GoodLooker
Назад

Топ-10 упражнений при коксартрозе: лечебная гимнастика для тазобедренного сустава

Опубликовано: 21.12.2021
Время на чтение: 10 мин
6182

Коксартроз – это патологическое изнашивание и разрушение хрящей тазобедренного сустава, которое сопровождается болью и тугоподвижностью, а в тяжелых случаях приводит к полной потере движения. Заболевание возникает вследствие ряда факторов, среди которых: наследственность, сидячий образ жизни, чрезмерные физические нагрузки, большой лишний вес, систематическое переохлаждение.

Избавиться от боли и скованности в суставе можно с помощью лечебной гимнастики, которую рекомендуется выполнять в период ремиссии при I-II стадии заболевания.

Несложные упражнения при коксартрозе помогают:

  • увеличить подвижность сустава;
  • ускорить кровоток;
  • снизить дискомфорт и болевые ощущения;
  • предотвратить дистрофию сустава.

И самое главное: гимнастика не просто замедляет разрушение сустава, но и способствует его восстановлению и возвращению функциональности.

Топ-10 упражнений при коксартрозе: лечебная гимнастика для тазобедренного сустава

10 упражнений для тазобедренного сустава

При коксартрозе полезно делать движения, нехарактерные для повседневной жизни, например, отведение ноги назад и в сторону. В подборке вы найдете простые упражнения в положении лежа, без осевой нагрузки, которые можно выполнять в любом возрасте. Упражнения будут полезны и для разработки коленного сустава.

Перед тренировкой рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом.

1. Подъем коленей к груди лежа

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги вытяните вперед. Правую ногу согните в колене и на выдохе подтяните к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Не отрывайте поясницу от пола, работают только ноги. Делайте движения в спокойном ритме, с оптимальной для вас амплитудой. Это упражнение для тазобедренного сустава увеличивает его подвижность, способствует притоку крови и предупреждает болевой синдром.

Сколько выполнять: 12-14 подтягиваний колена всего. 

Подъем коленей к груди лежа

2. Опускание коленей лежа

Лягте на спину, руки положите свободно вдоль корпуса, колени согните и поставьте на расстоянии широкого шага друг от друга. Опустите одно колено внутрь, почти до уровня пола. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Во время выполнения вы должны чувствовать работу мышц внутренней стороны бедра. Эффективное упражнение при коксартрозе улучшает эластичность мышц и связок, увеличивает гибкость сустава, снимает боль и скованность.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего. 

Опускание коленей лежа

3. Подъем ноги с небольшой амплитудой

Лежа на спине, руки опустите вдоль тела, левую ногу согните в колене, правую выпрямите. На выдохе медленно поднимите прямую ногу под углом 30-45 градусов, а затем так же контролируемо опустите вниз. Сделайте все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Выполняйте это упражнение при коксартрозе тазобедренного сустава, чтобы укрепить мышцы бедер, улучшить кровообращение и предотвратить болевые ощущения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу. 

Подъем ноги с небольшой амплитудой

4. Динамическая бабочка

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе. На выдохе опустите одно колено наружу, не меняя положения стоп. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой, двигаясь в спокойном ритме. Простое упражнение для тазобедренного сустава улучшает его подвижность, увеличивает амплитуду движения, снимает напряжение и стимулирует метаболические процессы.

Сколько выполнять: 12-14 разведений всего. 

Динамическая бабочка

5. Отведение ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, руку положите под голову, ноги согните в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите левую ногу вверх на умеренную высотку, раскрывая тазобедренный сустав. Выполните все повторения для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Упражнение рекомендовано при коксартрозе тазобедренного сустава, так как способствует сохранению его подвижности, снижает ощущение скованности, снимает болевой синдром и укрепляет окружающие ткани.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

Отведение ноги лежа на боку

6. Ракушка на боку

Лягте на правый бок, ноги положите друг на друга, соедините стопы. На выдохе поднимите левую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Раскройте тазобедренный сустав, не допуская болевых ощущений. Амплитуда движений должна быть комфортна именно для вас. После всех повторений выполните упражнение для правой ноги. Классическое упражнение из пилатеса снижает болевые ощущения при коксартрозе, укрепляет мышцы бедер, способствует гибкости и подвижности сустава.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу. 

Ракушка на боку

7. Подъем согнутой ноги лежа

Останьтесь лежать на боку, ноги положите друг на друга и вытяните вперед. Не меняя положения тела, согните ноги под прямым углом, чтобы лодыжки оказались позади. Теперь поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, не разгибая ее в колене. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение разрабатывает тазобедренный сустав, укрепляет мышцы и связки, улучшает кровообращение и микроциркуляцию.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу. 

Подъем согнутой ноги лежа

8. Махи на боку вперед-назад

Останьтесь лежать на боку, колени согнуты. Выпрямите левую ногу и приподнимите над полом. Отведите ее максимально назад, а затем вперед, словно описывая полукруг. В работу включаются мышцы бедер и ягодиц. Если сложно, то можно скользить ногой по полу, не отрывая стопу от поверхности. Эффективное упражнение при коксартрозе улучшает подвижность сустава, снижает дискомфорт и предотвращает болевые ощущения.

Сколько выполнять: 10-12 махов на каждую ногу. 

Махи на боку вперед-назад

9. Подъем согнутой ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите. Согните одну ногу в колене под прямым углом. Из этого положения на выдохе поднимите ногу вверх, отрывая бедро от пола. Выполняйте движение с небольшой амплитудой, тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Повторите для одной ноги, а затем – для другой. Полезное упражнение для тазобедренного сустава уменьшает его тугоподвижность, укрепляет окружающие мышцы и связки, предупреждает прогрессирование артроза.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу. 

Подъем согнутой ноги лежа на животе

10. Подъем прямой ноги лежа на животе

Останьтесь в положении лежа на животе, ноги выпрямлены. На выдохе плавно поднимите одну ногу вверх и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем также медленно опустите ногу вниз, контролируя движение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение рекомендуется выполнять при коксартрозе тазобедренного сустава, чтобы увеличить его подвижность, снизить дискомфорт и уменьшить выраженность болевого синдрома, а также укрепить мышцы ног.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу. 

Подъем прямой ноги лежа на животе

Другие подборки лечебной гимнастики:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.