Силовые тренировки с гантелями – отличный способ не только подтянуть тело, но и ускорить обмен веществ, активировать мышцы и сжечь лишний жир. В отличие от кардио, такая нагрузка формирует рельеф, улучшает тонус и помогает добиться стройности даже в состоянии покоя. Главное – правильно подобрать вес и соблюдать технику, ведь даже умеренные нагрузки дают результат при регулярности.
Мы подготовили силовую тренировку для всего тела, которая не требует большого пространства или сложного инвентаря – достаточно пары гантелей и желания работать. Упражнения подойдут для женщин любого уровня подготовки и эффективно прорабатывают руки, спину, ягодицы, пресс и бедра. Нагрузка распределена по всему телу, а интервальный ритм помогает держать пульс в активной зоне.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-25 упражнений для похудения живота
Тренировка построена по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. В каждом раунде – 4 упражнения, которые выполняются в два круга (всего 8 подходов). Раунды 1, 3 и 5 выполняются с двумя гантелями, а 2, 4 и 6 – с одной гантелью, чтобы сместить акцент и усилить работу кора. Последний раунд проходит на полу и завершает тренировку проработкой груди, ягодиц, пресса и стабилизаторов.
В конце статьи предлагается видео-тренировка, которая длится 45 минут и включает полноценную разминку, заминку и 7 раундов по 5 минут. Это отличный способ улучшить форму, повысить силу и почувствовать, как каждая мышца работает в связке с остальными – без прыжков, но с максимальной пользой.
Рекомендуемый вес гантелей для женщин: от 1,5 до 2,5 кг.
Раунд 1
1. Тяга гантелей параллельным и обратным хватом
Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний всего.
2. Приседания с одной пульсацией
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Подъем гантелей через стороны на 1-2-3
Сколько выполнять: 15-18 подъемов всего.
4. Боковой выпад на месте с гантелями
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Боковой выпад на месте (другая сторона)
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 2
1. Приседание с шагом в сторону
Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.
2. Разгибание гантели из-за головы
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
3. Наклон с боковым подъемом колена
Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.
4. Приседание-дровосек
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
5. Приседание-дровосек (другая сторона)
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 3
1. Плие-приседание + тяга гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Выпад назад + румынская тяга
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Двойное сгибание рук с гантелями
Сколько выполнять: 14-16 сгибаний всего.
4. Выпад назад + румынская тяга (другая сторона)
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 4
1. Кубковое приседание
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Повороты корпуса с гантелью
Сколько выполнять: 35-40 поворотов всего.
3. Махи ногой в сторону
Сколько выполнять: 18-20 махов всего.
4. Подтягивание гантели к колену
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена.
5. Подтягивание гантели к колену (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 5
1. Сумо-приседание + сгибание рук молотком
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
2. Жим Арнольда
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Румынская тяга + узкие приседания
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
4. Подъемы коленей с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 6
1. Плие-приседание с одной гантелью
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
2. Боковой выпад на месте с гантелью
Сколько выполнять: 12-14 выпадов всего.
3. Шаг в сторону из полуприседа с подъемом гантели
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
4. Румынская тяга на одной ноге
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
5. Румынская тяга на одной ноге (другая сторона)
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 7
1. Приседание стоя на коленях
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
2. Разведение гантелей + ягодичный мостик
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Жим гантелей лежа
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
4. Мостик на одной ноге
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
5. Мостик на одной ноге (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
6. Скручивание к колену с гантелью
Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.
7. Пульсирующий мостик с гантелью
Сколько выполнять: 28-30 пульсаций.
8. Параллельный жим гантелей + опускание согнутых ног
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
Готовое видео на 45 минут для похудения живота
- 15 видео-тренировок для похудения дома: готовый план на 15 дней (подходит новичкам)
- День 7: Руки + Живот + Ноги + Кардио стоя (40 упражнений + видео на 45 мин)
- Топ-10 упражнений для икр: делаем ноги стройными + защищаем суставы (+ видео)
- День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (25 упражнений + видео на 45 мин)
- Здоровый позвоночник: как заботиться о спине (упражнения + правила)
Очень понравился комплекс