Тренировка с гантелями стоя: 20 упражнений стоя на все группы мышц

Регулярные тренировки с гантелями – это один из самых эффективных способов укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, сжечь лишние калории и повысить общий тонус. Использование гантелей позволяет сделать упражнения более эффективными за счет дополнительной нагрузки, что помогает быстрее достичь результата.

Мы подготовили подборку из 20 упражнений с гантелями для всего тела, которые выполняются стоя и задействуют все основные группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для продвинутых занимающихся, которые хотят разнообразить свои тренировки. Главное, выбирайте вес гантелей, который вам комфортен, и придерживайтесь правильной техники выполнения.

20 упражнений с гантелями для всего тела

Тренировки с гантелями — это отличный способ привести тело в тонус, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Упражнения с гантелями стоя задействуют практически все группы мышц, включая ноги, руки, спину, плечи и корпус. Они помогают не только развить силу, но и улучшить координацию, баланс и осанку. Вы будете подтягивать тело и сжигать жир одновременно.

Рекомендованный вес гантелей:

• 0.5-1 кг: для новичков
• 1.5-2.5 кг: для среднего уровня
• >3 кг: для продвинутого уровня

1. Приседания + параллельный подъем рук

Упражнение прорабатывает мышцы ног, ягодиц, плеч и кора, помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. На вдохе выполните приседание, опуская таз и не заводя колени вперед носка. Затем вернитесь в исходное положение и в положении стоя на выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. Можно чередовать подъемы правой и левой руки между собой.

Выполните 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне + тяга к подбородку

Простое упражнение отлично укрепляет спину, поясницу, плечи и трапецию, помогает создать правильную осанку. Встаньте прямо, держа гантели прямым хватом перед собой. На выдохе поднимите гантели к подбородку, локти направлены вверх. Затем опуститесь в наклон и на выдохе подтяните гантели к поясу прямым хватом, локти смотрят вверх, поясницу не прогибайте.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сумо-приседания + сгибание рук молотком

Комбинированное упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц, а также бицепсы, усиливая общий тонус тела. Расставьте ноги шире плеч, носки немного разведены в стороны, гантели держите в руках перед собой. На вдохе выполните глубокое сумо-приседание, таз тяните назад, колени разворачивайте наружу по направлению к стопам. На выдохе выпрямитесь и согните руки в локтях «молотковым» движением.

Выполните 10-12 повторений.

4. Подъемы на носки + подъемы и разведение рук

Упражнение укрепляет икры и плечи, прорабатывает мышцы верхней части спины, улучшает координацию. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках. На вдохе поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки перед собой и разводя их в стороны. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

5. Боковой выпад с гантелями на месте

Упражнение прорабатывает ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, улучшает подвижность суставов. Встаньте прямо, держа гантели в руках. На вдохе выполните выпад в сторону, сгибая одну ногу, другая остается прямой. Выполняйте упражнение на одну сторону.

Выполните 14-16 повторений.

6. Боковой выпад с гантелями на месте (другая сторона)

Выполняем боковой выпад на другую сторону.

Выполните 14-16 повторений.

7. Тяга гантелей + разгибание на трицепс

Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы спины, рук и плечевого пояса, подтягивает дряблость задней поверхности рук. Наклонитесь вперед с прямой спиной, гантели держите на уровне коленей параллельным хватом. На вдохе подтяните гантели к корпусу, а на выдохе разогните руки назад, выпрямляя их в локтях. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

8. Приседание с гантелями внизу

Приседание укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает тонус нижней части тела, убирает дряблость и целлюлит. Встаньте прямо, держа гантели в руках, руки опущены вдоль тела. На вдохе выполните глубокое приседание, стараясь опустить бедра до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 14-16 повторений.

9. Подтягивание гантелей к колену

Хорошее кардио-упражнение для похудения и избавления от проблемных зон в области живота. Активно прорабатывает мышцы кора, поднимает пульс и ускоряет процессы жиросжигания. Поднимите одну гантель над головой. На выдохе поднимите колено вверх, одновременно подтягивая гантель к колену. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 18-20 подтягиваний колена.

10. Наклоны + подтягивание колена к локтю

Это упражнение развивает мышцы кора, помогает убрать живот, подтянуть боковую линию тела. Встаньте прямо, ноги шире плеч, одна гантель в руке, другая рука на боку. На выдохе наклонитесь в сторону, опуская гантель вдоль бедра. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните колено к локтю свободной руки по диагонали. Выполняйте упражнение на одну сторону.

Выполните 12-14 повторений.

11. Наклоны + подтягивание колена к локтю (другая сторона)

Затем выполните наклон в сторону и подтягивание колена к локтю по диагонали на другую сторону.

Выполните 12-14 повторений.

12. Плие-приседание с одной гантелью

Плие-приседание укрепляет внутреннюю часть бедра и ягодицы, улучшает форму ног, делая их стройными и подтянутыми. Возьмите одну гантель обеими руками за боковые стороны. Широко разведите ноги в стороны, стопы разверните наружу. На вдохе выполните глубокое плие-приседание, широко разводя колени в стороны и опуская гантель между ног. Корпус вперед не наклоняйте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 14-16 повторений.

13. Разгибание рук из-за головы

Такие разгибания хорошо тренируют трицепсы, помогают справиться с обвислостью на задней части рук. Держите одну гантель обеими руками над головой. На вдохе опустите ее за голову, а на выдохе верните руки в исходное положение. Старайтесь держать часть руки выше локтя (плечо) стабильным, локти сильно не разводите.

Выполните 16-18 повторений.

14. Румынская тяга с одной гантелью

Это простое упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Встаньте прямо, ноги поставьте уже плеч, одна гантель в руках. На вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантель вдоль ноги. Отводите таз назад, немного сгибайте колени. Спину не округляйте и не переносите нагрузку на поясницу. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 14-16 повторений.

15. Приседание + мах ногой в сторону

Укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, устраняет проблемные зоны в области галифе, хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Встаньте прямо, ноги шире плеч, одну гантель держите перед грудью. На вдохе приседайте, отводите таз назад, колено не выходит вперед носка. На выдохе возвращайтесь в положение стоя, делая мах ногой в сторону. Затем выполните еще один присед и затем сделайте мах другой ногой.

Выполните 16-18 приседаний всего.

16. Подъем одной гантели перед собой

Простое упражнение, которое развивает мышцы плеч, рук и груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна гантель в руках. На выдохе поднимайте гантель перед собой до уровня плеч. На вдохе опускайте руки. Локти остаются чуть согнутыми. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не повредить ротатор плеча.

Выполните 16-18 повторений.

17. Наклоны + боковые подъемы колен

Отличное жиросжигающее упражнение, которое хорошо прорабатывает боковые мышцы живота, помогает уменьшить талию, сделает ноги более стройными. Встаньте прямо, ноги вместе, одну гантель держите в руках перед собой. На выдохе наклоняйтесь в сторону, одновременно подтягивая колено к боковой части корпуса. Почувствуйте работу косых мышц живота. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 18-20 повторений.

18. Румынская тяга + приседание с узкой постановкой ног

Комплексное эффективное упражнение для нижней части тела, которое развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, гантели в руках. На вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль ног и сохраняя спину прямой. Не торопитесь, чтобы не повредить поясничный отдел. Затем на выдохе поднимайтесь и на вдохе выполняйте приседание, опуская гантели к стопам. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 10-12 приседаний.

19. Обратный жим гантелей от груди

Отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить мышцы груди, трицепсов и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели возле груди, ладони смотрят вверх. На выдохе разгибайте одну руку, выполняя жим гантелей от груди. Делайте разгибания поочередно, но если у вас легкие гантели, то можно делать такой жим от груди обеими руками.

Выполните 16-18 разгибаний всего.

20. Приседание + жим гантели вверх поочередно

Комплексное жиросжигающее упражнение помогает в развитии мышц ног, ягодиц и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели на плечах. На вдохе приседайте, опускаясь до параллели бедер с полом. На выдохе поднимайтесь и выполняйте жим одной рукой вверх нейтральным хватом.

Выполните 16-18 повторений.

Эти 20 комплексных упражнений с гантелями помогут вам привести тело в тонус, проработав все основные группы мышц. Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю, следите за техникой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Готовое видео на 40 минут с гантелями

Выполнение этих упражнений с гантелями поможет вам достичь комплексного развития мышц и поддерживать тело в тонусе. Важно помнить о правильной технике выполнения и контроле дыхания. Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц. Регулярные тренировки и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить общее самочувствие.