (правая сторона): 20-25 отведений ног.
  4. Отведение руки и ноги в сторону (левая сторона): 20-25 отведений ног.
  5. Махи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  6. Подъем колена со скручиванием (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  7. Подъем колена со скручиванием (левая нога): 20-25 подъемов ног.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

Кардио-тренировки в домашних условиях

Низкоударная кардио-тренировка стоя

Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, то старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Если нагрузка кажется вам недостаточной, увеличивайте скорость выполнения упражнений, сократите длительность и количество перерывов или увеличьте количество подходов.

Первый раунд кардио-тренировки

1. Подъем колена с касанием рук

Польза упражнения: Упражнение рассчитано на проработку нижней части пресса, мышц ног и плечевого пояса. Это отличное низкоударное кардио-упражнение для быстрого похудения, которое позволяет избавиться от проблемных зон в области живота и ног.

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения нашей кардио-тренировки для новичков поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх, спину выпрямите, втяните живот и направьте голову вперед. Из этой позиции выполняйте подъем колена до образования угла в 90 градусов. Когда нога поднята, требуется сделать хлопок под коленом, опустив руки через стороны. Далее быстро вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

Подъем рук с хлопком под бедром

2. Подъем колена в сторону с наклоном

Польза упражнения: Кардио-упражнение в домашних условиях прорабатывает косые мышцы кора, статически воздействует на спину и плечевой пояс. Упражнение развивает коленный и тазобедренный сустав, сжигает жир в таких проблемных зонах, как внешняя часть бедра и талия.

Как выполнять: Стартовое положение упражнение – ноги чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут, голова смотрит вперед, руки занесены за голову. Выполните небольшой наклон в сторону и одновременно с этим подтяните колено вверх, разворачивая бедро. Таким образом, вы должны коснуться локтем колена. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

Наклоны колено-локоть на одну ногу

3. Приставной шаг в сторону

Польза упражнения: Это несложное и эффективное упражнение из нашей кардио-тренировки для похудения. Оно позволяет сжечь максимум калории за счет активной работы мышц верхней и нижней части тела. Упражнение рассчитано на прокачку бедер, икр, верхнего плечевого пояса. Статическую нагрузку получит как спина, так и пресс.

Как выполнять: Упражнение представляет из себя выполнение широких приставных шагов в сторону. Это означает, что вы должны подставить вторую ногу к опорной, не перенося вес. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Руки требуется держать на уровне грудной клетки, сделав мягкими локти. Следите за положением рук, не расслабляйте их и держите спину прямо.

Сколько выполнять: 30-40 сведений рук.

Приставной шаг в сторону

4. Махи с касанием рукой носка

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударной подборки, при этом доступное по выполнению. Махи активно воздействуют на мышцы ног и пресса, избавляя тело от проблемных зон и жировых отложений. Также упражнение положительно влияет на координацию, за счет движений в противоход и удержания баланса.

Как выполнять: Начальная позиция упражнения подразумевает расположение ног на ширине бедер, спина прямая, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните мах прямой ногой вперед и коснитесь носка выпрямленной ноги противоположной рукой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, не наклоняйте голову, смотрите вперед, держите конечности прямыми. Если вам тяжело вытягивать прямую ногу, можно согнуть ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

Подъемы прямых ног перед собой

5. Подтягивание колена к груди

Польза упражнения: И еще одно супер-эффективное кардио-упражнение, которое быстро разгоняет пульс даже без прыжков. Во время выполнения будут задействованы мышцы кора, а также бедра, руки, плечи, спина. Это упражнение отлично помогает избавиться от живота.

Как выполнять: Встаньте в положении неглубокого полувыпада, одна нога отведена назад, опорная нога согнута в колене, корпус наклонен, живот напряжен. Руки поднимите над головой вверх. Начните подтягивать колено к груди, одновременно с этим сгибая руки и опуская их к корпусу. Параллельно с движением ноги выполните небольшое скручивание корпуса. Выполняйте на одну сторону в быстром темпе, напрягая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

Подтягивание колена к груди

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд кардио-тренировки

1. Подъемы ног с касанием колена

Польза упражнения: Первое упражнение второго раунда нашей кардио-тренировки для похудения направлено на быстрый разгон пульса и сжигание калорий. Также упражнение позволяет проработать нижнюю часть пресса, переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч. Дополнительно включаются в работу мышцы спины.

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает положение ног на ширине бедер, руки вытянуты вверх в замке. Из этого положения подтяните колено к груди, поднимая бедро по диагонали вверх. Параллельно опустите сцепленные руки к колену. Спину удерживайте в прямом состоянии, живот напрягите. Колено опорной ноги не оставляйте идеально прямым, сделайте его мягким.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

Подтягивание ладоней к коленям

2. Выпады назад с подъемом рук

Польза упражнения: Данное упражнение позволит вам проработать сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс. Статическая нагрузка будет распределена на спину. Высокая интенсивность позволяет отнести его к одному из самых эффективных кардио-упражнений для похудения и поддержания формы.

Как выполнять: Ноги располагаются вместе, стопы направлены вперед, выпрямите спину и втяните живот, голова смотрит прямо, руки заведены назад за спину. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес полностью. Параллельно с движением ноги поднимите обе руки вверх над головой, сохраняя их в прямом положении. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов на каждую сторону (всего 30-40).

Полувыпады с подъемом рук

3. Отведение руки и ноги в сторону

Польза упражнения: Основная нагрузка от этого упражнения из нашей кардио-тренировки без прыжков приходится на внутреннюю часть бедер, икры, руки и плечевой пояс. Также в занятии будут задействованы мышцы ног и ягодиц в целом, мышцы кора и спины. Упражнение развивает тазобедренный сустав.

Как выполнять: В стартовом положении поставьте ноги вместе, левую руку разместите на поясе, правую руку параллельно корпусу, выпрямите спину и напрягите пресс. Сделайте отведение правой ногой в сторону, опираясь на носок, но не перенося вес полностью. Одновременно с этим сделайте мах правой прямой рукой вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в быстром темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 25-30 отведений ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

Отведение руки и ноги в сторону

4. Махи в сторону

Польза упражнения: Данное упражнение второго раунда низкоударного кардио позволит вам активно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Также занятие задействует мышцы кора и оказывает статическую нагрузку на спину за счет удержания в прямом положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение требуется принять начальную позицию. Ноги поставьте вместе, руки сцепите в замок на уровне грудной клетки. Следите за положением спины, головы. Втяните живот. Из этого положения выполняйте махи поочередно на обе стороны прямыми ногами.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

Махи ногами в сторону

5. Подъем колена со скручиванием

Польза упражнения: Последнее упражнение второго раунда воздействует на косые мышцы пресса и спины, помогает прокачать нижнюю часть живота. Нагрузка также приходится на ноги и плечевой пояс.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, вам следует разместить ноги чуть шире уровня плеч, руки завести за голову. Выпрямитесь, напрягите мышцы пресса. Из этой позиции выполняйте подъем колена к груди со скручиванием так, чтобы коснуться локтем колена. Во время занятие следите, чтобы спина оставалась прямой и голова смотрела вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъем колена со скручиванием

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Галина.
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за прекрасные упражнения. Мне 71 год, зарядкой занималась давно, каждое утро по часу: с гантелями для рук, планка ( правда сейчас могу только минуту, года 3 назад по 2-2,5 мин, различные упражнения, обруч . Но вот уже 20 дней не делаю, ЖКБ, БОЛЬШОЙ КАМЕНЬ В ЖЕЛЧНОМ И ПОДВИЖНЫЙ И БОЮСЬ СЕЙЧАС ДЕЛАТЬ. ВОТ И ИЩУ, МОЖЕТ ЕСТЬ ПОПРОЩЕ. Не знаю можно заниматься или нет. Помимо ежедневно хожу 5-8, а иногда 9-10 км.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.