Тренировка для стройных ног без приседаний и выпадов: День 5 (Программа для начинающих на 7 дней)

Тренировка ног обязательно должна стать элементом вашего недельного плана. Комплекс упражнений будет полезен не только для создания стройных бедер и подтянутых ягодиц, но и для укрепления мышечного каркаса ног, который является поддержкой для тазобедренного и коленных суставов. Кроме того, предложенные упражнения помогут стабилизировать ходьбу, улучшить лимфоток в ногах, убрать дряблость и целлюлит. Наша тренировка не включает в себя выпады и приседания, поэтому подходит для любого уровня подготовки.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой ног

Перед началом основной тренировки обязательно выполните подготовительную разминку. Простые упражнения из суставной гимнастики помогут вам размять тело, подготовить мышцы и суставы к основной тренировке. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

2. Повороты с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону с рукой над головой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращение тазом (в обе стороны)

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

6. Вращения бедер

Выполните 8-10 вращений всего.

7. Махи руками вдоль тела вверх-вниз

Выполните 16-18 махов руками всего.

8. Поочередный подъем на носочки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

9. Подъемы колен к животу

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

10. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

Раунд 1: упражнения для стройных ног стоя

В первом и втором раунде нашей тренировки ног сочетаются жиросжигающие упражнения и упражнения для тонуса мышц. Такой подход поможет всесторонне проработать мышцы бедер и ягодиц, сжечь калории, ускорить метаболизм и процессы похудения. Для лучшей устойчивости и равновесия при выполнении отдельных упражнений можно держаться за стул.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Махи ногой в сторону в наклоне

Выполните 18-20 подъемов ног всего.

2. Шаги из полуприседа с разведением рук

Выполните 14-16 полуприседов всего.

Или вот такой облегченный вариант:

3. Мах ногой вперед (одна сторона)

Выполните 14-16 махов.

4. Мах ногой вперед (другая сторона)

Выполните 14-16 махов.

5. Подъемы на носки с руками на боку

Выполните 14-16 подъемов на носки.

6. Касание стопы с двух сторон (одна сторона)

Выполните 24-26 касаний всего.

7. Касание стопы с двух сторон (другая сторона)

Выполните 24-26 касаний всего.

8. Удары ногами вперед

Выполните 24-26 ударов ногами всего.

Раунд 2: упражнения для стройных ног стоя

Второй раунд тренировки для стройных ног также проходит в положении стоя. При выполнении упражнений держите живот напряженным, чтобы не переносить нагрузку на поясницу. Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Удары ногой вбок (одна сторона)

Выполните 13-15 ударов ногой.

2. Удары ногой вбок (другая сторона)

Выполните 13-15 ударов ногой.

3. Полуприседы с махами ногами назад

Выполните 14-16 полуприседов.

Или облегченный вариант:

4. Шаг вперед, вбок, назад (одна сторона)

Выполните 28-30 касаний стопой пола всего.

5. Шаг вперед, вбок, назад (другая сторона)

Выполните 28-30 касаний стопой пола всего.

6. Махи ногой вперед с руками над головой

Выполните 18-20 махов всего.

7. Два шага вбок + махи ногой в сторону

Выполните 14-16 отведений ног вбок всего.

Раунд 3: упражнения для стройных ног на полу

Третий и четвертый раунд проходит на коврике, в основном в положении лежа на боку. При выполнении махов держите корпус стабильным, живот подтянутым. Не раскачивайтесь из стороны в сторону, не помогайте себе спиной.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Мах прямой ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 14-16 повторений.

2. Пульсирующий мах ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

3. Мах ногой вперед и назад лежа на боку (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

4. Мах нижней ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

5. Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку (одна сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

6. Разведение согнутых ног лежа на боку (одна сторона)

Выполните 13-15 повторений.

7. Разведение согнутых ног с махом лежа на боку (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

8. Ножницы + разведение ног лежа на боку

Выполните 10-12 разведений ног всего.

Раунд 4: упражнения для стройных ног на полу

В этом раунде вас ждут те же самые упражнения, но на другую сторону (за исключением последнего, лежа на спине). Упражнения на полу не нагружают колени, поэтому абсолютно безопасны для суставов. Более того, без сильных мышц ног очень трудно сохранить тазобедренный и коленные суставы здоровыми.

Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Мах прямой ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

2. Пульсирующий мах ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

3. Мах ногой вперед и назад лежа на боку (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

4. Мах нижней ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 16-18 повторений.

5. Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку (другая сторона)

Выполните 30-35 пульсаций.

6. Разведение согнутых ног лежа на боку (другая сторона)

Выполните 13-15 повторений.

7. Разведение согнутых ног с махом лежа на боку (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений.

8. Разгибание поднятых ног лежа на спине

Выполните 13-15 повторений.

Растяжка после тренировки ног

Тренировку для стройных ног рекомендуется закончить растяжкой на полу. Просто задерживайтесь в каждой позе на 15-20 секунд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы (особенно мышцы бедер, ягодиц, поясницы).

1. Поза кобры

2. Поза ребенка

3. Подтягивание колена к груди (правая нога)

4. Подтягивание колена к груди (левая нога)

5. Подтягивание скрещенных бедер (правая нога)

6. Подтягивание скрещенных бедер (левая нога)

7. Поза бабочки

8. Подтягивание прямой ноги (правая нога)

9. Подтягивание прямой ноги (левая нога)

10. Поза ветра

10. Поза счастливого ребенка

Видео-тренировка для стройных ног без приседаний

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)