GoodLooker
Назад

Тренировка для спины без гантелей стоя: 10 простых упражнений (подойдет и начинающим)

Опубликовано: 02.10.2021
Время на чтение: 10 мин
1736

Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:

  • вы избавитесь от складок на спине;
  • вы уберете дряблость рук и подмышек;
  • у вас улучшится осанка;
  • вы избавитесь от боли в шее и пояснице;.
  • вы станете сильнее и выносливее.

Тренировка для спины без гантелей стоя: 10 простых упражнений (подойдет и начинающим)

Тренировка для спины без гантелей

В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник. В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).

Другие тренировки для мышц спины:

1. Сведение лопаток

Встаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Сведение лопаток

2. Тяга локтей на себя

Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Тяга локтей на себя

3. Приведение локтей к корпусу

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Сведения локтей за спину

4. Сведение рук за спиной

Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.

Сведение рук за спиной

5. Разведение локтей

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы. Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Разведение локтей

6. Вертикальная тяга к поясу

Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу. Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.

Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).

Вертикальная тяга к поясу

7. Заведение рук за спину

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину. При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Сгибания рук за поясницу

8. Сведение лопаток с руками вверху

Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Сведение лопаток с руками вверху

9. Двойные разведение рук в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы. В статике работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.

Двойные разведение рук в наклоне

10. Приведение локтей с супинацией

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины. Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Приведение локтей к корпусу с супинацией

Посмотрите также варианты утренней зарядки: 

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.