Когда речь идет о достижении стройной талии и плоского живота, кардио-тренировки играют ключевую роль. Они помогают ускорить сжигание жира, улучшить метаболизм и одновременно укрепить мышцы пресса. Если ваша цель — избавиться от лишнего жира в области живота и талии, важно выбирать такие упражнения, которые нацелены именно на эти проблемные участки. Особенно это актуально для тех, кто предпочитает тренироваться дома и избегает высокоударных упражнений, таких как прыжки.
Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку с акцентом на похудение живота: 25 упражнений с гифками + готовое видео на 45 минут в конце. Упражнения, которые мы предложим в этой статье, специально разработаны для снижения жировой прослойки в области живота и укрепления мышц кора. Одновременно они минимизируют нагрузку на суставы и позвоночник. Здесь не будет прыжков, приседаний и скручиваний на полу.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-25 упражнений для похудения живота
В этой статье мы собрали для вас подборку лучших жиросжигающих упражнений без прыжков, которые помогут ускорить процесс похудения, сделать живот более плоским, а талию – заметно стройнее. Такая тренировка не требует дополнительного оборудования и легко впишется в ваш распорядок дня.
В конце статьи предлагается готовое видео, в котором упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Видео-тренировка длится 45 минут и включает в себя разминку, заминку и 7 раундов по 6 минут. Между раундами отдых 45 секунд.
Раунд 1
1. Скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен всего.
2. Наклоны в сторону в приседе
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
3. Махи ногами вперед с касанием стоп
Сколько выполнять: 20-25 касаний стоп всего.
4. Из планки на руках в планку на четвереньках
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 2
1. Подтягивание колена с шага
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.
2. Подтягивание колена с шага (другая сторона)
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.
3. Наклоны вниз + повороты в сторону
Сколько выполнять: 10-12 наклонов к полу.
4. Планка на предплечьях в статике
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 3
1. Боковое подтягивание колена к локтю
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен.
2. Боковое подтягивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен.
3. Касание пола с шагом по диагонали
Сколько выполнять: 18-20 касаний пола всего.
4. Подтягивание колена в планке
Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 4
1. Подтягивание колена + мах ногой
Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног всего.
2. Подтягивание колена + мах ногой (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног всего.
3. Боковая планка в статике
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
4. Боковая планка в статике (другая сторона)
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 5
1. Удары руками в полуприседе
Сколько выполнять: 50-60 ударов руками всего.
2. Подтягивание колена к локтю
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен.
3. Подтягивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен.
4. Махи ногами в обратной планке
Сколько выполнять: 20-25 махов ногами всего
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 6
1. Подъемы колен в полуприседе + подтягивание локтей
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен.
2. Движение тазом вперед-назад
Сколько выполнять: 30-35 движений тазом.
3. Косые скручивания колено к локтю
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.
4. Касания стоп в планке на руках
Сколько выполнять: 14-16 касаний стоп всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 7
1. Наклон в сторону стоя на колене
Сколько выполнять: 14-16 наклонов.
2. Наклон в сторону стоя на колене (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 наклонов.
3. Боксирование из позы лодки
Сколько выполнять: 55-60 ударов руками всего.
4. Планка на четвереньках колено к локтю
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Готовое видео на 45 минут для похудения живота
Смотрите также тренировки для здоровой спины:
Спасибо, отличный комплекс. Сделала первый раз по одному повтору каждый раунд и то сразу все зажимы в теле ушли. Такая лёгкость. Мне все упражнения дались, хоть я и не спортивный человек. Хорошо что без прыжков, они , конечно, полезны, но в меру. Буду делать каждый день
Добрый день, уважаемый автор.
Давно занимаюсь по Вашим тренировкам, усложнилась программу, всë хорошо, занимаюсь! 👍
Спасибо) 🙏🌹
Отличная тренировка! Спасибо!
Все супер! Демонстрация в иллюстрациях упражнений мне нравится. Благодарю за ваш труд!
все нравится, только планки какие то нечеловеческие
Добрый день.
Решила попробовать этот комплекс на 7 дней. Сегодня сделала первый день (с утяжелителями на ногах). Понравились и сами упражнения, и подача их. Мне не хватило для пресса упражнений на полу, чтобы мышцы горели. Но, возможно, это уже тогда не было бы кардио.
Благодарю.