Гимнастика для коленей сидя на стуле: 7 упражнений для здоровых коленных суставов

Боль и скованность в коленях может быть обусловлена не только артрозом (дегенеративными изменениями суставов), но также длительным сидением, чрезмерной физической нагрузкой и даже лишним весом.

Простые упражнения для коленей помогут избавиться от болевых ощущений, а также:

• укрепить мышцы и связки;
• улучшить подвижность коленных суставов;
• ускорить кровообращение и лимфоток;
• снять болевой синдром.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы улучшить самочувствие и продлить здоровье суставов.

7 упражнений для коленных суставов сидя

В нашу тренировку для коленных суставов входят упражнения без осевой нагрузки, которые не нагружают позвоночник, оказывая локальное укрепляющее и тонизирующее воздействие на коленные суставы.

Важно! Воздержитесь от выполнения упражнений в период обострения боли и травмы колена.

1. Подъем коленей

Примите удобное положение сидя, сохраняя спину ровной. Для этого можно слегка свести лопатки и держаться руками за стул. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Медленно поднимите одно колено вверх, на секунду зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните для другого колена. Амплитуду подъема регулируйте самостоятельно, избегая дискомфорта и болевых ощущений. Это упражнение для коленей сидя на стуле разрабатывает коленные суставы, снимает с них напряжение и улучшает кровоток.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.

2. Подъемы на носки поочередно

Сидя ровно на стуле, сведите ноги вместе и прижмите стопы к полу. Продолжайте держать спину ровно, не округляя плечи и поясницу. Положите руки на колени. Оторвите пятку левой ноги от пола, поднимаясь на носок. Затем опуститесь пятку на место и поднимите другую. Выполняйте это упражнение для коленей ритмично, имитируя шаги на месте. Во время «шагания на носках» руки держите на бедрах, помогая движению. Упражнение снимает нагрузку с коленных суставов, ускоряет микроциркуляцию и снимает болевые ощущения.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на носки всего.

3. Поочередное разгибание коленей

Прижмите стопы к полу, руки положите на бедра. Не опирайтесь на спинку стула, для поддержания осанки слегка сведите лопатки. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая ее до параллели с полом, тяните носок на себя. Зафиксируйтесь на мгновение, а затем опускайте ногу и поднимайте другую, повторяя движение. Не разгибайте колени резко и чрезмерно, выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме. Это упражнение для коленных суставов способствует их подвижности, укрепляет мышцы ног, снимает скованность и отек.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний всего.

4. Подъем на носки

Сидя ровно на стуле, положите руки на бедра, стопы прижмите к полу. Из этого положения оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Опустите стопы на место и повторите движение. Выполняйте подъем на носки ритмично, с максимальной амплитудой. Почувствуйте, как включаются в работу мышцы и суставы ног, уходит напряжение и боль. Простое упражнение для коленей сидя на стуле поможет вам разогнать кровоток, разогреть мышцы и связки вокруг коленей, а также избавиться от скованности в суставах.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носки всего.

5. Сгибание и разгибание колена

Продолжая сидеть на стуле, обхватите колено правой ноги руками и приподнимите ногу над полом. Разогните ногу полностью, а затем максимально согните ее под острым углом, направляя пятку к ягодице. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Разрабатывайте колено в комфортном ритме, без резких разгибаний и чрезмерных сгибаний. Эффективное упражнение для коленных суставов укрепляет мышцы ног, улучшает обменные процессы в тканях, избавляя от отечности, скованности и болезненных ощущений.

Сколько выполнять: 10-12 разгибаний на каждую ногу.

6. Подъем прямых ног

Выпрямите ноги, упираясь в пол пятками, руки положите на бедра. Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите другую. Не обязательно поднимать ногу до параллели с полом, для результата достаточно 45 градусов. Главное – не сгибайте ноги в коленях. Это упражнение для коленей сидя на стуле укрепляет мышцы бедер и подколенных сухожилий, улучшает кровообращение и лимфоток, снимание скованность и напряжение, увеличивая подвижность коленных суставов.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов ног всего.

7. Подъем колена к груди

Сидя на стуле, прижмите стопы к полу. Одну ногу выпрямите и подтяните к груди, сгибая ее в колене. Помогайте себе руками, чтобы стопа оказалась как можно ближе к ягодице. Затем выпрямите и снова повторите упражнение для этой же ноги. Если не получается сильно согнуть колено, то выполняйте в своем ритме, стараясь подтянуть ногу ближе к себе. После всех повторений поменяйте ногу. Действенное упражнение для коленей ускоряет обмен веществ в тканях, разогревает мышцы и связки, улучшает мобильность суставов и избавляет от болевых ощущений.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

Варианты гимнастики на спину:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины при сидячей работе
• 16 упражнения от холки на шее ("вдовий горбик")
• 12 упражнения для шеи: гимнастика на стуле в офисе или дома
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице