Топ-8 упражнений на полу для ягодиц и галифе (внешняя поверхность бедра)

Если вы мечтаете о подтянутых ягодицах и хотите избавиться от галифе на бедрах, то эта подборка упражнений на полу – идеальное решение. Все движения выполняются лежа на боку, что делает их безопасными для суставов и доступными для любого уровня подготовки. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы легко сможете тренироваться дома.

Эти упражнения помогают проработать не только ягодицы, но и внешнюю поверхность бедра, улучшая форму ног и общее качество нижней части тела. Кроме того, представленные упражнения помогут вам укрепить тазобедренный и коленные суставы. Для повышения эффективности работы мышц можно использовать утяжелители для ног, чтобы создать дополнительную нагрузку и ускорить достижение результата.

Упражнения для ягодиц и зоны галифе

Для выполнения упражнений лежа на боку важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать перенапряжения и максимизировать результат.

Лягте на бок, выпрямите тело в одну линию, нижнюю руку положите под голову для поддержки, а верхнюю – перед собой, слегка упираясь в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус, и держите спину прямой. Во время выполнения старайтесь не раскачивать тело и выполнять движения плавно.

1. Мах прямой ногой на боку перед собой

Это простое упражнение отлично помогает укрепить мышцы ягодиц и проработать внешнюю поверхность бедра. Лежа на боку, вытяните верхнюю ногу вперед так, чтобы она оказалась перед вашим корпусом. Другая нога согнута под прямым углом. На выдохе поднимайте ногу вверх на комфортную высоту, затем медленно опускайте вниз. Выполняйте движение плавно, но уверенно, ощущая работу ягодичных мышц и ног.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

2. Пульсация ногой перед собой

Упражнение направлено на интенсивную проработку ягодиц и укрепление зоны бедра. Оставьте верхнюю ногу в приподнятом положении перед собой. Выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз, удерживая ногу на одном уровне. Следите, чтобы движение было контролируемым, а корпус оставался неподвижным.

Сколько выполнять: 28-30 пульсаций.

3. Поднятая нога в статике

Это упражнение помогает развить выносливость бедер и укрепить ягодичные мышцы. Поднимите верхнюю ногу на среднюю высоту. Удерживайте ногу в приподнятом положении, фокусируясь на работе мышц. Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 25-30 секунд.

4. Мах согнутой ноги вверх с разгибанием

Упражнение улучшает форму ягодиц, прорабатывает зону галифе и внутреннюю поверхность бедра. На выдохе поднимите согнутую верхнюю ногу вверх, затем разогните ее в колене с легким разворотом во внешнюю сторону. Снова согните ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение плавно, концентрируясь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Пульсация ногой вверх на боку

Пульсация создает интенсивную нагрузку на ягодицы и бедра, помогая усилить напряжение целевых мышц. Поднимите ногу вверх и разверните ее так, чтобы стопа смотрела в потолок. Выполняйте короткие пульсирующие движения вверх, избегая резких рывков и инерции. Старайтесь сохранять контроль над движением.

Сколько выполнять: 28-30 пульсаций.

6. Подъем согнутой ноги вверх

Это упражнение укрепляет средний пучок ягодичной мышцы и способствует формированию красивой формы бедра. Согните верхнюю ногу в колене и на выдохе поднимите ее вверх. Затем опустите ногу вниз, не бросая ее и не расслабляя мышцы. Сосредоточьтесь на плавности и ровном дыхании.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

7. Пульсация согнутой ноги

Упражнение эффективно прорабатывает внешнюю сторону бедра и укрепляет ягодичные мышцы. Поднимите согнутую ногу вверх и начните выполнять короткие пульсирующие движения. Держите корпус стабильным и не раскачивайтесь во время выполнения. Ощущайте напряжение в мышцах ягодиц.

Сколько выполнять: 28-30 пульсаций.

8. Разгибание поднятой ноги

Это упражнение помогает подтянуть зону галифе, а также убрать валик над коленями. Поднимите верхнюю ногу вверх, а затем выполните движение, разогнув и согнув ногу в колене. Следите, чтобы нога была поднята и напряжена, а корпус не двигался. Выполняйте упражнение плавно, не допуская рывков.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

Затем повторите упражнения на другую сторону.

Видео: 10 минут на полу для ягодиц и галифе

Если вы предпочитаете тренироваться по видео, попробуйте нашу готовую 10-минутную тренировку на полу для ягодиц и зоны галифе. В ней представлен этот комплекс упражнений, но в формате видео. Все упражнения выполняются лежа на боку, что делает тренировку безопасной и доступной для любого уровня подготовки.

Эта тренировка на полу – прекрасный способ подтянуть ягодицы и избавиться от галифе, не выходя из дома. Она подходит для любого уровня подготовки и абсолютно безопасна. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы, улучшить форму бедер, укрепить суставы и улучшить общее самочувствие.

Читайте также:

• Убираем дряблость рук и подмышек: 15 упражнений стоя без гантелей
• Зарядка дома на каждый день: 30 простых упражнений для хорошего начала дня
• Как похудеть в руках, и спине женщине: 20 упражнений без гантелей и без планок