Топ-8 упражнений на стуле для похудения: простая тренировка для каждого

Упражнения на стуле отлично подойдут для людей, работающих в офисе, а также для пожилых людей, для людей с проблемами суставов и для людей с ограниченными физическими возможностями.

Такая тренировка станет хорошей альтернативой обычной зарядке, жиросжигающие упражнения помогают похудеть, хорошо разминают мышцы и суставы, заряжают энергией и способствуют стабилизации работы нервной системы.

8 упражнений на стуле для похудения

Представленные ниже упражнения на стуле просты в освоении и подойдут даже абсолютным новичкам. Вы хорошо потренируете все тело без риска получения травмы.

Посмотрите также:

• Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

1. Подъем рук и колена

Поставьте ноги по вертикали ключиц, согните руки вдоль тела. Сожмите ладони в кулаки и подведите их к подбородку. На выдохе поднимите обе руки вверх, но не допускайте полного их разгибания, чтобы избежать перенапряжения локтевых суставов. Одновременно поднимите колено правой ноги. Доведите его до уровня нижней части груди или на комфортную вам высоту. В пиковой точке сделайте секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. На следующее повторение сработайте левым коленом.

Упражнение сжигает жир в зоне пояса, подтягивает пресс и бедра. Также оно оздоравливает плечевые суставы, убирает дряблость в зоне подмышек, стимулирует кровообращение к головному мозгу.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.

2. Повороты корпуса

Выпрямите спину и опустите плечи. После этого согните руки в локтях и поднимите перед собой. Для удобства положите одну кисть на другую. Начните на выдохе выполнять поворот туловища в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего совершите аналогичный поворот влево. Чередуйте стороны между собой на протяжении всего подхода.

Такое упражнение на стуле повышает гибкость позвоночного столба, укрепляет кор, устраняет боли в спине и пояснице. Не меньше работают косые мышцы живота, ответственные за формирование стройной рельефной талии.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

3. Мах ногами с отведением локтей

Останьтесь сидеть на стуле, руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе начните отводить локти назад за спину, растягивая грудные мышцы и сводя лопатки. Одновременно с этим сделайте мах правой ногой на умеренную высоту. Колено полностью не разгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение с другой ногой.

За счет работы мышц верхней и нижней части тела упражнение хорошо поднимает пульс и сжигает калории. Укрепляется грудь, спина и бедра, улучшается осанка, формируются стройные руки и ноги, развивается подвижность суставов плеч и локтей.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

4. Подъемы коленей к локтю

Согните руки в локтях и прижмите их к бокам туловища. На выдохе поднимите левое колено к уровню живота и коснитесь его правым локтем. Получится своеобразное скручивание сидя. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующее скручивание сделайте с касанием левым локтем правого колена.

Представленное упражнение развивает косые мышцы живота, способствует формированию узкой талии, устранению дряблого живота. Также оно улучшает приток крови к пищеварительным органам, укрепляет кор, стимулирует обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

5. Подтягивание ладоней к груди

Выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи. На выдохе подтяните ладони к груди. В процессе движения тяните локти назад, а предплечья удерживайте параллельными полу. В пиковой точке упражнения сожмите ладони в кулаки и сведите лопатки. Почувствуйте напряжение в спине. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Простое упражнение на стуле развивает широчайшую мышцу спины, убирает складки на спине, подтягивает зону рук и груди. Также оно избавляет от сутулости, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний рук всего.

6. Поочередное разгибание ног

Поставьте ноги ближе друг к другу, а ладони положите поверх бедер. Поддерживайте ровную осанку и не поднимайте плечи к ушам. На выдохе разогните правую ногу до параллельного полу положения. Опустите ногу и по аналогии совершите работу левой ногой, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. В пиковой точке разгибания оставляйте небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы не перегружать его.

Такое упражнение для новичков используется для профилактики артроза коленей. Кроме того, оно убирает жировую складку над коленями, устраняет дряблость передней и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний ног всего.

7. Отведение ноги с разведением рук

Останьтесь сидеть на стуле, только руки вытяните вперед перед собой и скрестите друг с другом. Теперь на выдохе отведите левую ногу в сторону, а одновременно с этим широко разведите руки по сторонам, уводя их немного за спину. После секундной паузы вернитесь в исходное положение. Далее сделайте очередное повторение с разведением рук, но уже правой ногой.

Упражнение для новичков оказывает общий жиросжигающий эффект. Также оно используется для профилактики травм шейки бедра, повышает эластичность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Подъем на носки с разворотом рук

Разведите руки по сторонам, после чего согните их под прямым углом. Разверните ладони вниз и поддерживайте руки параллельно полу. На выдохе поднимите ноги на носки, а руки поднимите так, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Задержитесь в положении на секунду и вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде движения.

Упражнение подтягивает икроножные мышцы, укрепляет мышцы плеч, а также повышает эластичность плечевых суставов и голеностопа. Также движение отлично развивает координацию движений, уменьшает риск случайных падений.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов рук всего.

Рекомендуем посмотреть: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков