GoodLooker
Назад

Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений + план (3 уровня сложности)

Опубликовано: 02.05.2021
Время на чтение: 20 мин
2705

Подмышки – одна из наиболее сложных проблемных зон, которая встречается даже у худых девушек. С помощью наших эффективных тренировок можно не только убрать жир с подмышек, но и получить классные бонусы:

  • сделать плечи рельефными;
  • похудеть в руках;
  • приподнять грудь;
  • улучшить осанку.

Всего предлагается 3 плана тренировок: для новичков без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых без инвентаря.

Как убрать жир в зоне подмышек

Тренировка для начинающих без инвентаря

В тренировку для начинающих входят простые упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди и спины, которые окружают зону подмышек. Проработка этих мышечных групп поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной области. Такие несложные упражнения подходят для любого возраста с целью формирования стройной верхней части тела и разработки плечевых суставов.

Вы можете выполнять все предложенные упражнения сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.

Посмотрите также:

1. Круговые махи руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимите обе руки одновременно вверх-вниз по кругу, сделав вращение. Выполняйте круговые махи с небольшой амплитудой, при этом не размахивая руками слишком интенсивно. Простое, но эффективное упражнение поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также укрепит мышцы груди и плечевого пояса, приведет в тонус бицепсы и трицепсы, придавая спортивный рельеф рукам.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.

Вращения руками

2. Ножницы

Оставаясь на коленях, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сведите руки с нахлестом, выполняя ножницы, а затем разведите до исходного положения. Избегайте слишком большой амплитуды, выполняйте быстрые ритмичные движения, нагружая область грудных мышц около подмышек. Отличное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек и проработать пекторальные мышцы, что поможет вам приподнять грудь и получить красивую зону декольте.

Сколько выполнять: 25 разведений рук.

Ножницы руками на уровне груди

3. Сведение рук перед собой

Из положения на коленях разведите руки в стороны ладонями вперед и с усилием сведите перед собой. В конечной точке движения сводите лопатки вместе, растягивая область грудных мышц. При выполнении акцентируйте внимание на работе грудных мышц, а не рук, так как зона подмышек зависит в первую очередь от их тонуса. Упражнение поможет вам проработать грудные мышцы, растянуть их, сделав эластичнее, и избавиться от жировых отложений в области подмышек.

Сколько выполнять: 15 разведений рук.

Сведение рук перед собой

4. Вертикальная тяга

Стоя на коленях, поднимите руки вверх перед собой, ладони находятся рядом друг с другом. Сожмите ладони в кулаки и потяните их на себя, словно выполняете тягу на блоке. В крайней точке движения сведите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку. Упражнение поможет убрать жир с подмышек за счет нагрузки плечевой и грудной мускулатуры, а также укрепления мышц спины, которые являются антагонистами пекторальных, и должны прорабатываться симметрично.

Сколько выполнять: 20 сведений рук.

Вертикальная тяга

5. Подъем локтей вверх через стороны

Из положения на коленях разведите руки в стороны и согните в локтях. Руки расположены на параллели плеч с полом. Теперь поднимите локти вверх, чтобы ладони соприкоснулись над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, напрягая широчайшие мышцы спины и трапеции. В этом упражнении задействуется мускулатура спины, что позволяет растянуть грудные и расправить плечи, что делает область подмышек более подтянутой.

Сколько выполнять: 25 подъемов рук.

Подъем локтей вверх через стороны

6. Сведение рук за спиной

Продолжайте стоять на коленях и из этого положения разведите прямые руки в стороны. Затем отведите их назад максимально, сжимая лопатки в крайней точке. Теперь согните руки в локтях, соприкасаясь ладонями за спиной. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы задействовать грудные мышцы, а не только руки. Это упражнение не только для подмышек, но и для трицепсов, а также мышц спины, что поможет вам оформить зону плеч, лопаток и декольте.

Сколько выполнять: 20 сведений рук.

Сведение рук за спиной

7. Разведение согнутых рук

Присядьте на колени, согните руки в локтях и соедините предплечья перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях. Разводите руки полностью до сведения лопаток, так как в этом положении задействуются грудные мышцы, от которых зависит зона подмышек. Упражнение прорабатывает область груди, задействует спину и способствует похудению в верхней части тела и формированию красивой линии ключиц.

Сколько выполнять: 15 разведений рук.

Разведение согнутых рук

8. Горизонтальная тяга

Оставайтесь в том же положении на коленях и выпрямите руки перед собой, ребра ладоней соедините вместе. С усилием сведите лопатки, сгибая руки в локтях, словно выполняете горизонтальную тягу на блоке. Во время упражнения концентрируйтесь на растяжке грудных мышц. Если ищете упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, то горизонтальная тяга подойдет как нельзя лучше, так как укрепляет спину и грудь, а также задействует плечи и руки, способствуя их похудению.

Сколько выполнять: 15 сведений рук.

Горизонтальная тяга

9. Опускание рук

Стоя на коленях, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Ладони направьте вперед, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол. Теперь опустите предплечья до параллели с полом ладонями вниз. Выполняйте повороты в плечевых и локтевых суставах с небольшой амплитудой. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону плеч, укрепляет руки, а также задействует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек.

Сколько выполнять: 20 опусканий рук.

Подъем предплечий при согнутых руках

10. Подъем локтей вдоль тела

Их положения на коленях разведите руки в стороны и согните их в локтях. Направьте предплечья вперед, а ладони опустите вниз. Поднимите плечи вверх, а затем опустите вниз, подключая зону подмышек. Двигайтесь в интенсивном темнее, нагружая боковые мышцы корпуса. Упражнение подтягивает нижнюю зону подмышек, а также задействует спину и руки, что позволяет похудеть и получить спортивный рельеф в верхней части корпуса.

Сколько выполнять: 15 подъемов рук.

Подъем локтей вдоль тела

Можете повторить тренировку в 2-3 круга для максимального эффекта.

Тренировка для зоны подмышек с гантелями

Занятия с отягощениями лучше всего прорабатывают проблемные зоны, а также помогают сделать тело рельефным. Тренировка включает в себя упражнения с гантелями, которые укрепляют мышцы верхней части корпуса, а также способствуют похудению благодаря высокому расходу калорий.

Тренировка подойдет и для новичков, и для продвинутых. Начинающие могут взять гантели 0,5-1 кг или бутылки с водой, продвинутые могу использовать 2-2,5 кг (вес одной гантели). Большой вес гантелей брать не нужно, лучше увеличить количество повторений или подходов.

Посмотрите также:

1. Разведение рук перед собой

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом. Разведите прямые руки в стороны, держите гантели вертикально. Теперь сведите руки перед собой, чтобы гантели почти соприкоснулись. В крайней точке сводите лопатки, растягивая грудные мышцы. Упражнение подойдет не только для подмышек, но и поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также приведет в тонус грудные мышцы, красиво очерчивая зону декольте.

Сколько выполнять: 12 разведений рук.

Разведение рук перед собой

2. Жим от груди стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели обратным хватом и согните руки в локтях. Локти прижмите к корпусу, угол сгибания должен быть немного меньше 90 градусов. В исходном положении сведите лопатки. Выпрямите руки, выдвигая их вперед, при этом ладони направлены вверх. Приведите локти к корпусу, возвращаясь в начальную точку. Упражнение задействует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек за счет улучшения мышечного тонуса в этой области.

Сколько выполнять: 12 жимов.

Жим от груди стоя

3. Подъем рук через стороны

Возьмите гантели обратным хватом, поворачивая ладони наружу, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх через стороны до параллели с полом. В нижней точке руки могут немного уходить за спину. При подъеме задействуйте мышцы спины, а не бицепсов, чтобы нагрузку получил весь плечевой пояс, а не только руки. Упражнение поможет вам укрепить мышцы спины и рук, похудеть в области плеч, а также подтянуть зону подмышек и приподнять грудь.

Сколько выполнять: 12 подъемов рук.

Подъем рук через стороны

4. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом, ладони направьте вперед. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, не округляя спину. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу, сведите лопатки, уводя локти назад. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Тяга в наклоне обратным хватом поможет убрать жир около подмышек в домашних условиях, так как включает в работу мышцы груди, спины и рук, ускоряя кровоток и способствуя жиросжиганию в верхней части корпуса.

Сколько выполнять: 12 жимов.

Тяга гантелей обратным хватом

5. Боксирование

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Прижмите локти к корпусу, а затем выпрямляйте руки поочередно, выполняя прямые удары. При выпрямлении рук не забывайте о супинации запястья, что поможет вам выполнять упражнение более эффективно. Боксирование обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, благодаря чему увеличивается потребление кислорода и стимулируется сжигание жира, в том числе в области подмышек.

Сколько выполнять: 16 ударов руками всего.

Бокс с гантелями в руках

6. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях под прямым углом, затем выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Отводите локти в стороны под углом 90 градусов, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Упражнение укрепляет пекторальные, а также приводит в тонус бицепсы и трицепсы, формируя красивую линию плеч, подтягивая зону подмышек и способствуя похудению рук.

Сколько выполнять: 12 жимов руками.

Жим гантелей лежа

7. Разводки

Лежа на спине, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите руки вверх. Держите руки немного согнутыми в локтях, что снизит нагрузку на суставы. Разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы, а затем возвратитесь в исходное положение, почти соприкасаясь гантелями в конечной точке. Разводки не только укрепляют мышцы груди, но и растягивают их, ускоряя обменные процессы в этой области, что позволяет убрать жир с подмышек и приподнять грудь.

Сколько выполнять: 12 разведений рук.

Разведение гантелей лежа

8. Вращения рук лежа

Лягте на спину, возьмите гантели нейтральным хватом и разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и выполняйте вращения в плечевых суставах с небольшой амплитудой. Во время вращений приподнимите руки вверх для удобства. Упражнение укрепляет плечевые суставы и мышцы, которые их окружают, приводя в тонус бицепсы, трицепсы, широчайшие спины и грудные, от состояния которых зависит проблемная зона подмышек.

Сколько выполнять: 12 вращений вперед, затем 12 вращений назад.

Вращения рук лежа

9. Пуловер

Останьтесь в том же положении, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите руки вверх, соединив гантели друг с другом. Заведите прямые руки за голову, чтобы гантели коснулись пола, а затем вернитесь в исходное положение. Пуловер нацелен на проработку трицепсов и внутренней части рук, но также во время его выполнения подключается нижняя часть грудных мышц, ответственных за красивую зону подмышечных впадин.

Сколько выполнять: 12 повторений.

Пуловер

10. Разводки обратным хватом

Лягте на пол и возьмите гантели обратным хватом, ладонями вверх. Поднимите руки перед собой, а затем разведите их в стороны, опуская максимально вниз. При этом локти должны быть слегка согнуты. При разведении акцентируйте внимание на внутренней части рук и грудных мышцах. Упражнение задействует бицепсы, трицепсы и пекторальные мышцы, помогая убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также сформировать красивый рельеф плеч.

Сколько выполнять: 12 разведений рук.

Разводки обратным хватом

Тренировка для подмышек без инвентаря для продвинутых

Хорошо проработать область подмышек и верх корпуса можно даже без отягощений, выполняя функциональные упражнения, которые активно задействуют проблемные зоны. В этой тренировке вы найдете разновидности статико-динамических упражнений, укрепляющих плечи, руки, спину и грудь, что позволяет сделать зону подмышек идеальными.

Посмотрите также:

1. Поочередное вращение руками

Встаньте на колени и опустите руки вниз. Сожмите ладони в кулаки, затем поднимите правую руку вверх и отведите назад, выполняя вращение в плечевом суставе. Затем то же самое проделайте для левой руки, чередуя вращения. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы плеч и подключая грудные. Если хотите узнать, как убрать жир на подмышках, то возьмите на вооружение упражнения, задействующие руки и грудные мышцы, что поможет подтянуть область плечевого пояса и груди.

Сколько выполнять: 20 вращений сначала вперед, затем 20 вращений назад.

Поочередное вращение руками

2. Отжимания от колен с разной постановкой рук

Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки находятся на ширине плеч. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. На подъеме поставьте руки немного шире и снова выполните отжимание от пола. При отжиманиях направляйте локти назад, что поможет нагрузить мышцы трицепсов и убрать проблемные зоны дополнительно с задней части рук. Если ищете действенное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, то чаще выполняйте отжимания от пола, которые прорабатывают широкий спектр мышц верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий всего.

Отжимания с двумя постановками рук

3. Выпрямление рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Одну руку поднимите вверх перед собой и вернитесь в исходное положение. Эту же руку отведите в сторону и снова вернитесь в планку. Повторите другой рукой. При отведении рук из планки постарайтесь не задействовать корпус, работают только руки. Упражнение нагружает мышцы груди, спины и живота, а также укрепляет руки, что не только поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, но и подтянуть все тело целиком.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.

Планка с подъемом рук вперед и в сторону

4. Повороты корпуса в планке на локтях

Встаньте в планку на локтях, напрягите живот, чтобы не провисать в пояснице. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Старайтесь развернуться полностью, словно собираетесь встать в боковую планку. Повторите в другую сторону, а затем выполняйте повороты корпуса ритмично, сохраняя ровный темп. Повороты из планки – отличное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, так как помогает укрепить плечевой пояс, грудь, спину и руки.

Сколько выполнять: 14 разворотов всего.

Развороты корпуса в боковую планку

5. Скручивания корпуса лежа на животе

Лягте на живот, руки сложите перед собой, чтобы они соприкоснулись ладонями. Удерживая голову на весу, поднимите корпус вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и задействует грудные, растягивая их и укрепляя, благодаря чему подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 14 подъемов всего.

Повороты верха корпуса лежа на животе

6. Разведение рук через стороны

Стоя на коленях, разведите руки в стороны и немного согните их в локтях. Ладони направьте в стороны, удерживая их вертикально. Поднимите руки вверх через стороны, чтобы ладони почти соприкоснулись над головой. Во время выполнения держите спину прямо, можно свести лопатки для большего эффекта. Это упражнение для зоны подмышек приводит в тонус руки, укрепляет спину и мышцы груди, делая линию плеч рельефной и спортивной.

Сколько выполнять: 25 подъемов рук.

Разведение рук через стороны

7. Отжимания от скамьи

Упритесь ладонями в скамью или стул и примите упор лежа. Согните руки в локтях и выполните отжимание от лавки, направляя локти назад. Опускайтесь как можно ниже, чтобы проработать всю поверхность больших грудных мышц. Классические отжимания – лучшее упражнение не только для области подмышек, но также для груди, так как приподнимает ее и улучшает форму за счет проработки пекторальных мышц. Чем выше скамья, тем легче выполнять отжимание.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

Отжимания от скамьи

8. Отведение рук в планке на локтях

Встаньте в планку на локтях, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Поднимите одну руку и в согнутом положении отведите ее в сторону до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Тем, кто ищет, как убрать жир на подмышках, пригодится это упражнение из планки, поскольку оно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, развивая рельеф тела и помогая избавиться от лишнего в верхней части корпуса.

Сколько выполнять: 14 отведений рук всего.

Отведения согнутых рук в планке на локтях

9. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в спине и не поднимать таз вверх. Поднимите одну руку и выполните вращательное движение в плечевом суставе, двигаясь назад, вверх и вперед. Повторите вращение другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы рук и растягивает грудные, что помогает улучшить внешний вид зоны подмышек и декольте.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала вперед, затем 12 вращений назад.

Круговые вращения рук в планке

10. Сведение лопаток лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, голову удерживайте на весу. Притяните руки к себе, сгибая их в локтях и двигаясь назад до упора. В крайней точке с усилием сведите лопатки до ощущения растягивания грудных мышц. Если хотите убрать жир на подмышках, то выполняйте это упражнение, которое поможет сделать спину и грудь более рельефными и подтянутыми. В качестве бонуса – улучшится осанка.

Сколько выполнять: 15 сведений рук.

«Бабочка» со сгибанием рук

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.