Топ-10 силовых упражнений с гантелями на руки для женщин (укрепляем бицепсы и трицепсы)

Женские руки с легким спортивным рельефом – это красиво и вполне достижимо в домашних условиях. Предлагаем вам изолированную тренировку трицепсов и бицепсов для девушек с гантелями. Выполняйте комплекс, чтобы сделать руки стройными и рельефными.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

В комплексе вы найдете эффективные упражнения на проработку верхней части рук. Тренировка поможет похудеть в руках, подкачать мышцы и увеличить их объем для красивого рельефа. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ.

1. Французский жим

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх, соединяя гантели вместе, ладони направлены друг к другу. Локти должны быть немного согнуты, что поможет вам контролировать движения. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно разогните их, возвращаясь в исходное положение. Классическое упражнение из тренировки трицепса для девушек проработает целевые мышцы и уменьшит проблемные зоны внутренней стороны рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Сгибание рук на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите обратным хватом, ладонями к себе. Опустите руки вниз, при этом локти должны быть немного согнуты для большего контроля над движением. Согните обе руки в локтях и приведите гантели к плечам, напрягая мышцы рук. Медленно опустите руки вниз, разгибая их, и снова повторите упражнение. Выполняйте базу для бицепсов, чтобы укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны в верхней части рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разгибание рук в наклоне

Встаньте прямо, гантели возьмите нейтральным хватом, ладони должны быть параллельны друг другу. Опустите руки по бокам корпуса и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях для устойчивости. Руки согните в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь разогните руки одновременно, отводя их назад, а затем возвращайтесь обратно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет заднюю часть рук, добавляя объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Сгибание рук молотком

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз, по бокам корпуса. Одновременно согните обе руки в локтях, приводя гантели к плечам. Напрягайте целевые мышцы, чтобы как следует их прокачать. Двигайтесь синхронно и осознанно, чтобы руки не отставали друг от друга. Опустите руки вниз в исходное положение и повторите все сначала. Упражнение из тренировки бицепса для девушек глубоко прорабатывает мышцы, укрепляя их.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и сделайте наклон вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Спину не округляйте, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, голову не запрокидывайте и не опускайте. Руки согните в локтях под прямым углом, чтобы плечи оказались параллельны полу. Теперь отведите правую руку назад, разгибая ее в локте. Сразу повторите другой рукой и продолжайте разгибать их попеременно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин  укрепляет внешнюю часть рук, улучшая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 разгибаний.

Тренировка на бицепс и трицепс (второй раунд)

Второй раунд нашей тренировки также рассчитан на глубокую проработку бицепсов и трицепсов рук. В результате данной тренировки вы улучшите форму рук, избавитесь от проблемных зон в этой области и обзаведетесь выраженным рельефом. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

1. Отведение рук за голову стоя

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите руку вверх. Другой рукой фиксируйте плечо, предотвращая его заваливание назад. Согните поднятую в локте, опуская гантель за голову. Выполняйте движение медленно и осознанно, сосредоточившись на работе трицепса. Повторите другой рукой. Изолированное упражнение из тренировки трицепса и бицепса для женщин эффективно задействует трехглавые мышцы, глубоко их прокачивая.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, помещая руки по бокам корпуса. Согните в локте правую руку, по ходу движения поворачивая ее ладонью к себе. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Супинация позволяет глубже проработать целевые мышцы и дополнительно укрепляет запястья. Базовое упражнение на бицепс прокачивает мышцы внутренней стороны руки, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: 16-18 сгибаний всего.

3. Сгибание рук наружным хватом

В положении стоя возьмите гантели прямым хватом, ладонями вниз. Одновременно согните обе руки в локтях с полной амплитудой до напряжения бицепсов. Медленно опустите руки вниз и снова повторите упражнение. Во время упражнения не сгибайте руки в запястьях, если не получается, то возьмите гантели меньшего веса. Упражнение из тренировки бицепса для женщин акцентирует внимание на проработке внешней части руки и мелких мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Поочередные сгибания на бицепс

Встаньте прямо, гантели возьмите обратным хватом, ладонями к себе. И опустите руки свободно вниз. Согните одну руку в локте, напрягая мышцы внутренней стороны руки. Вернитесь обратно и сразу же согните в локте другую руку, снова напрягая бицепс. Сгибайте и разгибайте руки поочередно, концентрируясь на работающих мышцах. Упражнение укрепляет руки и помогает сформировать атлетичный рельеф в их верхней части.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки вверх над собой, ладони параллельны друг другу. Затем согните в локтях, опуская снаряды за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Во время выполнения не напрягайте шею и не помогайте себе корпусом, работают только руки. Выполняйте упражнение в рамках тренировки трицепсов и бицепсов для девушек, чтобы «добить» мышцы после выполнения базы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями