GoodLooker
Назад

Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков: 20 упражнений + план

Опубликовано: 13.09.2020
Время на чтение: 20 мин
0
197

Зарядка должна стать привычной составляющей каждого дня, в том числе и для людей пожилого возраста. Предлагаем вам 20 несложных упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит начинающим, людям с большим лишним весом и людям пожилого возраста.

За счет несложных физических упражнений вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и выполнять повседневные действия. Перед тренировкой важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений. 

7 причин заниматься ежедневной физкультурой:

  • повышение иммунитета;
  • избавление от боли в суставах;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение осанки;
  • укрепление центральной нервной системы;
  • избавление от напряжения в спине и пояснице;
  • повышение качества походки.

Легкая зарядка для 70+ или для самых новичков

Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких "сидячих" упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

1. Скрещивание рук

Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Скрещивание рук сидя на стуле

2. Повороты корпуса

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

Повороты корпуса сидя на стуле

3. Подъемы на носочки

Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

Подъемы на носочки сидя на стуле

4. Вращение в локтевом суставе

Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

Вращение в локтевом суставе сидя на стуле

5. Наклоны вперед

Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

Наклоны вперед сидя на стуле

6. Ходьба на месте

Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Ходьба на месте сидя на стуле

7. Разведение плечей в стороны

Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

Разведение плечей в стороны сидя на стуле

8. Подъем рук

Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

Подъем рук сидя на стуле

9. Подъем ног с выпрямлением

Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Подъем ног с выпрямлением сидя на стуле

10. Подъем конечностей в противоход

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Подъем конечностей в противоход сидя на стуле

Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

1. Попеременный подъем рук

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

Попеременный подъем рук

2. Вращение тазом

Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

Вращение тазом

3. Ходьба на месте

Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

Ходьба на месте

4. Подъем прямых ног

Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

Подъем прямых ног

5. Вращение кистями

Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

Вращение кистями

6. Махи ногами в сторону

Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону

7. Захлесты голенями

Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

Захлесты голенями

8. Подъем на носки

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

Подъем на носки

9. Наклоны вперед

Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

Наклоны вперед

10. Отведения рук с разворотами

Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

Отведения рук с разворотами

Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.