Топ-7 упражнений для улучшения осанки и укрепления спины: гиперэкстензии на полу (+ видео на 5 минут)
Сидячий образ жизни, длительная работа за компьютером и отсутствие спорта оказывают негативное воздействие на позвоночник: возникает боль в спине, развивается сутулость. Предлагаем вам 7 несложных упражнений из гимнастики, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку, расправить плечи, вытянуть позвоночник.
Тренировка проходит полностью на полу и подходит для любого уровня подготовки. Регулярная гимнастика поможет избавиться от напряжения в спине и снизить риск дегенеративных изменений в позвоночнике.
7 упражнений для укрепления спины и избавления от сутулости
Обратите внимание, что гиперэкстензии дают нагрузку на поясничный отдел, поэтому если у вас имеются хронические заболевания этой области, то упражнения выполнять не рекомендуется. При выполнении упражнений избегайте прогибов в пояснице, переносите нагрузку на грудной отдел – середину спины. Новичкам рекомендуется посмотреть вот эту подборку упражнений: Упражнения стоя для осанки и позвоночника.
Выполняйте предложенную тренировку 3-4 раза в неделю. Укрепление мышц спины также поможет поддерживать нормальную работу внутренних органов. Не забывайте следить за осанкой и в обычной жизни во время ходьбы или сидя за компьютером.
1. Гиперэкстензия с руками на полу
Лягте на живот, ладони лежат на полу. Не отрывая ладони от пола, поднимите верхнюю часть груди. Раскрывайте плечи и грудную клетку, сводите лопатки. Выдох делайте при опускании корпуса вниз. Избегайте сильного прогиба в пояснице.
Выполните 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензия с разведением рук
Оторвите верхнюю часть груди от пола, руки вытяните над головой. На выдохе отведите руки через стороны назад, чтобы они встретились в районе поясницы. Раскрывайте плечи и грудь.
Выполните 8-10 повторений.
3. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Останьтесь лежать на животе, руки вытяните вверх над головой. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно согните руки так, чтобы локти оказались около спины. Избегайте прогиба в пояснице, переносите нагрузку на среднюю часть спины. На выдохе опускайте корпус вниз.
Выполните 10-12 повторений.
4. Подъемы разноименных рук и ног
Останьтесь в том же исходном положении с вытянутыми руками над головой. Начните одновременно поднимать вверх правую руку и левую ногу на небольшую высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите вверх левую руку и правую ногу. Старайтесь не сильно отрывать корпус от пола.
Выполните 12-14 повторений.
5. Гиперэкстензия с руками за головой (статика)
Это упражнение выполняется в статике. Заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть груди от пола. Избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позе, сводите лопатки и раскрывайте грудь. Дыхание не задерживайте, старайтесь дышать равномерно.
Задержитесь на 20-30 секунд.
6. Гиперэкстензия-пловец
Оторвите плечи от пола и задержитесь в этом положении. Шею не напрягайте. Одну руку вытяните над головой, другую руку – вдоль тела. Начните менять руки, проводя их через стороны. Дыхание синхронизируйте с движением рук.
Выполните 18-20 повторений.
7. Гиперэкстензия с руками по сторонами
Останьтесь лежать на животе, прямые руки разведите по сторонам. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть груди, руки поднимите чуть выше спины. Задержитесь на полсекунды и вернитесь на выдохе в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Растяжка после тренировки
В конце тренировки выполните короткую растяжку, которая поможет мягко расслабить спину. Задержитесь в каждой позиции на 15-20 секунд, не забывайте о дыхании. Можете остаться в каждое позе на 60 секунд, таким образом обеспечивая растяжку всему позвоночнику.
1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)
2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)
3. Поза ребенка
4. Скручивание лежа на животе (одна сторона)
5. Скручивание лежа на животе (другая сторона)
Видео на нашем канале Дзен
Видео на нашем канале Youtube
Регулярное выполнение упражнений помогут вам укрепить позвоночник, улучшить осанку, уменьшить напряжение в спине. Уже спустя месяц вы заметите результаты и почувствуете, как расправляются плечи, уменьшается сутулость.
Читайте также:
- 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
- 10 упражнения стоя из гимнастика для спины при сидячей работе
- 12 упражнения для шеи: гимнастика на стуле в офисе или дома
- 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
- 16 упражнения от холки на шее ("вдовий горбик")
- 10 упражнений для осанки: короткая 10-минутка для каждого
