GoodLooker
Назад

Как похудеть в руках, плечах и спине женщине: 20 упражнений без гантелей и без планок

Опубликовано: 31.01.2022
Время на чтение: 16 мин
22014

Изящные плечи, худые руки и красивая спина без грамма жира – мечта многих женщин. Но что делать, если верхняя часть корпуса – ваша главная проблемная зона? Предлагаем вам тренировку с акцентом на верх тела, которая аккуратно подтянет зону рук и спины без излишнего тонуса мышц в этой зоне. Если вы хотите получить выразительные ключицы, ровную спину и худые руки, то эта тренировка точно для вас.

Тренировка для рук, плеч и спины помогает:

  • избавиться от дряблости на руках;
  • убрать складки и жир на спине;
  • придать плечам точеную форму;
  • подтянуть зону подмышек;
  • улучшить осанку и удлинить шею.

Как похудеть в руках, плечах и спине женщине: 20 упражнений без гантелей и без планок

Тренировка для рук и плеч (вариант #1)

В комплекс входят упражнения на верх корпуса, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но также вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

1. Круговые вращения разведенных рук

Разведите руки в стороны ладонями вниз, сведите лопатки. На вдохе начните выполнять круговые движения в плечевых суставах по направлению вперед. Не задерживайте дыхание, выполняйте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройными, но также разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и увеличить продуктивность тренировки.

Сколько выполнять: по 16-18 вращений в одну и в другую сторону.

Круговые вращения разведенных рук

2. Отведение локтей назад

Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Не тяните плечи к ушам. На вдохе с усилием опустите руки вниз, сжимая лопатки, чтобы локти почти соприкоснулись за спиной. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, держите плечи расправленными. Включайте это эффективное упражнение в домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

Отведение локтей назад

3. Сгибание сложенных рук за голову

Поднимите руки вверх, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская ладони за голову. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину ровно, не наклоняйте голову вперед, разверните плечи. Дыхание не задерживайте, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет похудеть в руках и плечах девушкам, но также улучшит осанку и нормализует статику шеи, возвращая позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Сгибание сложенных рук за голову

4. Разведение рук с поворотом

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, раскрытые ладони направлены вперед. На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Повторите весь цикл снова, выполняя движения в такт дыханию. При выполнении держите лопатки сведенными, ощущая работу мышц спины. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, то это упражнение поможет вам проработать проблемные места и запустить жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

Разведение рук с поворотом

5. Подъем рук вверх перед собой

Вытяните руки вперед, а затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину ровно, подбородок слегка опустите вниз, плечи расправьте. На выдохе поднимите руки вверх перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе задней части рук. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а подтягивая и моделируя форму.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

Подъем рук вверх перед собой

6. Разгибание рук с пульсацией

Согните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, спину держите ровно. На выдохе выпрямите руки в стороны и с усилием сведите лопатки. Затем не сгибая руки полностью, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и возвратитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Отличное упражнение, если хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Разгибание рук с пульсацией

7. Поочередное опускание рук за спину

Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки. Вытяните позвоночник и стабилизируйте корпус. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите обратно. На следующем выдохе опустите за спину правую руку. Простое упражнение поможет похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела стройнее без набора мышечной массы.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий рук всего.

Поочередное опускание рук через стороны

8. Выпрямление рук в стороны

Разведите руки в стороны и согните в локтях, прижимая их к корпусу. Ладони сожмите в кулаки, направляя наружу, лопатки сведите. На выдохе выпрямите руки в стороны, разжимая ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сжимаются лопатки в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые зоны. Это упражнение помогает похудеть в плечах и руках женщинам, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их в размерах.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

Выпрямление рук в стороны

9. Подъемы рук с пульсацией через стороны

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони направьте вверх. Держите спину ровно, сведите лопатки и приподнимите подбородок. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх-вниз. Выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а придавая красивую форму.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Пульсация полусогнутых рук

10. Отведение рук в наклоне

Наклонитесь вперед, держите спину ровно, шею не наклоняйте вниз. Руки прижмите к плечам. На выдохе с силой выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Локтевые суставы не переразгибайте. В крайней точке движения сводите лопатки, чтобы чувствовать работу мышц спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, скульптурирует их форму и активно прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

Отведение рук в наклоне

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка для рук и плеч (вариант #2)

И еще один эффективный вариант тренировки для рук и плеч. Продолжаем работать над верхом тела с помощью упражнений с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а приводят их в тонус. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, и в качестве бонуса вы получите красивую осанку.

1. Подъем прямых рук через стороны

Опустите руки вниз, ладони направьте вперед и сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения ритмично в такт дыханию, прорабатывая проблемные зоны верха корпуса. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

Подъем прямых рук через стороны

2. Повороты в локтевых суставах

Держите спину прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Одно предплечье направьте вверх, другое – вниз, ладони держите раскрытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, приготовьтесь работать только плечами. На выдохе поверните руки в противоположных направлениях – предплечья должны поменять свое положение на 180 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы плеч и подтягивает заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

Повороты в локтевых суставах

3. Поочередное сгибание рук за головой

Выпрямите спину, подбородок слегка опустите вниз, разведите плечи. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, опуская ладони к плечам. Сожмите кулаки и на выдохе выпрямите одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку, на вдохе возвращаясь обратно. Делайте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение моделирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний всего.

Поочередное сгибание рук за голову

4. Повороты руками в малой амплитуде

Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях, ладони направьте вниз. Сведите лопатки, вытяните позвоночник, для этого тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. У вас получатся развороты в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела изящнее.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

Повороты руками в малой амплитуде

5. Подъемы рук вверх и отведение назад

Немного наклонитесь вперед, не опуская голову вниз. Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки. Руки согните в локтях и прижмите к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе вернитесь обратно, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верх корпуса, подтягивая проблемные места, скульптурируя плечи и руки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

Подъемы рук вверх и отведение назад

6. Пульсация рук в замке за спиной

Наклоните корпус вперед, слегка выгибаясь в спине. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начните поднимать руки вверх, с усилием сжимая лопатки, и затем быстро возвращайтесь обратно. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть интенсивнее вдоха. Действенное упражнение поможет вам быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

Пульсация рук в замке за спиной

7. Сведение лопаток с пульсацией

Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони направьте вверх. На выдохе приведите локти к корпусу, сводя лопатки. Локти должны уходить за спину. Сделайте пульсацию и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Сведение лопаток с пульсацией

8. Тяга локтей на себя

Выпрямите спину, раскройте плечи, руки вытяните перед собой вверх. Ладони поверните вниз. На выдохе подтяните локти на себя и сожмите кулаки. Сводите лопатки. Дышите полной грудью, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Упражнение прорабатывает зону груди, подмышек и спины, уменьшает дряблость рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Тяга локтей на себя

9. Подъем согнутых рук в стороны

Опустите руки вдоль корпуса и согните их в локтях. Ладони направьте вниз, руки прижмите к корпусу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины. Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «накачивания».

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

Подъем согнутых рук в стороны

10. Ножницы за спиной

Опустите руки вдоль корпуса и заведите их за спину, направляя ладони назад. Начните выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. При выполнении сводите лопатки и держите грудную клетку раскрытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Простое упражнение задействует руки, плечи и спину, моделируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

Ножницы за спиной

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Наталия
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Выполняю 20 упражнений от дряблости рук из подборки на вашем сайте. Теперь появился этот комплекс, не знаю менять или нет?Что посоветуете? Хочется и мышцы спины укрепить и подмышки подтянуть. Хотядля спины делаю отдельно упражнения, взяла из программы для ленивых. Как часто нужно выполнять этот комплекс упражнений?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталия, здравствуйте. Рекомендуем чередовать между собой две тренировки: которая представлены выше и от дряблости рук, которую вы делали ранее (т.е. в один день одна программа, в другой день другая программа). Они будут взаимодополняемыми. 1-2 раза в неделю тренировать руки будет достаточно.

      Тренировку для спины на полу из программы для "ленивых" рекомендуем оставить в любом случае (1 раз в неделю).

  • марина
    Ответить на сообщение

    тренировки

  • Эля
    Ответить на сообщение

    Добрый день, выполняла упражнения от дряблости рук, но сейчас задумалась, руки и так худые, что посоветуете?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.