Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу: для укрепления спины и для осанки

Опубликовано: 18.04.2021

Время на чтение: 9 мин

24025

Гиперэкстензия в домашних условиях – это эффективное упражнение для укрепления спины, околопозвоночных столбов и поясничного отдела, а также развития правильной осанки. Предлагаем вам 10 отличных вариаций гиперэкстензии на полу в домашних условиях + готовый план. Тренировка подойдет мужчинам и женщинам, вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.

Другие тренировки для спины:

1. Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

«Супермен» с руками вдоль туловища

2. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия с согнутыми по бокам руками

3. Гиперэкстензия-вентилятор

Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

Гиперэкстензия руки вперед-назад

4. Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Лодочка + разведения рук и ног

5. Гиперэкстензия с руками за головой

Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия с руками за головой

6. Гиперэкстензия-пловец

Основная суть упражнения «пловец» заключается в попеременном подъеме разноименных конечностей в положении лежа на животе. В исходном положении вытянитесь продольно, немного подняв голову от пола. После этого на выдохе плавно поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите их обратно. Проделайте все то же самое со сменой сторон. Стороны чередуются на каждое движение, из-за чего получается своеобразная имитация плавания. Упражнение помогает избавиться от ощущения закрепощенности мышц спины, устраняет болевой синдром, а также обеспечивает акцентированную нагрузку на задние пучки дельт, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

Пловец

7. Гиперэкстензия в стиле баттерфляй

Опять же, находимся в положении лежа на животе с продольно вытянутыми конечностями. На выдохе совершаем подъем корпуса, одновременно подводя ладони к бедрам через боковые стороны. Возврат в стартовую позицию осуществляется по обратной амплитуде. После чего зацикливаем движение на нужное число повторений. Представленная гиперэкстензия в домашних условиях обеспечивает равномерную нагрузку на поясничный отдел и широчайшую мышцу спины, одновременно включая в работу задние и передние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Бабочка лежа на животе

8. Гиперэкстензия с разведенными руками

Разведите руки в противоположные стороны таким образом, чтобы тело приняло Т-образное положение. После этого на выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц спины. Верхние конечности при этом остаются зафиксированными в неизменном положении. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, аккуратно опуститесь обратно и зациклите движение. Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях обеспечивает колоссальный укрепляющий эффект на мускулатуру спины, способствует проработке ее рельефа, увеличивает показатели физической силы атлета. Идеальное упражнение для избавления от сутулости и напряжения в грудном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия с разведенными руками

9. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Поднимите верхнюю часть корпуса от пола и вытяните руки перед собой. На выдохе вам необходимо согнуть руки таким образом, будто вы подтягиваетесь на перекладине. Движение верхних конечностей происходит строго перпендикулярно полу. В пиковой точке старайтесь максимально подтянуть локти назад, чтобы увеличить напряжение в области широчайшей мышцы. На вдохе вновь выпрямите руки, после чего сделайте запланированное количество повторений. Элемент тренировки оказывает статическую нагрузку на поясничный отдел, а также становится хорошей альтернативой подтягиваниям (особенно для новичков), помогая качественно нагрузить широчайшую мышцу и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Сведение рук лежа на животе

10. Гиперэкстензия-лодочка с руками вперед

Продолжаем работать из положения лежа на животе с вытянутыми вдоль руками и ногами. На выдохе совершаем подъем корпуса, рук и ног вверх до максимума, делая маленькую паузу в пиковой точке. После этого плавно опускаемся в исходную позицию и повторяем упражнение заново. Поддерживайте средний рабочий ритм, избегая резких рывковых движений. Совет особенно актуален для новичков, которые только начинают свой путь в спорте. Такая гиперэкстензия в домашних условиях одновременно нагружает мускулатуру пресса, спины, ягодиц, ног и плеч, оказывая статико-динамическую нагрузку практически на все тело целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Супермен