GoodLooker
Назад

Тренировка для похудения в области живота и талии: День 4 (Программа для начинающих на 7 дней)

Опубликовано: 12.04.2022
Время на чтение: 34 мин
17547

Если вы хотите подтянуть живот, уменьшить талию и избавиться от боков, то предлагаем вам готовую тренировку, которая включает в себя жиросжигающие упражнения стоя и упражнения для пресса на полу. Программа не содержит прыжков, приседаний и выпадов, для выполнения не понадобится дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений подходит для любого возраста и уровня подготовки, в том числе для начинающих.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

План тренировки расписан на неделю, но необязательно заниматься каждый день. Для похудения и поддержания хорошей физической формы будет вполне достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Тренировка для похудения в области живота и талии

Разминка перед тренировкой живота

Перед тренировкой для похудения в области живота и талии необходимо размяться, выполнив специальный комплекс упражнений из суставной разминки. Благодаря этим упражнениям вы сможете настроиться на тренировку, разогреть тело, подготовить суставы, мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

Можно выполнять упражнения для разминки перед тренировкой по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

Сгибание шеи с руками за головой

2. Вращение плеч вперед и назад

Выполните 5-7 вращений вперед, затем столько же назад.

Вращения в плечевых суставах

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 8-10 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

4. Наклоны с рукой в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны в сторону

5. Наклоны вниз с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение тазом

7. Разведение локтей с согнутыми руками

Выполните 8-10 разведений всего.

Разведение локтей с согнутыми руками

8. Подъемы коленей вверх поочередно

Выполните 8-10 повторений.

Подъемы колен

9. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

Захлесты голени с касанием стопы

10. Шаги в сторону с разведением ног и рук

Выполните 16-18 разведений рук всего.

Шаги с разведением рук и ног

Раунд 1: упражнения для похудения живота стоя

Первый раунд упражнений проходит в положении стоя и включает в себя жиросжигающие упражнения с акцентом на зону живота и талии. Вы ускорите метаболизм и сжигание калорий, уменьшите жировую прослойку во всем теле, укрепите мышцы кора. Не задерживайте дыхание, выдыхайте на усилии.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Наклоны с касанием стопы (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

Наклоны с касанием стопы

2. Наклоны с касанием стопы (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

Наклоны с касанием стопы

3. Подтягивание колена с опусканием рук (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

Подтягивание колена с опусканием рук

4. Подтягивание колена с опусканием рук (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

Подтягивание колена с опусканием рук

5. Быстрые повороты с руками у груди

Выполните 45-50 поворотов.

Повороты корпуса с руками перед собой

6. Повороты с касанием колена

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

Подъем колена к ладони

7. Наклоны к поднятой ноге (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Наклоны к одной ноге

8. Наклоны к поднятой ноге (другая сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Наклоны к одной ноге

Раунд 2: упражнения для похудения живота стоя

Первый и второй раунд нашей тренировки для живота проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Такое сочетание идеально помогает в борьбе с проблемными зонами в области живота, талии, спины и боков.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

Подтягивание колена к животу

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

Подтягивание колена к животу

3. "Дровосек"

Выполните 16-18 наклонов всего.

Наклоны вперед с поворотом

4. Повороты с вытягиванием рук

Выполните 30-35 наклонов.

Наклоны с вытягиванием рук

5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

Двойные скручивания колено-локоть

6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

Двойные скручивания колено-локоть

7. Шаги в сторону + махи ногами вперед

Выполните 12-14 махов ногой.

Шаги в сторону + махи ногами вперед

Раунд 3: упражнения для пресса на полу

В этом раунде переходим к упражнениям на коврике. Скручивания и планки помогают укрепить пресс и глубокие мышцы живота, подтягивают проблемные зоны. Сильный мышечный корсет также способствуют нормальной работе внутренних органов и здоровью пищеварительной системы.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Выполните 12-14 повторений.

Скручивание лежа на полу

2. Скручивание к ноге + повороты (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Скручивание к ноге + повороты

3. Скручивание к ноге + повороты (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Скручивание к ноге + повороты

4. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений.

Складка сидя колени к груди

5. Скручивания с поворотом и касанием колена

Выполните 18-20 касаний всего.

Скручивания с касанием коленей

6. Планки с отведением ног в сторону

Выполните 24-26 отведений всего.

Планка с отведением ног в сторону

7. Скручивание колено-локоть на четвереньках (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Скручивание колено-локоть на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть на четвереньках (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Скручивание колено-локоть на четвереньках

Раунд 4: упражнения для пресса на коврике

Работа над укреплением мышечного корсета помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник, которая возникает при слабых мышцах кора. Без регулярной физической нагрузки тяжело сохранить спину здоровой.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание с касанием голеней

Выполните 12-14 повторений.

Скручивания с касанием голеней

2. Обратные скручивания

Выполните 12-14 повторений.

Обратные скручивания

3. Дворники с согнутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

Дворники

4. Повороты сидя на полу колено-локоть

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

Повороты корпуса с подъемом колен

5. Разведение ног лежа на полу

Выполните 20-25 повторений.

Сведения-разведения ног на весу

6. Двойные скручивания в боковой планке (одна сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Двойные скручивания в боковой планке

7. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Двойные скручивания в боковой планке

Растяжка после тренировки живота

Тренировку для похудения в области живота и талии необходимо закончить статической растяжкой. Предложенные упражнения из стретчинга выполняются на полу и помогают качественно растянуть все группы мышц. Для выполнения задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются и расслабляются мышцы.

1. Вытягивание рук над головой сидя

Вытягивание рук над головой сидя

2. Повороты сидя (одна сторона)

Повороты сидя

3. Повороты сидя (другая сторона)

Повороты сидя

4. Упрощенная поза кобры

Упрощенная поза кобры

5. Поза ребенка

Поза ребенка

6. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Подтягивание колена к животу

7. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Подтягивание колена к животу

8. Скручивание лежа со скрещиванием ног (одна сторона)

Скручивание лежа со скрещиванием ног

9. Скручивание лежа со скрещиванием ног (другая сторона)

Скручивание лежа со скрещиванием ног

10. Поза ветра

Поза ветра

11. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Видео-тренировка для похудения в животе


Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • татьяна
    Ответить на сообщение

    Все нравится

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.