Суставная гимнастика + здоровая спина: День 6 (Программа для начинающих на 7 дней)

Суставная гимнастика – это отличный способ укрепить суставы и костную ткань, улучшить подвижность и мобильность, убрать боль в спине, уменьшить зажатость и скованность в теле. Предлагаем вам комплекс упражнений, который отлично подходит для зарядки или в качестве общеукрепляющей гимнастики. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет избежать болезней опорно-двигательного аппарата, замедлить процессы старения, убрать сутулость, улучшить кровообращение.

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем 7-дневную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Даже если вам не нужно худеть, мы рекомендуем выполнять суставную гимнастику хотя бы раз в неделю для улучшения общей мобильности и свободы движений.

Суставная гимнастика + здоровая спина (первый раунд)

Начинаем тренировку в положении стоя. Вы мягко разомнете суставы и связки, разогреете тело, подготовитесь к предстоящей нагрузке. Вращательные движения отлично помогают разработать суставы, улучшить эластичность мышц и сухожилий.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 12-14 повторений.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Наклоны головы вперед и в стороны

Выполните 18-20 наклонов всего.

4. Повороты в сторону с руками за головой

Выполните 14-16 поворотов всего.

5. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

6. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

7. Сгибание рук с разжиманием кистей

Выполните 14-16 повторений.

8. Вращение кистей

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

9. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Суставная гимнастика + здоровая спина (второй раунд)

Во втором раунде вас ждет комплекс упражнений, направленных на вытягивание позвоночника, улучшение функциональности суставов, укрепление мышц. Кроме того, вы поработаете над избавлением от сутулости и устранением боли в грудном отделе спины. Сгибания и разгибания ног хорошо разминают коленные суставы и улучшают их питание.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Подъемы сведенных рук над головой

Выполните 10-12 повторений.

2. Переход с носка на пятку

Выполните 12-14 повторений.

3. Разведение локтей

Выполните 12-14 повторений.

4. Наклоны в сторону

Выполните 12-14 наклонов всего.

5. Наклоны с вытянутыми руками

Выполните 8-10 повторений.

6. Подъем и разгибание колена

Выполните 8-10 подъемов всего.

7. Поочередные вытягивания рук

Выполните 18-20 вытягиваний всего.

8. Захлесты голени с касанием стоп

Выполните 28-30 сгибаний ног всего.

9. Округление спины со сведением рук

Выполните 10-12 повторений.

Суставная гимнастика + здоровая спина (третий раунд)

Третий раунд также проходит в положении стоя. Вы поработаете над разминкой тазобедренного и коленных суставов, а также укрепите спину и голеностоп, оздоровите позвоночник и плечевой пояс, разомнете пояснично-крестцовый отдел. Благодаря представленным упражнениям из суставной гимнастики, вы почувствуете свободу в движении и даже уверенность в себе.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Разведение + скрещивание рук перед собой

Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.

2. Двойные подъемы колен вверх и вбок

Выполните 16-20 подъемов колен всего.

3. Махи руками вдоль тела

Выполните 28-30 махов всего.

4. Сведение локтей перед лицом

Выполните 14-16 повторений.

5. Подъемы рук в наклоне

Выполните 14-16 повторений.

6. Подъемы на носки поочередно

Выполните 38-40 подъемов.

7. Сгибания рук затылок-поясница

Выполните 12-14 сгибаний всего.

8. Отведение ног вбок

Выполните 12-14 махов всего.

9. Повороты с вытягиванием рук над головой

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

Суставная гимнастика + здоровая спина (четвертый раунд)

Четвертый и пятый раунд проходят сидя на стуле. Упражнения сидя снимают нагрузку с позвоночника и коленных суставов, поэтому отлично подходят для пожилых людей и в процессе реабилитации после травм. Эти упражнения хорошо дополнят суставную разминку стоя и помогут оздоровить ваше тело.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Выведение головы вперед

Выполните 13-15 повторений.

2. Подъемы рук над головой

Выполните 13-15 повторений.

3. Подъем коленей со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

4. Подъемы скрещенных рук над головой

Выполните 10-12 повторений.

5. Поочередное разгибание ног

Выполните 12-14 разгибаний всего.

6. Разведение согнутых рук на стуле

Выполните 12-14 повторений.

7. Вытягивание рук с наклоном

Выполните 8-10 повторений.

8. Подъем на носки с подъемом рук

Выполните 13-15 повторений.

Суставная гимнастика + здоровая спина (пятый раунд)

Упражнения сидя на стуле можно выполнять в перерывах между работой в качестве офисной гимнастики. Даже пара пятиминуток утром и вечером хорошо помогают в сохранении здоровья позвоночника, уменьшения головных болей, улучшения общей работоспособности.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Подъем колен с разведением рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

2. Повороты корпуса в сторону

Выполните 12-14 поворотов всего.

3. Подъем прямых ног вверх

Выполните 14-16 подъемов ног всего.

4. Подъемы колена и рук над головой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

5. Подтягивание локтей за спину

Выполните 13-15 повторений.

6. Подтягивание коленей к груди

Выполните 12-14 подтягиваний колен всего.

7. Сжимание и разжимание ладоней

Выполните 26-28 повторений.

8. Растяжка на стуле полулежа

Задержитесь на 30-40 секунд.

Суставная гимнастика + здоровая спина (растяжка)

Растяжка в конце тренировки улучшит эластичность мышц, удлинит их, позволит сохранить амплитудность движения. Для выполнения заключительного раунда задержитесь в каждой позе на 20 секунд, почувствуйте приятную растяжку во всем теле.

1. Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

4. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

5. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

5. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

7. Растяжка квадрицепса (правая нога)

8. Растяжка квадрицепса (левая нога)

9. Наклоны к полу

Видео-тренировка суставной разминки:

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)