HIIT-тренировка с гантелями без прыжков: сжигание жира + рельеф мышц (для женщин)

Высокоинтенсивный HIIT-тренинг уже давно используют в спорте. Эффект таких тренировок доказан: ускоряется похудение, сдвигается плато, усиливается мышечный рост, увеличиваются силовые показатели. На такую тренировку уходит мало времени, но тратится много энергии.

Предлагаем вам вариант HIIT-тренировки для девушек с гантелями без прыжков и для мышц всего тела. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для кого эта тренировка:

• Для тех, кто хочет получить подтянутое тело без проблемных зон.
• Для тех, кто хочет сжечь жир и укрепить мышцы одновременно.
• Для тех, кто ищет тренировку сразу на все группы мышц.
• Для тех, кто не любит кардио-нагрузку, а улучшить тело хочет.
• Для тех, кто хочет тренироваться с гантелями в домашних условиях.

HIIT-тренировка с гантелями (раунд 1)

Первый раунд содержит 7 упражнений на мышцы всего тела. Нагрузка будет направлена на бедра, ягодицы, руки, пресс, грудь и спину. Основной набор упражнений составляют приседания, выпады, планки, отжимания и гиперэкстензия. Нагрузка для мускулатуры выбрана статическая и динамическая, что усиливает эффект. Это отличная HIIT-тренировка для девушек, которая поможет получить подтянутое тело без проблемных зон.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь и спину с гантелями
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями
• ЧТ: выходной
• ПТ: HIIT-тренинг для всего тела (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Приседание + сгибание рук на бицепс

Возьмите по гантели в руки, встаньте ровно, стопы поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опустите руки вниз свободно, расположив кисти близко друг к другу между бедрами. Выполните из принятого положения приседание: сильно не наклоняйте корпус вперед, колени не заваливайте внутрь и не выводите за носки. Зафиксируйте позицию, когда на параллели с полом окажутся бедра. Сделайте сгибания обеих рук к себе, а затем разогните обратно и встаньте. Присед активно нагружает ягодицы и бедра, а сгибания прорабатывают бицепсы.

Сколько выполнять: 13-15 приседаний.

2. Отжимание + подтягивание колена

Примите положение планки на прямых руках, взяв в ладони по гантели. Держите спину ровной, подберите живот с тазом, стопы установите на ширине плеч. По классической технике выполните отжимание, согнув локти вдоль тела, а корпус опустив вниз почти до пола. Поднимитесь обратно в планку. Теперь левую ногу подтяните коленом по направлению к правому локтю, затем правую ногу к левому локтю и вернитесь к отжиманию снова. Это отличное упражнение для интервальной тренировки дома, так как на максимум работают мышцы плеч, рук, груди и спины, пресса, ягодиц, бедер.

Отжимайтесь от колен, если вам тяжело выполнять отжимания от стоп. При подъеме переходите в планку и сделайте подтягивания колен к груди.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

3. Выпад + подъем гантели перед собой

Встаньте ровно, возьмите гантель, обхватите ее ладонями с двух концов. Опустите руки вниз, положив снаряд на передние поверхности бедер. Спина прямая, ноги на близком расстоянии друг от друга. Сделайте выпад назад со средним шагом. Одновременно поднимите прямые руки перед собой, проведя гантель над головой. Сначала выполните выпад на правую ногу, отставив левую, а затем наоборот. Когда поднимаетесь, делайте упор в пятку опорной ноги. Переднее колено держите перед носком. Корпус не наклоняйте вперед, должна быть ровная линия. Упражнение прокачивает группу мышц нижней части тела, ягодицы с бедрами, а также передние пучки дельт, мышцы пресса.

Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.

4. Приседание + колено-локоть в стойке

Останьтесь в положении стоя, расставьте стопы на расстоянии для приседа, под небольшим углом разверните носки в стороны. В руки возьмите по гантели и согните локти так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Держите туловище ровным, смотрите вперед. Выполните присед, отведя таз назад-вниз, не наклоняйте сильно корпус, колени не выводите за носки. Встаньте обратно и притяните до линии живота правое колено, коснитесь его левым локтем, верните на место. Из начального положения опять сделайте присед и скручивание в другую сторону. Работу выполняют мышцы нижней части тела и пресса, усиленно тратятся калории.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

5. Жим гантелей лежа + велосипед

Прилягте на спину, предварительно возьмите в руки по гантели, от головы до ягодиц плотно прижмитесь к полу. Вытяните вверх руки на уровне груди, кисти разверните от себя, концы снарядов должны соприкасаться. Поднимите ноги, из положения ровной вертикали согните их, в коленях угол 90 градусов, голени будут параллельны поверхности. Начните одновременно делать жим и велосипед, для чего начните сгибать-опускать руки через стороны до пола и выпрямлять левую ногу. Достигнув нижних точек, вернитесь и повторите с правой ногой. Работает пресс, грудь, трицепс. Это полезное функциональное упражнение в тренировках с гантелями для девушек.

Сколько выполнять: 12-14 жимов.

6. Планка + отведение ног вбок

Переместитесь в позицию планки на согнутых руках, локти расположены ровно под плечами, кисти объединены в замок. Поставьте близко стопы, держите ноги выпрямленными, подберите ягодицы, напрягите мышцы живота. Это начальное положение. Теперь основной этап упражнения: отведите правую ногу в сторону на расстояние приблизительно в шаг, установите на носок. Приставьте обратно, повторите влево. Держите корпус статичным, не проваливайтесь вниз или вбок. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, для интервальной тренировки дома крайне полезное жиросжигающее упражнение.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

7. Гиперэкстензия + двойные отведения рук

Опуститесь на живот, вытянитесь всем телом и положите ноги недалеко друг от друга носками вниз. Выпрямите руки вперед вдоль головы, лоб слегка оторвите от коврика. Это будет исходная позиция. Выполните гиперэкстензию, подняв из положения лежа верх корпуса и оставив прижатым таз. Одновременно согните руки назад за спину. Вернитесь и почти сразу, через стороны отведите в то же направление прямые руки, повернув ладони вверх в конечной точке, а затем обратно. Корпус поднимается за счет прогиба поясницы. Отличное упражнение на качественную проработку мускулатуры плеч, спины вокруг лопаток и вдоль позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

HIIT-тренировка с гантелями (раунд 2)

Второй раунд нашей домашней тренировки на похудение и тонус мышц также включает 7 упражнений для всего тела. Идет акцент на мышцы ног и ягодиц, включаются в работу мышцы плечевого пояса, спины, груди и пресса. Помимо гантелей понадобится коврик для лежачих позиций. Предложенные упражнения помогут равномерно прокачать мускулатуру, сформировать пропорции тела.

Варианты меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

1. Присед + диагональный выпад

Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, носки параллельны. Ровным держите корпус и смотрите вперед. Возьмите гантель за один из концов согнутыми руками так, чтобы снаряд оказался перед грудью, на центральной линии. Выполните классический присед, колени не заваливаются внутрь и не выводятся за носок, не наклоняйте спину сильно вперед. Встаньте, сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Вернитесь в исходную стойку. Повторите еще раз присед, а затем выпад, но уже на другую ногу. Работает активно низ тела, траты энергии высокие, что в домашних тренировках для похудения очень важно. Подтягиваются ягодицы, внутренняя часть бедра и зона галифе.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Тяга в наклоне + разгибание рук

Сохраните положение стоя, только возьмите по гантели в каждую руку. Взгляд вперед, спина прямая, плечи расправлены. Теперь сделайте наклон: подсогните колени, таз отведите немного назад, опустите корпус почти до параллели, вниз свободно распрямите руки и поверните ладони друг к другу. Выполните из этой позиции тягу к поясу, согнув и потянув локти вдоль боков назад за спину, далее верхнюю точку зафиксируйте. Разогните руки, затем согните обратно и верните на исходное место, опустив вниз. Повторите оба движения. Работает мышечная группа спины, от трапеции до поясницы, а также задние дельты и трицепсы.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Боковой выпад + разводка рук

Останьтесь в положении стойки с гантелями в каждой руке. Удалите на широкое расстояние друг от друга стопы, колени держите прямыми. Спина ровная, вниз опущены руки. Выполните выпад на правую ногу, опустив бедро и таз до линии параллели с полом, согните локти на себя, снаряды окажутся на уровне грудной клетки. Встаньте в прежнюю позицию и сделайте разведение рук в стороны, без резких рывков. Опуская руки, перейдите в выпад на левую ногу. Длинных пауз между переходами нет. Работает весь массив мышц бедер, ягодицы и плечи, поэтому обязательно включите это функциональное упражнение с гантелями в свою HIIT-тренировку.

Сколько выполнять: 14-16 разводок рук.

4. Подъемы коленей с гантелями

Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками с двух концов, согните локти на себя и зафиксируйте снаряд для начальной позиции на уровне верхней зоны груди. Теперь основное движение: из положения стоя высоко поднимите правую ногу и в этот же момент опустите вниз руки, доведя гантель до колена, встаньте обратно, по такой технике повторите скручивание и в левую сторону. Корпус слишком сильно не округляйте. Энергозатратное упражнение, которое задействует много мышц: работает активно пресс, мускулатура ягодиц и ног, плечевого пояса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.

5. Присед с шагом + жим гантели

Оставайтесь в стоячем положении, только сблизьте стопы. Гантель продолжайте держать с двух концов, руки согните на себя. Снаряд должен оказаться на уровне нижней части груди. Локти прижмите вдоль боков к корпусу. Сделайте небольшой шаг влево и опустите таз, чтобы получился присед. Колени над носками, спину не сутульте. Одновременным движением вытолкните гантель перед собой, не опуская рук. Поднимитесь, этот этап дополните возвращением снаряда к груди. Сделайте два шага с приседом влево, затем два шага в обратную сторону. Упражнение из тренировки для девушек с гантелями прокачает ноги, ягодицы, плечи, руки. Усилится жиросжигание, укрепятся мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний всего.

6. Планка + касание рукой колена

Перейдите в положение планки на прямых руках. Стопы поставьте на носки, а ладони под плечи (можете взять в них по гантели). Спина прямая, по линии позвоночника никаких изгибов, таз подобран, живот напряжен. Оторвите правую ногу от пола, подтяните ее к корпусу бедром и развернитесь в это время немного, чтобы коснуться левой рукой до колена. Вернитесь в планку. Повторите это движение, но уже другой ногой. Чередуйте почти без пауз. При подтягивании колена линия спины не меняется, таз слишком вверх не уходит. Идет акцент на мышцы живота, но не менее активно работают руки со всем плечевым поясом, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена ладонью всего.

7. Косые скручивания + жим

Перелягте на спину, плотно прижмитесь к полу. Подогните ноги к себе, уложив стопы на ширине плеч, в коленях угол чуть больше 90 градусов. Возьмите в обе кисти одну гантель с двух концов, вытяните руки над собой. Теперь сделайте из принятой позиции полное скручивание: поднимите корпус и поверните его влево. В это время пронесите снаряд вдоль ног, опуститесь обратно. В положении лежа сделайте сгибание руки назад на трицепс, сохраняя вертикаль плечевых костей, затем разогните. Далее еще раз повторите скручивание, но вправо, и снова сделайте французский жим руками. Сочетание двух движений находится в ряду самых лучших для интервальных тренировок. Работает зона талии, пресса и трицепсы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов с пола всего.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа "для ленивых": легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана