GoodLooker
Назад

Офисная гимнастика: 50 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Опубликовано: 24.12.2021
Время на чтение: 36 мин
129038

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и повысить энергию.

Офисная гимнастика: 50 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Польза офисной гимнастики

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают просмотр интернета и телевизора в положении сидя или лежа.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика:

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Офисная гимнастика

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула: осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом, поднимайте колени, вставайте на носки. Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
  4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
  5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
  7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
  8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
  9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика

Тренировка на стуле (вариант 1)

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Можно выбрать несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику в идеале 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

1. Выведение головы вперед

Начинаем офисную гимнастику с разминки шеи. Простое упражнение с выведением головы вперед мягко разминает мышцы шеи, убирает напряжение в шее и верхней части спины, избавляет от двойного подбородка.

Выполните 8-10 повторений.

Выведение головы вперед

2. Растяжка с наклоном головы в стороны

Статическая растяжка для шеи помогает снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, улучшить питание головного мозга. Опускаем голову вправо и тянемся левым ухом к потолку, задерживаемся в этом положении. Ладонью на голову не давим. Затем меняем сторону.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

Растяжка с наклоном головы в стороны

3. Вращение плеч

Такие вращения являются простым и эффективным упражнением из офисной гимнастики для мягкой разминки верхней части спины и плечевого пояса. Стараемся делать амплитудные вращения, шею не втягиваем.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

Вращение плеч

4. Вытягивание рук вверх на стуле

Это упражнение очень хорошо вытягивает спину, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины, что особенно важно при сидячей работе. Тянитесь за рукой вверх, вытягивайте позвоночник.

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

Вытягивание рук вверх на стуле

5. Разжимания кистей

Полезное упражнение для офисной гимнастики, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти, улучшает кровообращение рук. Обязательно к выполнению для людей, работающих за компьютером.

Выполните 8-10 разжиманий всего.

Разжимания кистей

6. Поочередное разгибание ног

Одно из самых полезных упражнений для коленей, поскольку улучшает питание сустава и мягко разминает его. Дополнительно растягивается задняя поверхность бедра, уменьшается отечность ног. Подъем ноги выполняйте на выдохе.

Выполните 10-12 выпрямлений ног всего.

Поочередное разгибание ног

7. Разведение прямых рук

Широкие разведения рук укрепляют плечевой отдел, улучшают осанку, а также избавляют от дряблости рук и подмышечной зоны. Выполняйте разводки на выдохе, сводите лопатки.

Выполните 8-10 разведений рук.

Разведение прямых рук

8. Округление спины с руками за головой

Такое упражнение из офисной гимнастики отлично снимает напряжение с верхней части спины и шеи. Раскрывается грудная клетка, улучшается работа дыхательной системы.

Выполните 8-10 округлений спины.

Округление спины с руками за головой

9. Вращение локтей

Такие вращения хорошо разрабатывают локтевые суставы. Кроме того, это упражнение из офисной гимнастики укрепляет суставы и мышцы плеч, улучшается подвижность и мобильность рук.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

Вращение локтей

10. Подъемы ног колено-локоть

Для выполнения этого упражнения поднимайте поочередно колено вверх на выдохе и касайтесь его локтем противоположной руки. Такие скручивания помогут избавиться от живота, подтянуть пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.

Выполните 12-14 касаний локтем колена.

Поочередные подъемы колено-локоть

11. Разведение согнутых рук у груди

И еще одно хорошее упражнение из офисной гимнастики для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. Широко разводите руки на выдохе, раскрывайте плечи. Выполняйте это упражнение, если хотите избавиться от сутулых или зажатых плеч.

Выполните 8-10 повторений.

Разведение согнутых рук у груди

12. Наклоны с руками за головой

Обязательно разомните пояснично-крестцовый отдел, выполнив простые наклоны вперед с руками за головой. Такая офисная гимнастика мягко растянет поясницу, улучшит кровообращение в нижней части спины.

Выполните 8-10 наклонов.

Наклоны с руками за головой

13. Подъем на носки

Подъемы на носки можно выполнять не только в рамках отдельной офисной гимнастики, но и в течение дня просто сидя за столом. Во-первых, это поможет избежать отечности ног. Во-вторых, подъемы на носки разминают голеностопные суставы, помогают сделать походку более уверенной и избежать травм.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

Подъем на носки

14. Растяжка с наклоном в сторону

Статические наклоны в сторону отлично растягивают позвоночник по всей длине, избавляют от закрепощенности и зажимов в спине. Почувствуйте, как идет приятная растяжка и по боковым частям корпуса.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

Растяжка с наклоном в сторону

15. Подъем рук и колена

А теперь поработаем над ускорением сердечного ритма и укреплением мышц верхней и нижней части тела. Такая синхронная работа рук и ног улучшает координацию, возвращает ясность и концентрацию. Разрабатываются плечевые и коленные суставы, не меньше работает тазобедренный сустав.

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

Подъем рук и колена

16. Сгибание рук со сведением лопаток

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины. На выдохе сгибайте рук и сводите лопатки, отводя локти максимально назад. Раскрывается грудная клетка и плечевой отдел, уходит сутулость.

Выполните 8-10 разведений рук.

Сгибание рук со сведением лопаток

17. Растяжка на стуле полулежа

Завершите офисную гимнастику расслабляющим упражнением. Опуститесь корпусом на бедра и расслабьтесь. Продолжайте глубокого дышать, насыщая кислородом мышцы и снимая напряжение во всем теле.

Задержитесь в этом положение на 20-30 секунд.

Растяжка на стуле полулежа

Офисная гимнастика на стуле (вариант 2)

Второй вариант офисной гимнастики включает в себя не менее эффективный набор упражнений на стуле. Два плана тренировок можно чередовать между собой. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

1. Наклоны головы вперед и в сторону

Начинаем тренировку с простых наклонов головы вправо, влево, вперед. Разминка шеи важна не только для избавления от напряжении в шеи, но и для улучшения кровообращения головного мозга, профилактики мигреней.

Выполните 10-12 наклонов всего.

Наклоны головы вперед и в сторону

2. Повороты головы с подъемом вверх

Продолжаем разминать шею. Делаем повороты шеи полукругом и в пиковой точке поднимаем голову, вытягивая вверх подбородок. Упражнение полезно для разминки шейно-воротниковой зоны, а также для избавления от второго подбородка.

Выполните 6-8 подъемов головы.

Повороты головы с подъемом вверх

3. Подъемы плеч вверх

Это простое упражнение из офисной гимнастики следует выполнять, чтобы размять плечевой отдел и шею, убрать холку, избавиться от напряжения в верхней части спины, уменьшить давление на межпозвонковые диски. Подъемы осуществляйте на выдохе.

Выполните 8-10 подъемов.

Подъемы плеч на стуле

4. Подъемы на носки поочередно

Простое, но очень полезное упражнение из офисной гимнастики, которое помогает размять голеностопные и коленные суставы, улучшить кровообращение в ногах, уменьшить риск возникновения варикоза.

Выполните 12-14 подъемов на носки всего.

Подъемы на носки поочередно

5. Наклоны с руками над головой

Для выполнения этого упражнения на вытягивание позвоночника и улучшение осанки скрестите руки над головой. На вдохе наклонитесь вниз, округляя спину. На выдохе снова выпрямитесь, раскрывая плечи и вытягиваясь вверх всем телом.

Выполните 8-10 опусканий рук.

Наклоны с руками над головой

6. Повороты корпуса

Это упражнение из офисной гимнастики мягко разминает грудной и поясничный отдел спины, улучшает питание позвоночника, укрепляет мышечный корсет. Выполняйте повороты на выдохе, таз держите стабильным.

Выполните 8-10 поворотов всего.

Повороты корпуса

7. Растяжка со скрещиванием рук за спиной

Это упражнение из офисной гимнастики выполняется в статике. Заведите согнутые руки за спину и сложите их одна на другую. Сводите лопатки, раскрывайте плечи. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

Растяжка со скрещиванием рук за спиной

8. Подъем колен с разведением рук

Выполняйте на выдохе одновременные подъемы колен и сгибание рук, уводя локти за спину. Вы проработаете зону живота, рук, груди и бедер, а также улучшите функциональность суставов рук и ног, раскроете грудной отдел, избавитесь от сутулости.

Выполните 12-14 разведений рук всего.

Подъем колен с разведением рук

9. Боковые наклоны с руками за головой

Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и выполняйте на выдохе наклоны в сторону, скручиваясь в мышцах пресса. Упражнение из офисной гимнастики укрепляет кор, улучшает гибкость позвоночника, помогает проработать зону талии и боков.

Выполните 8-10 наклонов всего.

Боковые наклоны

10. Подъемы прямых ног

Без сильных мышц невозможно иметь здоровые суставы, поэтом во время офисной гимнастики не забываем укреплять мышцы ног. Поднимайте на выдохе прямые ноги вверх поочередно, чтобы улучшить кровообращение в ногах и снизить риск артроза.

Выполните 10-12 подъемов всего.

Подъем прямых ног

11. Наклоны с вытягивание рук

Такие наклоны великолепно прорабатывают весь позвоночный столб. Мягко опускайтесь на выдохе, вытягивая руки вперед. Почувствуйте, как растягивается средняя часть спины и поясница.

Выполните 8-10 наклонов.

Вытягивание рук с наклоном

12. Сведение лопаток с согнутыми руками

Укрепляем мышцы спины и раскрываем грудную клетку с низкоамплитудными разведениями согнутых рук. Выполняйте разведения на выдохе, сводите лопатки, раскрывайте плечи и грудь.

Выполните 8-10 сведений лопаток.

Сведение лопаток с согнутыми руками

13. Скручивания колено-локоть на стуле

Эффективное функциональное упражнение, которое включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. Заведите руки за голову и скрещивайте на выдохе разноименные колено и локоть.

Выполните 12-14 скручиваний всего.

Скручивания колено-локоть на стуле

14. Подтягивание рук к груди

И еще одно упражнение для укрепления спины, которое помогает предупредить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтягивайте локти на себя, как будто пытаетесь натянуть на себя эспандер.

Выполните 8-10 подтягиваний рук.

Подтягивание локтей к груди

15. Вращение кистей

У офисных работников нередко возникает боль или неприятные ощущения в области кистей из-за длительной работы с мышкой или клавиатурой. Вращения кистями помогают размять лучезапястный сустав и избавиться от ограниченной подвижности.

Выполните по 8-10 вращений в одну и в другую сторону.

Вращение кистей

16. Растяжка с заведением рук назад

Простое статическое упражнение из офисной гимнастики поможет убрать напряжение в спине, мягко размять грудной отдел позвоночника, почувствовать раскрепощение в верхней части тела. Назад голову не закидывайте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

Растяжка с заведением рук назад

17. Растяжка со скрещенными ногами

Упражнение полезно и для разминки поясницы, и для разминки нижних конечностей. Статическая поза со скрещенными ногами хорошо растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мягко массирует поясничный отдел.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Растяжка со скрещенными ногами

Офисная гимнастика стоя

Помимо гимнастики на стуле старайтесь хотя бы один раз в день разминаться в положении стоя. Даже несколько коротких разминок в день продлят вашу молодость и помогут избежать хронических заболеваний. Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни.

1. Поочередный подъем на носки

Полезное упражнение для профилактики варикоза, избавление от отечности ног, разминки коленей и голеностопа. Просто выполняйте подъемы на носочки попеременно на обе ноги.

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

Поочередный подъем на носки

2. Подъемы рук над головой

Для выполнения этого упражнения сгибайте руки к туловищу, раскрывая плечи и сводя лопатки. Хорошее упражнение из офисной гимнастики для избавления от боли в верхней части спины, укрепления плечевых суставов, избавления от дряблости рук.

Выполните 8-10 подъемов рук.

Сгибания рук на верхнюю зону спины

3. Подъемы колен у стула

Просто упражнение из офисной гимнастики укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение ног, а также помогает подтянуть бедра и убрать жировую прослойку на животе.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

Подъемы колен у стула

4. Захлесты голеней у стула

Захлесты голеней не менее полезное упражнение для коленных суставов, укрепления задней поверхности бедра, уменьшения признаков целлюлита. Выполняйте захлесты на выдохе, держите умеренный темп.

Выполните 12-14 захлестов всего.

Захлесты голеней у стула

5. Махи руками вдоль тела

И еще одно простое упражнение из офисной гимнастики на каждый день.  Махи руками вдоль тела не только хорошо разминают руки, плечи и спину, но и дают энергию и бодрость, помогают хорошо встряхнуться.

Выполните 10-12 махов всего.

Махи руками вдоль тела

6. Наклоны с руками вдоль тела

Такие наклоны можно выполнять каждое утро, если вы хотите получить здоровую спину и избавить себя от проблем с позвоночником. Выполняйте наклоны на выдохе, почувствуйте приятную растяжку в спине.

Выполните 10-12 наклонов всего.

Наклоны с прямыми руками

7. Вращение тазом

Вращения тазом – одно из полезнейших упражнений из офисной гимнастики для разминки поясничного отдела и улучшения кровообращения в органах малого таза. Старайтесь двигаться тазом, не раскачиваясь корпусом.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

Вращение тазом

8. Мах ногой вперед-назад

При выполнении этого упражнения для укрепления мышц и суставов ног стараемся не наклонять корпус, двигаемся в комфортной амплитуде. Такие махи помогают укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормальной работы поясничного отдела позвоночника.

Выполните по 10-12 махов на каждую ногу.

Мах ногой вперед-назад

9. Наклоны с вытянутыми руками

Вытянем руки над головой и на выдохе опускаемся вниз, не сутуля спину. Не опускайтесь слишком глубоко, достаточно почувствовать легкое растяжение в пояснице. Супер-эффективное упражнение для укрепления спины и поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполните 8-10 наклонов.

Наклоны с вытянутыми руками

10. Растяжка с заведенными за спину руками

Статическое упражнение из офисной гимнастики поможет улучшить осанку, раскрыть плечи и грудную клетку, растянуть грудные мышцы. Необязательно опускаться в глубокий наклон, держите умеренную амплитуду.

Задержитесь на 15-20 секунд.

Растяжка рук и груди

11. Растяжка в наклоне на одну ногу

Не забываем выполнять упражнения для растяжки задней поверхности бедра и икр, чтобы уменьшить риск возникновения варикоза и отеков ног. Упражнение также помогает растянуть поясницу и улучшить кровообращение в этой зоне.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

12. Отведение руки назад за спину

А это упражнение из офисной гимнастики помогает улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, уменьшить сколиоз. Просто отводите руки назад, стараясь раскрывать плечи и не разворачиваться корпусом.

Выполните 8-10 отведений всего.

Отведение рук за спину

13. Растяжка с замком за спиной

Одно из лучших, хоть и непростых упражнений для избавления от сутулости и улучшения гибкости спины. Сводите согнутые руки за спиной, стараясь коснуться пальцами двух рук. Выпрямляйте спину, раскрывайте плечи. Постепенно у вас получится полностью соединить руки в замок.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

Растяжка с замком за спиной

14. Подъем на носки и на пятки

Переход с носков на пятки не только профилактирует варикоз, но и помогает избавиться от плоскостопия. Также упражнение из офисной гимнастики полезно от симптомов "гудящих" ног, от усталости и тяжести в нижних конечностях.

Выполните 10-12 повторений.

Подъем на носки и на пятки

15. Растяжка в выпаде

Встаньте рядом со стулом и опуститесь в неглубокий выпад, держась руками за спинку. Почувствуйте приятное напряжение в нижней части тела. Статическое упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, помогает избежать проблем с суставами ног.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Растяжка в выпаде

16. Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедра обязательна при сидячей или физически тяжелой работе, чтобы снять напряжение с ног. Не забывайте глубоко дышать во время любой статической растяжки.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Растяжка передней поверхности бедра

17. Растяжка в наклоне

Заканчиваем нашу офисную (или домашнюю) гимнастику простым наклоном для растяжки спины и задней поверхности бедра. Регулируйте глубину наклона, поясницу не прогибайте, спину не сутульте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

Растяжка в наклоне у стула

Утренняя зарядка + легкая гимнастика:

,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Олеся
    Ответить на сообщение

    Спасибо за список упражнений.

  • Лидия
    Ответить на сообщение

    спасибо за упражнения

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Замечательный комплекс упражнений, благодарю!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за ваш отзыв!

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо, за прекрасную подборку с пояснениями

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.