GoodLooker
Назад

Тренировка для стройных ног без приседаний и выпадов: День 5 (Программа для начинающих на 7 дней)

Опубликовано: 18.04.2022
Время на чтение: 33 мин
3381

Тренировка ног обязательно должна стать элементом вашего недельного плана. Комплекс упражнений будет полезен не только для создания стройных бедер и подтянутых ягодиц, но и для укрепления мышечного каркаса ног, который является поддержкой для тазобедренного и коленных суставов. Кроме того, предложенные упражнения помогут стабилизировать ходьбу, улучшить лимфоток в ногах, убрать дряблость и целлюлит. Наша тренировка не включает в себя выпады и приседания, поэтому подходит для любого уровня подготовки.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Тренировка для стройных ног без приседаний и выпадов

Разминка перед тренировкой ног

Перед началом основной тренировки обязательно выполните подготовительную разминку. Простые упражнения из суставной гимнастики помогут вам размять тело, подготовить мышцы и суставы к основной тренировке. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Ходьба на месте с поднятием колен

2. Повороты с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

3. Наклоны в сторону с рукой над головой

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны в сторону

4. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

5. Вращение тазом (в обе стороны)

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение тазом

6. Вращения бедер

Выполните 8-10 вращений всего.

Вращения бедер

7. Махи руками вдоль тела вверх-вниз

Выполните 16-18 махов руками всего.

Махи руками вдоль тела

8. Поочередный подъем на носочки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

Поочередный подъем на носки

9. Подъемы колен к животу

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

Подъемы колен

10. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

Захлесты голени с касанием стопы

Раунд 1: упражнения для стройных ног стоя

В первом и втором раунде нашей тренировки ног сочетаются жиросжигающие упражнения и упражнения для тонуса мышц. Такой подход поможет всесторонне проработать мышцы бедер и ягодиц, сжечь калории, ускорить метаболизм и процессы похудения. Для лучшей устойчивости и равновесия при выполнении отдельных упражнений можно держаться за стул.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Махи ногой в сторону в наклоне

Выполните 18-20 подъемов ног всего.

Махи ногой в сторону в наклоне

2. Шаги из полуприседа с разведением рук

Выполните 14-16 полуприседов всего.

Шаги из полуприседа с разведением рук

Или вот такой облегченный вариант:

Шаги в стороны с разведением рук

3. Мах ногой вперед (одна сторона)

Выполните 14-16 махов.

Мах ногой вперед

4. Мах ногой вперед (другая сторона)

Выполните 14-16 махов.

Мах ногой вперед

5. Подъемы на носки с руками на боку

Выполните 14-16 подъемов на носки.

Подъемы на носки с руками на боку

6. Касание стопы с двух сторон (одна сторона)

Выполните 24-26 касаний всего.

Касание стопы с двух сторон

7. Касание стопы с двух сторон (другая сторона)

Выполните 24-26 касаний всего.

Касание стопы с двух сторон

8. Удары ногами вперед

Выполните 24-26 ударов ногами всего.

Удары ногами вперед

Раунд 2: упражнения для стройных ног стоя

Второй раунд тренировки для стройных ног также проходит в положении стоя. При выполнении упражнений держите живот напряженным, чтобы не переносить нагрузку на поясницу. Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Удары ногой вбок (одна сторона)

Выполните 13-15 ударов ногой.

Удары ногой вбок

2. Удары ногой вбок (другая сторона)

Выполните 13-15 ударов ногой.

Удары ногой вбок

3. Полуприседы с махами ногами назад

Выполните 14-16 полуприседов.

Полуприседы с махами ногами назад

Или облегченный вариант:

Полуприседы с махами ногами назад

4. Шаг вперед, вбок, назад (одна сторона)

Выполните 28-30 касаний стопой пола всего.

Шаг вперед, вбок, назад

5. Шаг вперед, вбок, назад (другая сторона)

Выполните 28-30 касаний стопой пола всего.

Шаг вперед, вбок, назад

6. Махи ногой вперед с руками над головой

Выполните 18-20 махов всего.

Махи ногой вперед с руками над головой

7. Два шага вбок + махи ногой в сторону

Выполните 14-16 отведений ног вбок всего.

Двойные шаги с махом в сторону

Раунд 3: упражнения для стройных ног на полу

Третий и четвертый раунд проходит на коврике, в основном в положении лежа на боку. При выполнении махов держите корпус стабильным, живот подтянутым. Не раскачивайтесь из стороны в сторону, не помогайте себе спиной.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Мах прямой ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

Махи на боку

2. Пульсирующий мах ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

Пульсирующий мах ногой вверх

3. Мах ногой вперед и назад лежа на боку (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Махи ногой вперед-назад лежа на боку

4. Мах нижней ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Приведение ноги лежа на боку

5. Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

6. Разведение согнутых ног лежа на боку (одна сторона)

Выполните 13-15 повторений.

Ракушка лежа на боку

7. Разведение согнутых ног с махом лежа на боку (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Усложненная ракушка

8. Ножницы + разведение ног лежа на боку

Выполните 10-12 разведений ног всего.

Ножницы + разведение ног

Раунд 4: упражнения для стройных ног на полу

В этом раунде вас ждут те же самые упражнения, но на другую сторону (за исключением последнего, лежа на спине). Упражнения на полу не нагружают колени, поэтому абсолютно безопасны для суставов. Более того, без сильных мышц ног очень трудно сохранить тазобедренный и коленные суставы здоровыми.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Мах прямой ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

Мах прямой ногой лежа на боку

2. Пульсирующий мах ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

Пульсирующий мах ногой лежа на боку

3. Мах ногой вперед и назад лежа на боку (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Мах ногой вперед и назад лежа на боку

4. Мах нижней ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 16-18 повторений.

Мах нижней ногой лежа на боку

5. Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку

6. Разведение согнутых ног лежа на боку (другая сторона)

Выполните 13-15 повторений.

Разведение согнутых ног лежа на боку

7. Разведение согнутых ног с махом лежа на боку (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

Разведение согнутых ног с махом лежа на боку

8. Разгибание поднятых ног лежа на спине

Выполните 13-15 повторений.

Разведение ног со сгибанием колена лежа

Растяжка после тренировки ног

Тренировку для стройных ног рекомендуется закончить растяжкой на полу. Просто задерживайтесь в каждой позе на 15-20 секунд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы (особенно мышцы бедер, ягодиц, поясницы).

1. Поза кобры

Упрощенная поза кобры

2. Поза ребенка

Поза ребенка

3. Подтягивание колена к груди (правая нога)

Подтягивание колена

4. Подтягивание колена к груди (левая нога)

Подтягивание колена

5. Подтягивание скрещенных бедер (правая нога)

Подтягивание скрещенных бедер

6. Подтягивание скрещенных бедер (левая нога)

Подтягивание скрещенных бедер

7. Поза бабочки

Поза бабочки

8. Подтягивание прямой ноги (правая нога)

Подтягивание прямой ноги

9. Подтягивание прямой ноги (левая нога)

Подтягивание прямой ноги

10. Поза ветра

Поза ветра

10. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Видео-тренировка для стройных ног без приседаний

Готовые программы для женщин (с гантелями):

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.