Гимнастика для мышц и суставов плеч: 8 простых упражнений для профилактики артроза

Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела. Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.

Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:

• Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
• Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
• Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
• Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
• Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.

Гимнастика для мышц и суставов плеч

Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.

Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.

Посмотрите также:

• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений

1. Подъемы рук через стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

2. Развороты согнутых рук

Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.

Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Как выполнять: Находясь в положении стоя, расправьте руки в противоположные стороны. Распрямите ладони, расслабьте и опустите плечи, слегка сведите лопатки. Далее начните выполнять вращения руками вперед, поддерживая небольшую амплитуду движения. Старайтесь двигаться в среднем темпе и не раскачиваться туловищем. На 2 вращения сделайте вдох, а еще на 2 – выдох. После нескольких повторений вы почувствуете умеренное жжение в дельтовидных мышцах. Затем повторите вращение по направлению назад.

Для чего: Обязательное упражнение для гимнастики плечевых суставов и сохранения их подвижности. Включается в работу ротаторная манжета плеча. Кроме того, обеспечивается стимуляция кровотока к головному мозгу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед, затем 10-12 вращений назад.

4. Подъемы рук перед собой

Как выполнять: Согните руки и поднимите их перед собой. Локти располагаются возле груди, ладони направлены к лицу. Предплечья параллельны друг другу. Теперь начните на выдохе разгибать руки и поднимать их поочередно вверх. Полностью локоть не разгибайте, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав. Спину держите ровной, корпус остается стабильным, что поможет избежать смещения нагрузки. Не торопитесь, поскольку идет работа не на жиросжигание, а на укрепление суставов.

Для чего: Упражнение мягко укрепляет сустав плеча, предотвращая его смещение и разрушение. Идет акцент на передние дельты, устраняется дряблость рук.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

5. Поочередное сведение «бабочка»

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, расслабьте плечи. Снова разведите руки в разные стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Ладони сожмите в кулаки. Теперь проведите левую руку перед собой так, чтобы предплечье оказалось на линии вашего взора. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Далее совершите аналогичное движение правой рукой. Чередуйте руки на протяжении всего подхода. Ниже параллели с полом руку не опускайте.

Для чего: Упражнение укрепляет мышцы плеч, улучшает подвижность плечевых суставов, подтягивает зону декольте и грудные мышцы. Элемент отличается своей безопасностью и восстанавливающим эффектом на верхнюю часть торса, в том числе после перенесенных травм.

Сколько выполнять: 10-14 отведений всего.

6. Разведение рук в наклоне

Как выполнять: Поставьте ноги рядом и слегка согните их в коленях. Наклонитесь корпусом вперед чуть выше параллели с полом, немного прогнитесь в спине, вытяните руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Разверните кисти от себя, выпрямите большие пальцы и прижмите мизинцы друг к другу. На выдохе выполните разводку верхних конечностей в стороны, в верхнем положении сделайте небольшую паузу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: Отличное упражнение для повышения подвижности плечевых суставов, которое оказывает акцентированное воздействие на задние пучки дельт и улучшает общую функциональность рук. Также элемент укрепляет мышцы спины, способствует выравниванию осанки и раскрытию грудного отдела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Махи руками (у стены)

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене. Прижмитесь к поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Ноги поставьте рядом со стеной, примите устойчивую позу. В исходном положении держите руки опущенными вниз. Далее на выдохе поднимите руки над головой, проведя их перед собой. На протяжении всего движения верхние конечности должны находится параллельно друг другу. В нижней и верхней точках амплитуды делайте паузы. Не торопитесь и двигайтесь плавно.

Для чего: Такое упражнение для плечевых суставов помогает для восстановления после травм, а также для их профилактики. Стабилизируется работа вращательной манжеты плеча. Кроме того, движение способствует вытягиванию позвоночника и улучшению осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъемы рук над головой (у стены)

Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, поскольку подъемы выполняется с опорой на стену. Ноги поставьте вместе или расставьте на ширину плеч. Разведите руки и согните их в локтях. Разверните кисти от себя, а предплечья зафиксируйте так, чтобы локти были рядом с корпусом. На выдохе разогните руки, поднимая их вверх над головой. В верхней точке они будут параллельны друг с другом. Двигайтесь плавно и без рывков. При выпрямлении рук не разгибайте локтевой сустав полностью, чтобы избежать его перегрузки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Для чего: Упражнение для подвижности плеч оказывает укрепляющий эффект и на сустав, и на мышцу. Такие подъемы у стены также используются для профилактики воспаления околосуставной сумки плеча.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Посмотрите также:

• Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений