Убираем дряблость рук и подмышек: 15 упражнений стоя без гантелей (+видео)

Опубликовано: 08.08.2022

Время на чтение: 12 мин

40506

При недостаточной физической активности на задней поверхности рук и в области подмышек образуется дряблость и обвислость. Предлагаем вам короткую тренировку, чтобы подтянуть обвисшие руки и улучшить верхнюю часть тела без утяжелений и без планок. Программа состоит из 15 упражнений, которые будут доступны для людей любого уровня подготовки.

Выполняйте эту тренировку 4-5 раз в неделю по 10 минут, и уже спустя месяц вы получите заметные результаты. Такое короткое занятие отлично подойдет и во время перерыва на работе.

Убираем дряблость рук и подмышек: 15 упражнений стоя без гантелей (+видео)

15 упражнений от дряблости рук и подмышек

Перед выполнением тренировки от обвисших рук и подмышек рекомендуется немного размяться. Сделайте 6-8 вращений плечами, локтями и кистями, несколько раз помашите руками вдоль тела. Затем приступайте к тренировке. Следите за положением тела во время выполнения занятия: плечи и грудь расправлены, спина прямая без сутулости, шею не вжимайте и не напрягайте.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Выдох делайте на усилии. Если упражнение выполняется в пульсирующем ритме, то старайтесь дышать равномерно, дыхание не задерживайте. Вдох делайте через нос.

1. Быстрые подъемы рук вверх над головой

Разведите руки по сторонами и согните их в локтях. Начните делать быстрые подъемы рук вверх в небольшой амплитуде, пальцы рук касаются над головой. Обратите внимание, что при подъемах руки остаются согнутыми. Старайтесь делать выдох на каждый второй подъем, дыхание не задерживайте. Плечо в нижней точке не опускается ниже параллели пола.

Сколько выполнять: 30 подъемов.

Быстрые подъемы рук вверх над головой

2. Сгибание рук за головой

Поднимите руки над головой и сложите ладони в замок. Локти слегка согнуты. Начните сгибать руки, уводя предплечья за голову. Локти смотрят вверх, старайтесь не смещать локтевой сустав при выполнении. Делайте выдох на разгибании. Взгляд направлен вперед, голову не наклоняйте.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

Сгибание рук за головой

3. Подъем одной руки перед собой (одна сторона)

Одну руку поднимите и отведите в сторону на уровне параллели пола. Она будет оставаться в статичном положении. Другая рука лежит на бедре. Начните на выдохе поднимать ее вверх до уровня подбородка. Идет двойная нагрузка: статическая и динамическая, что помогает эффективно подтянуть обвисшие руки в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

Подъем одной руки перед собой

4. Подъем одной руки перед собой (другая сторона)

Повторяем это же упражнение для другой стороны. Такие подъемы рук перед собой можно выполнять и с гантелями, но даже без утяжелений вы почувствуете хорошую нагрузку в мышцах рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

Подъем одной руки перед собой

5. Сгибания рук за спину

Это упражнение не только поможет подтянуть обвисшие руки дома, но и хорошо раскроет грудь, укрепит среднюю часть спины. Разведите руки по сторонам параллельно полу, тыльная сторона ладони направлена вперед. Затем согните руки так, чтобы пальцы сошлись в нижней части спины. На выдохе разогните руки. Локти в верхнем положении оставляйте чуть согнутыми.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

Сгибания рук за поясницу

6. Развороты разведенных рук

Оставьте руки разведенными по сторонам, ладони смотрят назад. Затем начните мягко вращать руками вокруг своей оси, проворачивая их так, чтобы ладони начали смотреть вверх. Выполняйте быстрые вращения, дыхание не задерживайте. Работайте мышцами, а не за счет ротации локтевого сустава.

Сколько выполнять: 35 разворотов.

Развороты разведенных рук

7. Подтягивание локтей на себя

Вытяните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согните их и уведите локти назад за спину. Раскрывайте грудь, сводите лопатки. Хорошее упражнение, чтобы подтянуть обвисшие руки, улучшить осанку, убрать дряблость подмышек.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Тяга локтей на себя

8. Пульсация поднятых над головой рук

Поднимите руки над головой и широко разведите ладонями наружу. Затем начните пульсировать руками вперед-назад в небольшой амплитуде, стараясь не втягивать плечи в шею. В работу включаются мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди. Дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 40 пульсаций.

Пульсация поднятых над головой рук

9. Разгибание рук перед собой

Согните руки и разверните их перед собой так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Начните на выдохе разгибать локти и поднимать руки вверх. В верхнем положении локти оставляйте чуть согнутыми. Шею не вжимайте, плечи расправлены.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

Подъем рук вверх перед собой

10. Отведение рук в сторону поочередно

Вытяните руки вдоль тела, живот подтянут, спина прямая, взгляд направлен вперед. На выдохе отведите одну руку, поднимая ее вверх до параллели пола. Затем опустите руку и снова на выдохе поднимите уже другую руку. Локти держите слегка согнутыми. Плечи к ушам не поднимайте.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.

Отведение рук в сторону поочередно

11. Сгибание рук у груди

Разведите руки по сторонам и сожмите ладони в кулаки. Спина прямая, плечи расправлены. Начните быстро сгибать и разгибать руки, не опуская их ниже параллели пола. Делайте выдох на каждое третье разгибание.

Сколько выполнять: 25 сгибаний.

Сгибание рук у груди

12. Сведения локтей согнутых рук

Оставьте руки согнутыми у груди, ладони сжаты в кулак. Начните на вдохе сводить предплечье перед собой, локти соприкасаются на уровне груди. На выдохе разводите локти по сторонам, поднимая их на уровне подбородка. Упражнение поможет подтянуть обвисшие руки и грудь.

Сколько выполнять: 20 сведений локтей.

Сведения локтей согнутых рук

13. Разведение прямых рук

Сведите руки перед собой ладонями вверх. На выдохе широко разведите руки в стороны, раскрывая грудь и плечи. Локти держите слегка согнутыми. Несложное упражнение не только подтягивает обвисшие руки и подмышки, но и помогает улучшить осанку.

Сколько выполнять: 20 разведений.

Разведение прямых рук

14. Опускание рук перед собой и тяга локтей за спину

Поднимите руки над головой ладонями вперед. Слегка наклоните корпус вперед. Начните на выдохе сгибать руки, уводя локти за спину. Сводите лопатки, раскрывайте плечи.

Сколько выполнять: 16 сгибаний.

Опускание рук перед собой и тяга локтей за спину

15. Ножницы руками

Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Начните скрещивать руки и затем быстро разводить их в стороны с небольшой амплитудой. Дыхание синхронизируйте с движением рук.

Сколько выполнять: 30 разведений всего.

Ножницы руками