Тренировка для похудения в области живота и талии: День 4 (Программа для начинающих на 7 дней)

Если вы хотите подтянуть живот, уменьшить талию и избавиться от боков, то предлагаем вам готовую тренировку, которая включает в себя жиросжигающие упражнения стоя и упражнения для пресса на полу. Программа не содержит прыжков, приседаний и выпадов, для выполнения не понадобится дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений подходит для любого возраста и уровня подготовки, в том числе для начинающих.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

План тренировки расписан на неделю, но необязательно заниматься каждый день. Для похудения и поддержания хорошей физической формы будет вполне достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой живота

Перед тренировкой для похудения в области живота и талии необходимо размяться, выполнив специальный комплекс упражнений из суставной разминки. Благодаря этим упражнениям вы сможете настроиться на тренировку, разогреть тело, подготовить суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Можно выполнять упражнения для разминки перед тренировкой по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

2. Вращение плеч вперед и назад

Выполните 5-7 вращений вперед, затем столько же назад.

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны с рукой в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Наклоны вниз с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Разведение локтей с согнутыми руками

Выполните 8-10 разведений всего.

8. Подъемы коленей вверх поочередно

Выполните 8-10 повторений.

9. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

10. Шаги в сторону с разведением ног и рук

Выполните 16-18 разведений рук всего.

Раунд 1: упражнения для похудения живота стоя

Первый раунд упражнений проходит в положении стоя и включает в себя жиросжигающие упражнения с акцентом на зону живота и талии. Вы ускорите метаболизм и сжигание калорий, уменьшите жировую прослойку во всем теле, укрепите мышцы кора. Не задерживайте дыхание, выдыхайте на усилии.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Наклоны с касанием стопы (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

2. Наклоны с касанием стопы (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

3. Подтягивание колена с опусканием рук (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

4. Подтягивание колена с опусканием рук (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

5. Быстрые повороты с руками у груди

Выполните 45-50 поворотов.

6. Повороты с касанием колена

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

7. Наклоны к поднятой ноге (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

8. Наклоны к поднятой ноге (другая сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Раунд 2: упражнения для похудения живота стоя

Первый и второй раунд нашей тренировки для живота проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Такое сочетание идеально помогает в борьбе с проблемными зонами в области живота, талии, спины и боков.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

3. "Дровосек"

Выполните 16-18 наклонов всего.

4. Повороты с вытягиванием рук

Выполните 30-35 наклонов.

5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

7. Шаги в сторону + махи ногами вперед

Выполните 12-14 махов ногой.

Раунд 3: упражнения для пресса на полу

В этом раунде переходим к упражнениям на коврике. Скручивания и планки помогают укрепить пресс и глубокие мышцы живота, подтягивают проблемные зоны. Сильный мышечный корсет также способствуют нормальной работе внутренних органов и здоровью пищеварительной системы.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Выполните 12-14 повторений.

2. Скручивание к ноге + повороты (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

3. Скручивание к ноге + повороты (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

4. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений.

5. Скручивания с поворотом и касанием колена

Выполните 18-20 касаний всего.

6. Планки с отведением ног в сторону

Выполните 24-26 отведений всего.

7. Скручивание колено-локоть на четвереньках (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

8. Скручивание колено-локоть на четвереньках (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Раунд 4: упражнения для пресса на коврике

Работа над укреплением мышечного корсета помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник, которая возникает при слабых мышцах кора. Без регулярной физической нагрузки тяжело сохранить спину здоровой.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание с касанием голеней

Выполните 12-14 повторений.

2. Обратные скручивания

Выполните 12-14 повторений.

3. Дворники с согнутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

4. Повороты сидя на полу колено-локоть

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

5. Разведение ног лежа на полу

Выполните 20-25 повторений.

6. Двойные скручивания в боковой планке (одна сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Растяжка после тренировки живота

Тренировку для похудения в области живота и талии необходимо закончить статической растяжкой. Предложенные упражнения из стретчинга выполняются на полу и помогают качественно растянуть все группы мышц. Для выполнения задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются и расслабляются мышцы.

1. Вытягивание рук над головой сидя

2. Повороты сидя (одна сторона)

3. Повороты сидя (другая сторона)

4. Упрощенная поза кобры

5. Поза ребенка

6. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

7. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

8. Скручивание лежа со скрещиванием ног (одна сторона)

9. Скручивание лежа со скрещиванием ног (другая сторона)

10. Поза ветра

11. Поза счастливого ребенка

Видео-тренировка для похудения в животе

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)